Glykämischen Index u. Gewichtsreduktion

Wer hat das noch nicht gehört, wenn du abnehmen willst musst du Kohlenhydrate essen aber die Richtigen! Jetzt ist die Frage, welche sind die Richtigen Kohlehydrate? Meist kommt dann die Antwort: Vollkornreis, Vollkornbrot, Kartoffeln und Nudeln. Die Antwort ist soweit richtig, dass diese Lebensmittel wertvolle Kohlenhydrate enthalten.
Aber sind es auch die Richtigen zum Abnehmen? Zu diesem Zweck hat man ein Maß entwickelt, um zu bestimmen welche zuckerhaltigen (kohlenhydratreichen) Lebensmittel bei der Gewichtsreduktion
konsumiert werden sollten.

Glykämischer Index

Der Glykämische Index ist ein Maß, das den Einfluss der kohlenhydratreichen Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel bestimmt. Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumieren steigt der Blutzuckerspiegel an. Starke Blutzuckeranstiege sollten jedoch bei der Gewichtreduktion vermieden werden. Bei hohen Blutzuckeranstiegen kommt es oftmals zu Heißhungerattacken, da der Blutzuckerspiegel rasch abfällt. Um dies zu vermeiden sollte man den Blutzuckerspiegel konstant flach halten.

Und hier kommt der Glykämische Index ins Spiel. Der Glykämische Index zeigt uns welche Lebensmittel einen hohen Blutzuckerspiegel auslösen und welche ihn eher flach halten. Man geht dabei von dem Referenzwert der Glucose aus. Dieser beträgt 100, welcher einen hohen Blutzuckerspiegel bei Konsum auslöst.

0   – 50   = niedriger Glykämischer Index

51 – 70   = mittlerer Glykämischer Index

> 71   = hoher Glykämischer Index

Um die genauen Glykämischen Index eines Lebensmittels zu bestimmen, gibt es Glyx-Tabellen im Internet oder passende Literatur dazu. Dort sind eine Vielzahl gängigen Lebensmittel aufgeführt.

Bei der Gewichtsreduktion ist also darauf zu achten, dass überwiegend Lebensmittel mit niedrigen oder mittleren Glykämischen Index konsumiert werden.

Glykämische Last

So bevor Sie jetzt aber anfangen die ganzen Tabellen auswendig zu lernen, hat diese Sache einen kleinen Hacken! Der Glykämische Index gibt an, wie bereits oben beschrieben, welche Lebensmittel einen hohen Blutzuckerspiegel hervorrufen. Daher ist der Glykämische Index alleine nur bedingt aussagekräftig.
Deshalb muss die Glykämische Last berücksichtigt werden. Die Glykämische Last gibt die Menge der Kohlenhydrate an. Die Glykämische Last wird wiefolgt berechnet:

GL =  GI des Nahrungsmittels  x   damit zugeführte KH (in g) : 100

GL  = Glykämische Last

GI  = Glykämischer Index

KH  = Kohlenhydrate

Bewertung der Glykämischen Last:

0 – 10  =   niedrige Last

11–19  =  mittlere Last

>= 20 =     hohe Last

Es gilt: Je höher die Glykämische Last, desto höher der Blutzuckerspiegel!

Als Beispiel kann man das Vollkornbrot nehmen. Der Glykämische Index von Vollkornbrot ist 50. Esse ich jetzt eine Scheibe Vollkornbrot habe ich eine Glykämische Last von 10. Also eine niedrige Last und einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Esse ich jetzt aber 3 Scheiben Vollkornbrot, so liegt die Glykämische Last bei 30. Der Glykämische Index bleibt unverändert.
Sie sehen die Menge der zugeführten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ist entscheidend.

Beachten Sie bei der Ernährung beides. Machen Sie sich die Arbeit und berechnen Sie mit der oben angegebenen Formel die Glykämische Last, um zu wissen, wie viel Sie essen dürfen. Sie haben nur eine Gesundheit und die sollten Sie sehr pflegen. Falsche Ernährung kann sehr negative Auswirkungen auf den Körper haben. Muss nicht immer Übergewicht sein!

Text: Alexander Plum | Personaltrainer