Workout zur Frauen Fußball WM 2011

Passend zur Frauen Fußball WM 2011 haben wir einen Trainingsplan erstellt mit dem auch schon die amerikanische Fußball Nationalmannschaft trainierte. Jogi Löw und Jürgen Klinsmann wenden diesen Fußball Trainingsplan  zum Teil in abgeänderter Form auch an.

Auch die Frauen haben sich zur Frauen Fußball WM 2011 in Deutschland seit vielen Wochen intensiv vorbereitet. Dieser Trainingsplan ist für Frauen oder Männer gleichermaßen gut geeignet. Dieser Trainingsplan baut auf die Schnelligkeit auf, hier trainiert ihr vorallem die spritzigkeit die zum Beispiel bei einem Sprint benötigt wird.
Für die Frauen hat dieser Trainingsplan den Vorteil, da sie hier geziehlt Po und Beine trainieren und straffen können, hierzu machen die Frauen immer 1-2 Sätze weniger pro Übungen, wobei sicherlich die Frauen zur Fußball WM 2011 sich mit den Trainingsplänen wie auch die Männer trainieren vorbereitet haben.

So könnte Euer Trainingsplan auch hinsichtlich der Fußball Vorbereitung aussehen, dauer 6-8 Wochen dann solltet ihr den Trainingsplan abändern

Wiederholungen / Durchgänge

Tag 1:

Schulterheben mit LH  6 / 3
Vorgebeugtes Rudern 8 / 3
Hyperextensions 20 / 2

Aufrechte Rudern 6 / 4

Liegestütz mit Kurzhantelrudern 20 /  4
Kurzhantelüberzüge 6/  4
Kurzhantelcurls 10 / 3

Dehnung beider Beine, so dass Bein sehr hoch gedehnt wird 6 / 1
Fahrrad (auf dem Bauch liegend) 60 / 1
Beckenheben 10 / 1
Liegendes Knieheben (gestreckt) 30 / 2
Bird Dog 20 / 2

Russian Twist 25 / 2
Ball-Crunch 50 / 1
Ball-Ballance 10 / 1
Ball-Kick 10 / 1
Ball Bird Dog 20 / 2

Tag 2:

Treppenseteigen mit Handeln 4 / 3
Vorgebeugtes Seitenheben mit KH 8 / 3
Trizepsdrücken am Kabelturm 10 / 3
Klimmzüge 6 / 3

Langhandelnach oben drücken ohen abzusetzen 3 / 6
Bankdrücken 4 / 6

Sprung aus der Hockstellung 6 / 1
Seilspringen 4 Minuten (1 min. rechtes Bein, 1 min. linkes Bein, 1 min. beide, 1 min. abwechselnd)

Tag 3:

Schulerdrücken stehend mit LH 6 / 4
Aufrechtes Rudern 6 / 4

Bankdrücken 5 / 5
Vorgebeugtes Kurzhantel heben 6 / 4

Auf eine Box stehen runterspringen und sprinten 5 / 2
Langhantelcurls 10 / 3
Aufrechtes Dehnen oberschenkel(rechts/links) 8 / 1

Seilspringen 4 Minuten (1 min. rechtes Bein, 1 min. linkes Bein, 1 min. beide, 1 min. danach dann abwechselnd)
Sitzendes Rudern am Kabelturm 8 / 3
Seilspringen 4 Minuten (1 min. rechtes Bein, 1 min. linkes Bein, 1 min. beide, 1 min. danach dann abwechselnd)