Richtiges Aufwärmen in der kalten Jahreszeit

Erwärmung im Winter besonders wichtig

Eine gute Erwärmung ist zwar zu jeder Jahreszeit wichtig, doch gerade im Winter kann man dabei auch viel falsch machen. Im schlimmsten Fall drohen Verletzungen oder ein schwere Erkältung. Richtiges Aufwärmen führt zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur, wodurch diese vor Verletzungen besser geschützt ist. Ohne Erwärmung sind die Muskeln nicht geschmeidig und können schnell reißen. Ein Muskelkater am nächsten Tag ist ein erster Warnhinweis darauf, dass die Erwärmung nicht optimal verlaufen ist.

Die Aufwärmphase sollte im Winter 20 Prozent der Trainingszeit ausmachen, bei wirklich kalten Temperaturen kann damit problemlos schon in der Wohnung begonnen werden. Hier kann zum Beispiel etwa fünf Minuten auf der Stelle gelaufen werden, im Hausflur bietet es sich an, die Treppen hoch und runter zu laufen. Auch klassische Erwärmungsübungen, wie die Schultern kreisen zu lassen oder Seilspringen können ideal in der warmen Wohnung durchgeführt werden. Bevor es schließlich nach draußen geht, sollten noch ein paar leichte Dehnübungen stattfinden. Die Gesamtzeit der Erwärmung sollte rund 15 Minuten betragen.

Körper langsam an Kälte gewöhnen

Das Aufwärmen in der Wohnung sollte jedoch nicht in der Kleidung geschehen, die später draußen getragen wird. Die unterste Schicht ist sonst schon verschwitzt, bevor es überhaupt in die Kälte geht.

Dort sollte auch zum Erwärmen nicht gleich los gesprintet werden: Die eisige Luft ist sehr schädlich für Lunge, Rachen und Bronchien, es droht Erkältungsgefahr. Auch später beim Laufen muss immer darauf geachtet werden, die Luft durch die Nase einzuatmen.

Besonders Extremitäten schützen

Der Körper muss sich erst an die Kälte gewöhnen, wenn er zum Beispiel aus einem geheizten Raum ins Freie kommt. Deswegen ist es wichtig, langsam anzufangen und die eigenen Grenzen zu kennen. Nach einem ruhigen Einlaufen zu Beginn kann das Tempo später gesteigert werden.

Doch im Winter ist vor allem die richtige Kleidung wichtig. Die Extremitäten, besonders Finger und Zehen müssen geschützt werden, um Erfrierungen zu vermeiden. Oft helfen schon ein doppeltes Paar Socken und Handschuhe, wodurch zwischen den Kleidungsschichten ein wärmendes Luftpolster geschaffen wird.