Wassergymnastik schont die Gelenke und macht fit
Übergewichtige sind meist Fitness-Einsteiger und wie für jeden Einsteiger ist aller Anfang schwer. Nicht nur der innere Schweinehund muss überwunden werden, auch die Fragen, welche Sportart wie oft und wie schnell ausgeübt werden soll, müssen zunächst beantwortet werden. Gerade Menschen mit starkem Übergewicht sollten nicht unüberlegt loslegen, denn ein misslungener Start kann schnell wieder entmutigen. Verletzungen, Überlastung und Überforderung wollen vermieden werden. Daher gilt es, vorsichtig zu beginnen und die eigenen Grenzen auszutesten. Die Absprache mit dem Hausarzt kann in Extremfällen ebenfalls hilfreich sein.
Die erste Frage, die sich viele Übergewichtige stellen, ist, mit welchem Sport sie beginnen sollen. Nummer eins ist hierbei ganz klar jegliche Art von Wassersport. Denn das Wasser trägt einen Großteil des Körpergewichts und mindert so die Belastung der Gelenke und Bänder. Angefangen beim einfachen Bahnenschwimmen über Wassergymnastik bis zum Aquajogging: Die schwerelose Bewegung im Wasser tut gut. Der Wasserwiderstand erhöht außerdem den Fitnesseffekt und auch starkes Schwitzen fällt nicht auf. Weitere gelenkschonende Sportarten sind Radfahren und Walken. Zusätzliches Krafttraining ist immer zu empfehlen um durch Muskelaufbau die Belastung für den Körper aufzufangen.
Das Joggen ist zum Volkssport geworden und hat viele Vorteile: Man benötigt wenig Ausrüstung, wenig Expertenwissen und man kann es fast überall tun. Bei Übergewicht ist jedoch Vorsicht angesagt. Das Laufen ist sehr belastend für Gelenke, Bänder und Sehen, besonders bei hohem Gewicht. Wer dennoch das Joggen anstrebt, sollte auch hier langsam beginnen. Am besten fängt man mit Walking-Einheiten an, dreimal die Woche eine halbe Stunde. Fühlt man dabei schon eine Fitnesssteigerung, kann eine Wocheneinheit als Intervalltraining mit langsamem Joggen ergänzt werden, zum Beispiel immer im Wechsel drei Minuten Walken, zwei Minuten Laufen. In jedem Fall gilt, wer Schmerzen bekommt, hat es übertrieben und sollte die Trainingsintensität zurückschrauben.
Als Grundregel für den Fitness-Einstieg gilt: Lieber häufig kleine Einheiten als anstrengende Großeinsätze, die überfordern und auspowern. Es besteht nicht nur die Gefahr von Verletzungen, Kreislaufschwäche oder gar Herzproblemen; Überforderung kann auch schnell zu Entmutigung und Aufgabe führen. Und dann ist jeder Trainingseffekt hin. Daher sollte man in Ruhe seine individuelle Leistungsfähigkeit herausfinden und sich kleine Zwischenziele stecken. Denn Erfolgserlebnisse sind die beste Motivation. Auch sich einer Gruppe anzuschließen, etwa zur Wassergymnastik, hilft, ein regelmäßiges, gesundes Fitnessprogramm durchzuziehen.
Zusammengefasst heißt das, dass weiche Ausdauersportarten, die nicht gelenkbelastend sind, in der Kombination mit Muskelaufbau ein guter Wegweiser für den fitnessinteressierten Übergewichtigen sind. Die langsame Steigerung führt zum langfristigen Fitness-Erfolg. Abschließend muss noch erwähnt werden, dass alle Fitnesstipps nur Sinn haben, wenn sie durch eine gesunde, maßvolle Ernährung gestützt werden.
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