Gesund mit Fett: Wie viel der Körper wovon braucht

Fette Nahrung ist ungesund. So lautet die nicht ganz richtige Annahme vieler Menschen, die deshalb fast komplett auf den Grundnährstoff verzichten. Doch das ist nicht richtig. Der Körper benötigt Fett, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Allerdings sollten bei der Nahrungsaufnahme einige Dinge beachtet werden.

Was das Fett mit uns macht

Fette, fachsprachlich Lipide genannt, erfüllen im menschlichen Organismus wichtige Funktionen. Sie versorgen den Körper mit Energie, sind Träger der Vitamine A, D, E und K, Baustoff der Zellwände und bieten Schutz vor äußeren Einflüssen. Im Körper dienen viszerale Fettablagerungen zwischen den Organen als „Polster“, eine Fettschicht unter der Haut schützt vor Kälte.

Eine der wichtigsten Eigenschaften von Fetten ist aber noch im Mund feststellbar. Fett ist ein Geschmacksträger. Fettiges Essen schmeckt deshalb besonders gut. Das merkt auch das Gehirn. So wundert es nicht, dass Fette süchtig machen können. Britische Forscher haben herausgefunden, dass der Nährstoff ähnliches Suchtpotenzial hat wie Nikotin, Zucker und härtere Drogen. Aber wenigstens macht Fett aufgrund des hohen Energiegehalts von neun Kilokalorien pro Gramm so satt wie kein anderer Nährstoff.

Verschiedene Fettsäuren

Aber Fett ist nicht gleich Fett. Es kann anhand der Herkunft in tierische und in als gesünder geltende pflanzliche Fette eingeteilt werden. Eine gewinnbringende Unterteilung orientiert sich am Grundbaustein aller Fette: den Fettsäuren. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse oder Fleisch. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann die Zufuhr mit Kokos- oder Palmfett geregelt werden.

Die ungesättigten Fettsäuren werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Die einfach ungesättigten Fettsäuren werden vom Körper selbst hergestellt und sind vor allem in Pflanzenölen, wie Oliven- und Rapsöl enthalten.

Dieses Fett ist essenziell

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Diese müssen dem Körper über Nahrung zugeführt werden, weil er sie selbst nicht produzieren kann. Das ist überlebenswichtig, denn diese essenziellen Fettsäuren sind zuständig für den Aufbau von Zellstrukturen und Transporteinheiten, außerdem regulieren sie den Fettstoffwechsel. Vor allem die Omega-3-Fettsäure ist im Ernährungsverhalten der meisten Menschen immer noch Mangelware – den nachgewiesen positiven Effekten für Herzkreislauf, Gehirn und Augen zum Trotz. Das Meer ist einer der Hauptlieferanten für Omega-3-Fettsäuren, die sich in Lachsen, Makrelen, Heringen und vielen anderen Fischen verstecken. Algen gelten zudem als einzige Pflanze, die die essenziellen Fettsäuren an den Körper liefern.

Nicht übertreiben

Etwa 25 bis 30 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr sollten durch Fette gedeckt werden. Das sind 60 bis 80 Gramm pro Tag für einen Erwachsenen. Jedoch variiert der Bedarf je nach Alter, Körpergewicht, Arbeitsleistung des Körpers und Außentemperatur. Eine Patentantwort auf die Frage nach der perfekten und makellosen Fettzufuhr kann es also nicht geben.