Alles was man über Proteine wissen sollte!

Im folgenden Text möchte ich ein paar Hinweise für den richtigen Proteinkonsum im Sport den Aktiven mit auf den Weg geben. Ich möchte zeigen das der Proteinkonsum sowohl für Männer beim Muskelaufbau Sinn macht, aber genauso gut bei Frauen, die ihre Muskulatur straffen wollen bzw. abnehmen möchten.

Welche Proteine sind sinnvoll?

Wenn man eine Supplementierung mit Proteinkonzentraten vornehmen möchte, macht es Sinn sich vorher sich genauestens mit den Produkten auseinander zu setzen. Weil Proteine sind nicht gleich Proteine! Um ein gutes Eiweiß zu haben, ist erst mal die biologische Wertigkeit (>100) des Proteins wichtig. Das bedeutet, wie gut kann das Eiweiß vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Dazu braucht man nur auf die Zutatenliste des Proteins zu schauen. Hier sollte Molkenprotein (Laktalbumin) oder Milcheiweiß (Casein)
an erster Stelle stehen. Personen, die keine Milchprodukte vertragen, sollten ein Sojaprotein bevorzugen. Desweiteren sollte Kohlenhydratanteil des Proteinkonzentrat so gering wie möglich sein.

Beim Eiweißkauf gilt: Lieber 10 -20 € mehr ausgeben und ein gutes Eiweiß haben, als Geld sparen und ein schlechtes Eiweiß konsumieren. Günstige Eiweiße enthalten oftmals sehr viel Zucker und mangelnde Qualität des Eiweißes.

Wann sollte man welches Eiweiß nehmen?

Nach dem Trainingsziel richtet sich auch die Auswahl des Proteins. Personen, die einen Muskelaufbau anstreben, sollten bestenfalls beides zu sich nehmen. Meist reicht aber auch ein Molkenprotein. Grundsätzlich gilt Molkenprotein direkt nach dem Training und Milcheiweiß 4-6 Stunden nach dem Training.

Beim Trainingsziel Gewichtsreduktion sollte ein Milcheiweiß bevorzugt werden. Milcheiweiß hat eine längere Verweildauer im Magen und macht so länger satt. Das Milcheiweiß sollte 2-3 Stunden nach dem Training aufgenommen werden ( optimalerweise keine Zwischenmahlzeit zwischen Training und Eiweißshake). Frauen sollten beim Trainingsziel Straffung der Muskulatur Molkenprotein zu sich nehmen. Optimalerweise direkt nach dem Training.

Ein Eiweißshake besteht meist aus 30-40g Eiweißpulver und 300ml Milch oder Wasser). Oftmals gibt es Mehrfachkomponenteneiweiße. Diese sind aus mehreren Eiweißen zusammen gestellt und stellen somit eine gute Eiweißquelle aus Molkenprotein und Casein (Milcheiweiß) dar.

Wie viel Eiweiß pro Tag ist sinnvoll?

Der Eiweißkonsum richtet sich immer nach Körpergewicht und Sportart. So sollten Personen die ein Muskelaufbautraining absolvieren pro Tag zwischen 1,8 -2,2g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Als Beispiel ein Mann wiegt 82 kg und müsste folglich zwischen 147 und 180 g Eiweiß täglich zu sich nehmen. Fitnessbegeisterte sollten zwischen 1,4 und 1,8 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Konsum im Alltag

Ich möchte nochmals anmerken, dass die Eiweißkonzentrate als Nahrungsergänzungsmittel anzusehen sind. Personen, die mit der normalen Ernährung ihren Eiweißbedarf decken, benötigen keine zusätzliche Einnahme durch Proteinkonzentrate. Proteinkonzentrate sind nur dann empfehlenswert, wenn der tägliche Eiweißbedarf durch die normale Nahrungsaufnahme nicht gedeckt ist. Gute Eiweißquellen in unserer alltäglichen Nahrung sind Quark, Fisch, Hülsenfrüchte und helles Fleisch.

Informationen über den Autor:

Alexander Plum ist Personaltrainer und offizieller Luxus-Body Kooperationspartner! Nähere Informationen sowie ein Link zu seiner Webseite findet Ihr auf seinem Luxus-Body Profil!