Viele Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, haben sie schon gesehen und wurden oft gefragt: „Was ist das?“ Hammer Curls sind eine Form des Gewichthebens, bei der man schwere Gewichte anhebt und sie zum Körper hin rollt. Dabei sollten die Ellbogen an der Seite bleiben und nicht über diesen Punkt hinausgehen.

Diese Art von Curls wird häufig verwendet, um den Bizeps zu vergrößern und zu stärken sowie die Unterarm- und Griffkraft zu verbessern. Sie können entweder mit einem Gewicht in jeder Hand oder mit zwei Gewichten in einer Hand ausgeführt werden.
Hammer Curls haben viele Vorteile, unter anderem:

  • Sie helfen, einen größeren und stärkeren Bizeps aufzubauen.
  • Sie verbessern die Griff- und Unterarmkraft
  • Sie können entweder mit einem Gewicht in jeder Hand oder mit zwei Gewichten in einer Hand ausgeführt werden.

Wenn Sie Ihren Bizeps vergrößern und kräftigen möchten, sind Hammer Curls eine großartige Übung, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können.

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Was sind Hammer Curls?

Hammer Curls sind eine großartige Übung, um Ihren Bizeps zu trainieren. Sie haben ihren Namen von der hammerähnlichen Form, die Ihre Arme bei dieser Übung annehmen. Hammer Curls können mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kabeln ausgeführt werden.

Hammer Curls bringen viele Vorteile mit sich. Sie tragen dazu bei, die Muskelausdauer und die Kraft des Bizeps zu verbessern. Außerdem verbessern sie die Griffstärke. Hammer Curls eignen sich auch hervorragend für Isolationsübungen, d. h. sie sprechen jeweils nur eine Muskelgruppe an. Daher sind sie ideal für Anfänger, die sich auf den Aufbau einer bestimmten Muskelgruppe konzentrieren möchten.

So führen Sie Hammer Curls aus:

Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und lassen Sie sie in Armlänge an den Seiten hängen, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln so nah wie möglich an die Schulter. Drücken Sie Ihren Bizeps an der Spitze des Curls zusammen und senken Sie die Gewichte dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10-12 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhen.

Häufige Fehler (die Sie unbedingt vermeiden wollen!):

Der Bizeps wird am oberen Ende des Curls nicht durchgedrückt: So holen Sie das Maximum aus der Übung heraus und trainieren Ihren Bizeps wirklich.

Das Schwingen der Gewichte: Achten Sie darauf, langsame und kontrollierte Bewegungen zu machen. Schwingen Sie die Gewichte nicht und nutzen Sie keine Schwungkraft, um sie zu beugen. Dadurch wird die Effektivität der Übung beeinträchtigt.

Nicht ganz nach unten gehen: Achten Sie darauf, die Gewichte ganz bis zur Ausgangsposition abzusenken. So stellen Sie sicher, dass Ihr Bizeps den vollen Bewegungsumfang ausschöpfen kann.
Zu viel Gewicht verwenden: Es ist wichtig, ein Gewicht zu verwenden, das Sie kontrollieren können. Wenn das Gewicht zu schwer ist, können Sie die Übung nicht richtig ausführen.

Unterschiedliche Arten von Hammer Curls

Es gibt viele verschiedene Arten von Hammer Curls, mit denen Sie Ihren Bizeps trainieren können. Hier sind einige der beliebtesten Varianten:

  1. Stehender Hammercurl: Dies ist die häufigste Art von Hammer Curls und kann entweder mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden. Stellen Sie sich einfach mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Von hier aus bewegen Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe, wobei Sie die Ellbogen an den Seiten halten.
  2. Hammer Curl im Sitzen: Diese Variante wird im Sitzen auf einer Bank oder einem Stuhl ausgeführt. Beginnen Sie im Sitzen mit geradem Rücken, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Heben Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe an, wobei die Ellbogen dicht an den Seiten bleiben.
  3. Schrägbank-Hammercurl: Diese Variante wird mit dem Gesicht nach unten auf einer schrägen Bank ausgeführt. Stellen Sie die Bank zunächst auf eine Neigung von 30-45 Grad ein und legen Sie sich dann mit den Handflächen zu den Oberschenkeln hin. Von hier aus bewegen Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe, wobei Sie die Ellbogen eng an den Seiten halten.
  4. Preacher Bench Hammer Curl: Diese Variante wird im Sitzen auf einer Preacher Bank ausgeführt. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und legen Sie Ihre Handflächen auf die Polster vor Ihnen. Von hier aus bewegen Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe, wobei Sie die Ellbogen eng an den Seiten halten.
  5. Hammer Curl Press: Bei dieser Variante wird ein Hammercurl mit einer Überkopfpresse kombiniert. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit den Handflächen zu den Oberschenkeln. Ziehen Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe und drücken Sie sie dann über den Kopf.
  6. Einarmiger Hammer Curl: Diese Variante wird mit jeweils einer Kurzhantel ausgeführt. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen schulterbreit auseinander, wobei eine Handfläche zum Oberschenkel zeigt. Beugen Sie die Hantel bis auf Schulterhöhe, wobei Sie den Ellbogen eng an der Seite halten. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Hammercurl-Übungen für den Muskelaufbau

Es gibt eine Vielzahl verschiedener Hammercurl-Übungen, die Sie zum Muskelaufbau ausführen können. Hier sind einige der effektivsten:

  1. Standard-Hammercurl: Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreitem Abstand zu den Füßen hin und lassen Sie die Gewichte in Armlänge an den Seiten hängen. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und ziehen Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe, halten Sie zwei Sekunden inne und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
  2. Hammer Curl im Sitzen: Setzen Sie sich zunächst auf eine Bank, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Gewichte in Armlänge an den Seiten hängen. Heben Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe an, halten Sie zwei Sekunden lang inne und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
  3. Abwechselndes Hammer Curl: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und lassen Sie die Gewichte in Armlänge an den Seiten hängen. Heben Sie nun ein Gewicht auf Schulterhöhe an, während Sie das andere Gewicht ruhig halten. Senken Sie dieses Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Gewicht. Fahren Sie auf diese Weise abwechselnd fort, bis Sie alle Wiederholungen geschafft haben.
  4. Hammer Curl Press: Stellen Sie sich zunächst schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht in Armlänge an der Seite. Beugen Sie beide Gewichte bis auf Schulterhöhe und drücken Sie sie dann über den Kopf. Senken Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe ab und drücken Sie sie dann zurück.

Variationen von Hammer Curls für verschiedene Workout-Routinen

Es gibt viele Möglichkeiten, Hammer Curls auszuführen, je nachdem, welche Art von Trainingsprogramm Sie wünschen. Sie können z. B. verschiedene Gewichte verwenden oder die Übungen mit jeweils einem Arm ausführen.

Woman Holding Exercise Equipment

Sie können auch den Griff variieren: Anstatt die Hanteln in den Handflächen zu halten, können Sie versuchen, sie in den Fingern zu halten (der so genannte umgekehrte Griff). Dadurch werden verschiedene Muskeln und Sehnen in den Armen und Schultern beansprucht, was auch dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen.

Schließlich können Sie das Tempo Ihrer Curls variieren: Anstatt die Gewichte nur in einer gleichmäßigen Bewegung anzuheben und abzusenken, können Sie versuchen, sie pulsierend auf und ab zu bewegen (1 Sekunde lang anheben, dann 1 Sekunde lang absenken). Dies ist eine gute Möglichkeit, die Übung anspruchsvoller zu gestalten und ein besseres Training zu erzielen.
Hier sind einige Ideen für verschiedene Hammercurl-Varianten:

  1. Hammer Curls mit umgekehrtem Griff
  2. Einarmige Hammer Curls
  3. Pulsierende Hammer Curls
  4. Sitzende Hammer Curls
  5. Stehende Hammer Curls
  6. Swiss Ball Hammer Curls

Erste Workouts für Anfänger

Progression bei Hammer Curls im Laufe der Zeit als Diagramm

Das Training mit Hammer Curls ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Arme zu trainieren. Hier sind einige Tipps für Anfänger:

1) Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreitem Abstand zueinander hin und nehmen Sie in jeder Hand ein Gewicht.

2 Halten Sie die Handflächen zu den Oberschenkeln gerichtet und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an.

  1. kehren Sie die Bewegung um und senken Sie die Gewichte wieder auf Ihre Seiten.
  2. 12-15 Wiederholungen wiederholen.

Tipps und Tricks für Hammer Curls und wie man sie richtig ausführt

Wenn Sie Ihren Armen etwas mehr Größe und Kraft verleihen möchten, sind Hammer Curls ein Muss. Hier sind ein paar Tipps, Tricks und Hinweise, die Ihnen helfen, das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

  1. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und arbeiten Sie sich nach oben. So bekommen Sie ein Gefühl für die Übung und können Verletzungen vermeiden.
  2. konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bizeps anzuspannen, während Sie das Gewicht nach oben ziehen. So stellen Sie sicher, dass Sie das Maximum aus der Übung herausholen.
  3. Widerstehen Sie beim Absenken des Gewichts der Versuchung, es schwingen zu lassen. So halten Sie Ihre Muskeln unter Spannung und verhindern, dass der Schwung überhand nimmt.
  4. Wenn Sie an der Grenze der Belastbarkeit angelangt sind (der Punkt, an dem Sie keine vollständige Wiederholung mehr schaffen), lassen Sie das Gewicht nicht sofort fallen. Senken Sie das Gewicht stattdessen langsam und kontrolliert ab, bis Ihr Arm wieder gerade ist. Dadurch wird die Zeit unter Spannung verlängert und das Muskelwachstum weiter angeregt.
  5. Hammer Curls werden am besten mit mittleren bis hohen Wiederholungen (8-12 oder mehr) ausgeführt. Dies fördert die Ausdauer der Muskeln und verbessert die Durchblutung der Muskeln.

Do-it-yourself-Routinen im Fitnessstudio mit einer Hammercurl-Bank oder mit dem eigenen Körpergewicht

Für Hammer Curls können Sie entweder eine Bank oder Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um die Aufgabe zu bewältigen. Wenn Sie eine Bank verwenden, setzen Sie sich einfach mit dem Rücken gegen das Polster und legen Sie Ihre Hände auf die Gewichte. Ziehen Sie die Gewichte nach oben in Richtung Ihrer Schultern und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung dicht an Ihren Seiten bleiben.

Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden möchten, stellen Sie sich aufrecht und mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Führen Sie von hier aus einen Standard-Curl aus, indem Sie Ihren Bizeps anspannen und Ihre Hände zu den Schultern führen. Achten Sie auch hier darauf, dass die Ellbogen an den Seiten bleiben!

Bei den Trizeps-Kickbacks können Sie entweder eine Bank oder Ihr Körpergewicht verwenden, um die Übung auszuführen. Wenn Sie eine Bank verwenden, legen Sie zunächst Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand auf das Polster vor Ihnen. Halten Sie von hier aus ein Gewicht in der linken Hand und strecken Sie den Arm gerade nach hinten aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Ellenbogen dabei dicht an der Seite bleibt, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizepsmuskel anzuspannen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

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Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden, beginnen Sie in einer geteilten Haltung mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn und stützen Sie sich mit der rechten Hand auf dem rechten Oberschenkel ab. Halten Sie von hier aus ein Gewicht in der linken Hand und strecken Sie den Arm gerade nach hinten aus. Achten Sie darauf, dass Sie den Ellbogen wieder dicht an der Seite halten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps anzuspannen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Hammer Curls: Beliebtheit der Übungen im Vergleich (Diagramm)

11 beste Heimtrainings mit einer Hammercurl-Maschine

Angenommen, Sie haben eine Hammercurl-Maschine zu Hause. Hier sind 11 Workouts, die Sie damit machen können, um runde Arme zu bekommen.

  1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und behalten Sie diese Haltung während der gesamten Übung bei. Fassen Sie die Griffe der Maschine mit einem Untergriff und legen Sie die Rückseite Ihrer Oberarme gegen die Polster. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Beugen Sie die Arme nach oben, bis sie sich in einer Linie mit den Schultern befinden, und machen Sie eine Pause, indem Sie bis eins zählen.
  3. Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab und behalten Sie dabei stets die Kontrolle.
  4. Wiederholen Sie 12-15 Wiederholungen, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

Hier finden Sie einige weitere Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren können:

  1. Kurzhantel-Curls im Sitzen
  2. Stehende Hammer Curls mit Widerstandsband
  3. Hammer Curl 21s
  4. Preacher Curls
  5. Schräge Kurzhantel-Curls
  6. Spinnen-Curls
  7. Überkopf-Trizepsstrecker mit Seilzug

Unser Fazit für das Training mit Hummer Curls:

Hammer Curls sind eine der besten Übungen, die Sie für Ihren Bizeps ausführen können. Sie sind einfach auszuführen und beanspruchen alle Armmuskeln, sodass sie sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Heber eine gute Wahl sind. Mit Hilfe dieses Leitfadens sollten Sie nun alles wissen, was Sie über Hammer Curls wissen müssen, damit Sie sie mit Zuversicht in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können. Worauf wartest du also noch? Gehen Sie raus und fangen Sie an, ein paar Wiederholungen zu machen!

Wenn du wirklich Ergebnisse bei deinem Training sehen willst, dann musst du Hammer Curls in dein Trainingsprogramm einbauen. Sie sind so einfach, dass auch Anfänger sie ohne Probleme ausführen können, und dennoch effektiv genug, um auch erfahrenen Sportlern ein tolles Training zu bieten. Mit diesem Leitfaden haben Sie nun alle Informationen, die Sie brauchen, um Hammer Curls sicher ausführen zu können. Worauf warten Sie also noch? Gehen Sie raus und beginnen Sie, ein paar Wiederholungen zu machen!

Häufige Fragen zum Thema Hammer Curls:

Für was sind Hammer Curls gut?

Hammer Curls sind hervorragend für die Entwicklung und Stärkung des Bizeps und der Unterarmmuskulatur. Sie sind besonders nützlich für die Verbesserung der Griffkraft.

Wie macht man richtig Hammer Curls?

Stehen Sie aufrecht, mit einem Gewicht in jeder Hand und den Handflächen zu Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrer Seite und krümmen Sie das Gewicht nach oben, während Sie Ihren Unterarm und Handgelenk stabil halten. Senken Sie das Gewicht langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Sind Hammer Curls gut?

Ja, Hammer Curls sind eine effektive Übung zur Verbesserung der Armkraft und -definition. Sie trainieren den Bizeps und die Unterarme und können helfen, Ungleichgewichte in der Muskelstärke zu reduzieren.

Auf welchen Muskel gehen Hammer Curls?

Hammer Curls zielen hauptsächlich auf den Bizeps und den Brachialis (einen tiefer liegenden Muskel, der unter dem Bizeps liegt), sie trainieren auch den Brachioradialis, einen Muskel des Unterarms.

Sind Hammer Curls Push oder Pull?

Hammer Curls sind eine Pull-Übung. Sie „ziehen“ das Gewicht hoch, was die Muskeln Ihres Armes und Ihres Rückens aktiviert.

Wie viel Gewicht bei Hammer Curls?

Das hängt von Ihrer persönlichen Fitness und Stärke ab. Ein Anfänger könnte mit einem Gewicht von etwa 5 bis 10 kg beginnen, während jemand mit mehr Erfahrung und Stärke mit 15 kg oder mehr arbeiten könnte. Es ist wichtig, ein Gewicht zu wählen, das herausfordernd ist, aber auch ermöglicht, die Übung mit korrekter Form durchzuführen.

Kann ich Hammer Curls ohne Gewichte machen?

Ja, Sie können Hammer Curls ohne Gewichte machen, indem Sie Widerstandsband benutzen. Dies kann eine gute Option sein, wenn Sie zu Hause trainieren oder auf Reisen sind.

Wie oft sollte ich Hammer Curls machen?

Das hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Im Allgemeinen könnte ein guter Ausgangspunkt sein, Hammer Curls in 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche einzubauen.

Sind Hammer Curls oder normale Curls besser?

Beide Übungen haben ihren Platz in einem ausgewogenen Krafttrainingsprogramm. Hammer Curls trainieren mehr Muskeln des Unterarms, während normale Curls stärker auf den Bizeps abzielen.

Warum tun meine Unterarme weh, wenn ich Hammer Curls mache?

Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie das Gewicht zu schnell anheben oder dass Sie zu viel Gewicht verwenden. Versuchen Sie, das Gewicht langsamer zu heben und zu senken, und stellen Sie sicher, dass Sie die Übung mit korrekter Form ausführen.

Kann ich Hammer Curls machen, wenn ich Rückenschmerzen habe?

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sollten Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. Je nach Ursache Ihrer Rückenschmerzen könnten Hammer Curls in Ordnung sein, oder es könnte sein, dass andere Übungen besser geeignet sind.

Sollte ich vor oder nach dem Cardio Hammer Curls machen?

Das hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Ihr Hauptziel die Steigerung der Muskelmasse oder -kraft ist, sollten Sie in der Regel das Krafttraining zuerst machen. Wenn Ihr Hauptziel die Verbesserung der Ausdauer ist, sollten Sie zuerst das Cardio machen.

Gibt es Alternativen zu Hammer Curls?

Ja, es gibt viele Alternativen zu Hammer Curls, die ähnliche Muskeln trainieren. Dazu gehören normale Bizeps-Curls, Konzentrations-Curls, Preacher Curls und Zottman Curls.

Sollten Hammer Curls in jedem Armtraining enthalten sein?

Hammer Curls sind eine großartige Übung, aber es ist auch wichtig, Vielfalt in Ihr Training einzubauen, um alle Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.

Sollte ich Hammer Curls bis zur Muskelerschöpfung machen?

Das hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie auf Muskelaufbau abzielen, kann es hilfreich sein, Sätze bis zur Muskelerschöpfung durchzuführen. Wenn Sie jedoch auf Muskelkraft oder -ausdauer abzielen, möchten Sie vielleicht vermeiden, bis zur völligen Erschöpfung zu gehen.

Sollte ich Hammer Curls mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd machen?

Beide Methoden haben ihre Vorteile. Die gleichzeitige Ausführung hält den Körper unter konstantem Druck, während die abwechselnde Ausführung es Ihnen ermöglicht, sich mehr auf die Form zu konzentrieren.

Welche Fehler sollte ich bei Hammer Curls vermeiden?

Einige häufige Fehler sind das Schwingen des Körpers, um das Gewicht zu heben, das Anheben des Ellbogens vom Körper während der Übung und das zu schnelle Anheben und Senken des Gewichts.

Was passiert, wenn ich nur Hammer Curls mache und keine anderen Armübungen?

Wenn Sie nur Hammer Curls machen, könnten Sie eine Überentwicklung des Bizeps und des Brachialis im Vergleich zu anderen Muskeln des Arms riskieren. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben, das alle Muskelgruppen einbezieht.

Kann ich Hammer Curls während der Schwangerschaft machen?

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder fortsetzen. In vielen Fällen können schwangere Frauen sicher Krafttraining machen, aber es kann Anpassungen oder Modifikationen geben, die notwendig sind.

Kann ich Hammer Curls jeden Tag machen?

Im Allgemeinen ist es wichtig, Ihrem Körper Ruhe und Erholungszeit zu geben, besonders nach intensivem Krafttraining.

Wir haben eine Übersicht über die 5 wichtigsten Dinge die du bei Hammer Curls beachten musst erstellt:

5 wichtige Dinge bei Hammer Curls die Du beachten musst

Infografik zum Thema Hammer Curls: 5 entscheide Dinge die du bei Hammer Curls beachten musst