Lauftraining im Winter: Fit bleiben trotz Kälte

Die richtige Kleidung

Sportbekleidung sollte man immer den Außentemperaturen und der Jahreszeit anpassen. Gerade im Winter benötigt man warme und atmungsaktive Bekleidung, damit Muskeln, Bänder und Sehnen schnell durchblutet werden. Mehrere dünne und funktionelle Bekleidungsstücke sind ideal. Thermounterwäsche und eine atmungsaktive Windjacke ergeben eine schweißabsorbierende und gleichermaßen wärmende Kombination. Eine Laufmütze, die über beide Ohren geht, sollte obligatorisch sein, ebenso warme Handschuhe. Laufschuhe mit Goretex-Membranen eignen sich perfekt für jeden nassen Bodenbelag, da man mit diesen Schuhen immer warme und trockene Füße hat.

Das ideale Lauftraining für den Winter

Im Winter geht alles viel langsamer, weil unser Körper längere Zeit benötigt, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Dieses Wissen sollte man in sein Trainingsprogramm integrieren. Bei Temperaturen im Minusbereich sollte man nie mit Dehnungsübungen im Freien vor dem Training beginnen, da Sehnen und Bänder noch nicht genügend durchblutet sind. Ein perfektes Aufwärmtraining im Winter sollte man deshalb mit kleinen aber intensiven Gymnastikübungen im trockenen und warmen Zuhause beginnen. Ist der Körper dann gut durchblutet, startet man das Training im Freien mit einem langsamen und lockeren Laufen, das mindestens in den ersten 10 bis 15 Minuten eingehalten werden muss. Erst jetzt kann man mit verschiedenen Intervallvariationen das Training verändern.

Kondition effektiv beibehalten

Mit kurzen aber nicht zu intensiven Steigerungsläufen kann man immer wieder die Herzfrequenz kurzfristig erhöhen und somit auch bei kalten Temperaturen leistungssteigernd trainieren. Die jährlichen Bestzeiten sind für ein Wintertraining nicht relevant, da die Belastungsgrenze bei niedrigen Temperaturen nicht so hoch ist. Ein Lauftraining im Winter hat nicht den Sinn, bei Minusgraden an die Leistungsgrenze zu gehen, sondern mit einem kontinuierlichen Trainingspensum den Körper nachhaltig fit zuhalten, damit die früher antrainierte Ausdauer nicht verloren geht.

Damit man keine antrainierte Kondition im Winter verliert, sollte man dreimal wöchentlich trainieren. Die Trainingszeit sollte je nach Außentemperatur zwischen 30 und 45 Minuten liegen. Die Trainingseinheiten beginnen mit 15 Minuten lockerem Einlaufen, dann ein Intervalltraining mit Ruhepausen und einem lockeren Schlusslauf, der auch 15 Minuten betragen sollte. Das Nachdehnen kann man dann wieder im warmen Zuhause absolvieren. Wenn Minustemperaturen im zweistelligen Bereich oder auch Glätte und schneebedeckte Wege aber auch das Laufen im Freien unmöglich machen, bietet das Laufband eine gute Alternative für den Winter. Denn ein solches Laufband kann den individuellen Bedürfnissen angepasst werden und misst darüber hinaus auch Strecke und Energieverbrauch.

Fit für den Frühling

Laufen dient nicht nur der Gesundheit, sondern fördert auch Selbstbewusstsein und Durchhaltevermögen. Es gibt keinen Grund, im Winter sein Lauftraining zu unterbrechen. Ein morgendliches Winterlauftraining härtet den Körper ab und sorgt für aufgefüllte Energiezellen, die eine gute Grundlage für die kommende Laufsaison sind.