Ernährung für Läufer: Clever essen und mehr Energie haben

Wie bringt man Mahlzeiten, Alltag und Training zusammen?

Jeder Läufer hat seine bevorzugten Trainingseinheiten. Der eine steht extra früh auf und startet mit einer Laufeinheit in den Tag, der andere schläft lieber länger und absolviert sein Pensum in den Mittags- oder frühen Abendstunden. Die Essenszeiten sollten dem jeweiligen Training angepasst sein, damit man einerseits nicht unter Übelkeit oder Magenkrämpfen leidet, wenn man direkt davor gegessen hat, oder andererseits keine Energie hat, da die letzte Mahlzeit zu weit zurückliegt.

Zur richtigen Zeit essen

• Wer früh aufsteht, hat genügend Zeit ein energiereiches Frühstück zu sich zu nehmen und anschließend eine Verdauungspause einzuhalten. Wichtig sind viele Kohlenhydrate, wenig Fette und Proteine. Dazu gehört ein halber Liter Wasser oder Fruchtschorle.
• Langschläfer verlegen ihr Frühstück auf die Zeit nach dem Training.
• Mittagsläufer gewinnen Energie durch einen kleinen Snack zum zweiten Frühstück.
• Abendläufer ernähren sich wie gewohnt ausgewogen und gesund und sollten lediglich auf den Abstand zwischen Mahlzeit und Training achten

Ernährungsrichtlinien für Läufer

Prinzipiell gibt es keinen Unterschied zwischen der Ernährung eines Läufers und eines Nicht-Athleten. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist immer gut für den Körper. Rauchen und übermäßiger Alkoholgenuss schränken die Leistungsfähigkeit ein. Läufer sollten zunächst je nach Trainingseinheiten und Trainingsziel ihren Kalorienbedarf ermitteln und danach ihren Ernährungsplan erstellen.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Noch wichtiger als die Kalorienanzahl ist für einen Läufer der glykämische Index „GI“ vor allem bei der Wahl der Kohlenhydrate. Produkte mit einem niedrigen GI werden langsamer verdaut und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel, was wiederum für eine gleichmäßige Leistungsfähigkeit sorgt. Produkte mit einem hohen GI sorgen für ein schnelles Ansteigen des Insulinwertes, was die Fettverbrennung hemmt, um genauso schnell wieder abzufallen, was ein Leistungstief provoziert. Bei einer langfristig gesunden Ernährung kommen vorzugsweise Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI in Frage.

Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index

• Milchprodukte
• viele Gemüsesorten
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nudeln
• Erdnüsse
• Bitterschokolade

Neben diesen Produkten gehören natürlich auch Proteine zur richtigen Ernährung, da diese für den Muskelaufbau dringend benötigt werden. Sie lassen sich u.a. in magerem Fleisch und Geflügel, Fisch und Eiern finden. Der Bedarf an Fetten wird durch den Verzehr von Fisch und hochwertigen pflanzlichen Fetten gedeckt.

Neben der Ernährung ist das Trinken ebenfalls sehr wichtig. Täglich drei Liter, bei großer Hitze und deutlichem Schwitzen sogar noch mehr, sind empfehlenswert. Beim Kauf von Lebensmitteln ist es wichtig, immer auf frische und regionale Ware zurück zugreifen, da diese die meisten Nährstoffe enthält. Fleisch vom Biohof ist zwar teurer, jedoch frei von gesundheitsschädigenden Stoffen. Fertigprodukte sollte man aus demselben Grund vermeiden.

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training

Die letzte größere Mahlzeit sollte rund vier Stunden vor dem Training zu sich genommen werden. Teilweise wird empfohlen eine halbe Stunde vorher einen Snack zu sich zu nehmen, Riegel und Drinks haben jedoch in der Regel einen hohen GI, was eigentlich im Kontrast zur empfohlenen Läuferernährung steht. Wenn man über eine Stunde trainiert, kann man auf diese konventionellen Snacks zurückgreifen, besser ist es jedoch, wenn man seine Mahlzeiten so legt, dass man für das Training noch ausreichend Energie hat. Nach dem Training muss man die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln, das sogenannte Glykogen, wieder auffüllen. Dies sollte schrittweise in Kombination mit Proteinen, welches für den Gewebeaufbau wichtig ist, erfolgen. Auch hier sind Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index zu bevorzugen.