Gesunder Rücken: Einfache Übungen für Büro & zuhause

Ursachen für Rückenschmerzen

Der Ursprung unspezifischer Rückenschmerzen liegt oftmals in einer Fehlbelastung der Rückmuskulatur. In verschiedenen Situationen kann diese beispielsweise überdehnt, verkürzt, gereizt oder verspannt werden. Gehäuft kommt es zu derartigen Beschwerden bei Übergewicht, zu schwerem Heben, gebeugter Körperhaltung, übermäßiger sportlicher Betätigung sowie bei zu wenig Bewegung. Als Paradebeispiele können in diesem Kontext ebenso längere Autofahrten und vor allem Büroarbeit genannt werden.

Rückenbeschwerden treten im Allgemeinen unabhängig von Alter und Geschlecht des Betroffenen auf, jedoch nehmen Intensität und Dauer des Schmerzempfindens mit dem Alter mehr und mehr zu. Gegen kurzfristig einsetzende Rückenschmerzen ist Schonung die beste Maßnahme. Bei immer wiederkehrenden Problemen ist es sinnvoll, regelmäßige Übungen in den Alltag zu integrieren.

Seitneigen des Kopfes

Im Kniestand, mit aufrechtem Oberkörper und geradem Rücken, spannt man den Gesäßmuskel an und zieht die Schultern nach unten. In dieser Position verbleibend wird der Kopf nun langsam zur Seite geneigt, ohne die Spannung der Schultern zu lösen. Der Vorgang wird nun zur anderen Seite hin fortgesetzt. In erster Linie wirkt sich diese Übung positiv auf die Halswirbelsäule aus.

Die Schraube

Man setzt sich in aufrechter Postion auf einen Stuhl und stellt die Beine hüftbreit nebeneinander. Nun wird der Oberkörper nach rechts gedreht und der rechte Arm nach hinten oben mitgeführt. Der Kopf wird in die gleiche Richtung geneigt. Schließlich legt man die linke Hand an die Außenseite des rechten Oberschenkel und verharrt einige Sekunden in dieser Position. Danach wird der Vorgang beliebig oft wiederholt. Bei dieser Übung wird die tiefe Rückenmuskulatur der Hals- und Brustwirbelsäule beansprucht.

Der Denker

Ebenfalls auf einem Stuhl sitzend beugt man sich nach vorn und legt den Kopf in eine Mittelposition zwischen die Knie. Der Oberkörper sollte nun komplett auf den Oberschenkeln liegen, der Rücken gerundet sein. Die Arme hängen seitlich an den Beinen herunter, sodass die Handinnenflächen den Boden vollständig berühren können. In dieser Position sollte man bis zu 30 Sekunden lang verharren und mehrmals tief ein- und ausatmen. Der Denker dient zur Entspannung der verspannten Muskelpartien.

Der Schulterstrecker

In aufrechter Standposition beugt man die Unterarme in einem 90-Grad-Winkel nach vorne und drückt die Ellenbogen fest an den Oberkörper. Die Fäuste werden geballt. Jetzt spannt man die Rücken- und Gesäßmuskulatur an und zieht die Schulterblätter nach hinten. Bei mehrmaligen Wiederholen aktiviert diese Übung die gesamte Rückenmuskulatur.

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