Proteine für den Muskelaufbau: Die wichtigsten Kriterien

Optimaler Eiweißzufuhr für Sportler

Für die Frage, ob man als Sportler den höheren Eiweißbedarf allein durch die Nahrung abdecken kann, ist die tatsächliche täglich benötigte Proteinmenge entscheidend. Wie viel Eiweiß man im Training für den Aufbau von Muskeln benötigt, ist sowohl abhängig vom eigenen Körpergewicht als auch der Art des ausgeübten Sports. So benötigt ein Hobby-Sportler generell eine niedrigere Menge als ein erfahrener Fitness-Junkie oder auch Kraftsportler eine andere Menge als Ausdauersportler.

Die Eiweißmenge, die ein Sportler benötigt, hängt aber auch maßgeblich davon ab, wen man fragt. So geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von einer normalen idealen Zufuhr von täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus. Sportler, die Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen dann lediglich 0,84 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

• Tipp: Als optimale Eiweißzufuhr gilt ein Richtwert von 30 Gramm Proteinen pro Mahlzeit.

Im Gegensatz dazu stößt man für fortgeschrittene Sportler, zum Beispiel während eines intensiven Muskelaufbaus, aber auch auf eine empfohlene tägliche Menge von rund 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert schwankt teilweise sowohl nach unten als auch zu einem großen Teil nach oben. Aus medizinischen Gründen sollten aber selbst Leistungssportler am Tag nicht mehr als zwei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Wenn das Eiweiß über die Nahrung nicht ausreicht

Um den höheren Eiweißbedarf zu decken, müssen Sportler öfter zu besonders eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen. Zu diesen natürlichen Hilfsmitteln zählen zum einen tierische (Fisch, Fleisch, Milch, Eier) und zum anderen pflanzliche Eiweiße (Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Tofu). Wer aus persönlichen Gründen nicht genügend Eiweiß über die Nahrung aufnehmen kann, für den sind Supplements eine praktische Alternative.

Besonders beliebt sind Proteinriegel und Shakes aus Eiweißpulver wie zum Beispiel das Whey Protein im Andro Shop. Allerdings liefern diese Supplements lediglich Eiweiß und keine Kohlenhydrate oder pflanzlichen Fette. Beides ist allerdings notwendig, um auch ausreichend Energie für das eigentliche Training zu haben.

• Hinweis: Um den Körper mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen, ist eine ausgewogene Ernährung auch trotz Supplements unverzichtbar.

Die verschiedenen Proteinarten im Überblick

• Whey-Protein / Molken-Protein: hochwertigste Proteinart (biologische Wertigkeit von 104), wird durch hohe Resorption schnell aufgenommen und bereitgestellt
• Casein-Protein: Wertigkeit von 77, lange Resorption (langsame, aber kontinuierliche Abgabe), besonders gut zum Einnehmen am späten Abend
• Ei-Protein: Wertigkeit von 88, lactosefreie Alternative zu anderen Proteinen
• Soja-Protein: Wertigkeit von 80, lactosefrei, Alternative zu tierischen Proteinen, hohe Verträglichkeit