Trailrunning: 8 Tipps fürs Laufen im Gelände

Richtiges Tempo finden

Da die Belastung beim Trailrunning höher ist als bei einem normalen Lauftraining auf Asphalt, gewinnt das Lauftempo an enormer Bedeutung. Um Verletzungen zu vermeiden wird empfohlen, die Laufgeschwindigkeit je nach Beschaffenheit des Weguntergrundes anzupassen. Da die Bewegungskoordination und Konzentration viel stärker gefördert werden, ist es ratsamer, langsamer zu laufen. Die Geschwindigkeitsreduzierung bietet sich auch auch bei Kurven, steilen Biegungen oder Serpentinen an.

Richtige Technik

So wie bei jeder Sportart kommt es auch beim Trailrunning auf die richtige Technik an. Bei dieser Laufform ist es besonders wichtig:

• Bodenkontakt gering halten
• Sprung- bzw. Landebein wechselseitig einsetzen
• Höhenunterschiede beachten

Auf den Untergrund achten

Wasser: Am besten ist es, einen kleinen Bach mit kleinen Schritten zu überqueren. Es bietet sich hierbei an auf Zehenspitzen zu laufen und so über die Wasseroberfläche zu hüpfen. Bei knietiefen Gewässern wird hingegen der Storchengang empfohlen.

Sand: Über sandigen Boden zu laufen erfordert einiges an Kraft und Konzentration. Liegt der Fokus beim Laufen über Sand auf den Fußballen, so sinkt der Fuß nicht so tief beim Trailrunning ein.

Schlamm: Bei matschigen oder schlammigen Laufuntergründen ist Vorsicht geboten, da die Verletzungsgefahr bei diesen Begebenheiten am höchsten ist. Demnach sollten nur erfahrene Läufer durch Schlamm oder Matsch laufen.

Steine: Geröll und Steine sind ebenfalls gefährliche Untergründe, welche die Gefahr des Umknickens deutlich verstärken. Befinden sich auf der Trainingsroute dennoch steinige Oberflächen ist ein Mindestmaß an Umsicht und Konzentration auf die Schrittfolge geboten.

Höhen-Tipp

Bei ansteigendem Gelände sind drei wesentliche Hinweise beim Trailrunning zu beachten:

• Verkürzen der Schrittlänge
• aktives Einsetzen der Arme
• gerade Rückenhaltung
• Körper leicht nach vorn neigen

Im Gegensatz zum Anstieg liegt der Schwerpunkt beim abfallenden Gelände auf den Fußballen.

Arm-Tipp

Damit die bestmöglichen Erfolge erzielt werden, ist es wichtig eine einheitliche Armbewegung beider Arme zu erreichen. Dies erfolgt durch eine 90 Grad-Haltung zwischen Unter- und Oberarm, die beim Trailrunning gehalten werden sollte.

Kraft-Tipp

Um auch an dieser Stelle Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden, sind gut aufgebaute Muskeln unentbehrlich. Regelmäßige Übungen, wie Barfußlaufen oder Balancieren, sowie Krafttraining vor und nach dem Trailrunning erhöhen den Muskelaufbau der Beine und Füße.

Ebenfalls sind folgende Übungen für zu Hause besonders hilfreich:

• Seilspringen
• Kniebeuge
• Dips (zwischen Stuhllehnen)
• Liegestütze
• Sit-ups
• Oberschenkelübungen am Boden

Flüssigkeitstipp

Auch beim Trailrunning ist es wichtig, genügend Flüßigkeit aufzunehmen. Nicht nur bei warmen Temperaturen auch bei kühlem Wetter verliert der Körper Flüssigkeit über die Atmung. Bei einer Stunde Lauftraining reicht es, wenn nach dem Training getrunken wird. Für Trainingseinheiten über einer Stunde ist es notwendig, den Wasserhaushalt während des Laufens auszugleichen.

Ausrüstungstipp

Für ein optimales Trailrunnning-Training ist eine geeignete Ausrüstung unerlässlich. Dabei ist nicht nur an das Trinken zu denken, sondern auch:

• Trail-Laufschuhe mit gut greifender Sohle
• Laufsocken
• atmungsaktive Bekleidung
• Insekten- und Sonnenschutz

Zusätzlich kann auch Rucksack, Handy oder ein Energieriegel mitgenommen werden.