Sommerhitze: Ernährungstipps für heiße Tage

Leicht und gesund

Schweres, fettiges und deftiges Essen ist bei Sommerhitze eine zusätzliche Belastung für den Körper. Damit die Mahlzeit nicht unangenehm schwer im Bauch liegt, sollte man das Steak gegen Fisch und Geflügel eintauschen und viel frisches Obst und Gemüse auf den Speiseplan setzen. So wird das Sommermenü schmackhaft und gesund.

• Lecker leichte Sommerkost ist fettarm, liefert wichtige Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien und entlastet damit Kreislauf und Verdauung.

Eine mehr vegetarisch ausgerichtete Ernährung unterstützt den Körper zusätzlich. Für den richtigen Energiekick sorgen leckere Gerichte, die Obst und Gemüse mit Reis, Kartoffeln, Mais oder Vollkornnudeln kombinieren. Auch Raps-, Oliven- und Weizenkeimöle sollten auf der sommerlichen Rezeptliste stehen. Zusammen mit frischen Kräutern machen sie Salate besonders schmackhaft.

Ernährungs-Tipps für den Sommer:

• fünf Portionen Obst pro Tag
• fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten statt zwei oder drei großen einplanen
• am Abend nicht zu spät essen und wenig Kohlenhydrate aufnehmen
• Fleischportionen während der Sommermonate halbieren
• mehr pflanzliche als tierische Fette zu sich nehmen
• Mahlzeiten frisch zubereiten

Erdbeere, Tomate und Co.: Auf Vitaminzufuhr achten

Vitamine schützen den Körper vor hoher Sonnenbelastung und der damit verbundenen Freisetzung von Radikalen – diese können Zellen zerstören und das Gewebe angreifen. Besonders wichtig sind Vitamin C und E. Bei warmen Temperaturen kann man also nach Herzenslust bei frischem Obst und Gemüse zugreifen. Das ist nicht nur lecker, leicht verdaulich und gesund, sondern durch den hohen Wassergehalt auch wunderbar frisch:

• Fruchtig frische Vitaminbomben: Melone, Erdbeeren, Äpfel, Nektarinen, Beeren, Kirschen, Pfirsiche, Mango, Kiwi, Zitronen, Orangen
• Leckeres Gemüse: Tomaten, Möhren, Zucchini, Paprika, knackiger Blattsalat, weiße Bohnen, Kartoffeln, Spinat, Sellerie, Spargel, Topinambur

Ideen für ein Sommermenü:

Am Morgen: Obst, Joghurt, Müsli, Knäckebrot
Am Mittag: Suppen, z. B. Gazpacho oder eine leichte Gemüse- oder Nudelsuppe, Salate mit Kräutern, Putenbrust oder Fetakäse, Omelette, Quiche
Am Abend: gegarter Fisch mit Gemüse, Baguette oder Vollkornbrot mit Frischkäse-Dip, Salate
Für zwischendurch: frisches Obst und Gemüsesticks, Käsehäppchen, Milchshakes, Smoothies, Joghurt

Leckere Rezeptideen:

• Wraps mit Gemüse-Schafkäse-Füllung
• Blattsalat mit Avocado
• Bunter Salat mit gebratener Hühnchenbrust
• Auflauf mit Tomate und Zucchini
• Spinat-Quiche
• Pellkartoffeln mit Quark
• Couscoussalat mit Gemüse
• Lachs auf Reis

Tipp: Lebensmittel gut kühlen und lieber mehrere kleine Einkäufe einplanen, damit nichts verdirbt.

Sommermotto: trinken, trinken, trinken!

Wer viel schwitzt, muss auch viel trinken: Neben einer sommergerechten Ernährung ist regelmäßige Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Drei Liter sind für einen Erwachsenen an heißen Tagen ein absolutes Muss, um dem Körper die beim Schwitzen verlorenen Mineralstoffe zuzuführen und damit Leistungs- sowie Konzentrationsfähigkeit zu erhalten.

Tipps zum richtigen Trinken:

• Rechtzeitig für Nachschub sorgen: Trinken, bevor der Durst kommt.
• Keine eisgekühlten Getränke konsumieren, das regt die Wärmeproduktion an.
• Mineralwasser kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden und ist reich an wertvollen Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium.
• Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee wirken schweißtreibend.
• Perfekte Durstlöscher sind Saftschorlen, Früchte-, Kräuter- und Rooibostee, selbst gemachter Eistee mit verringerter Zuckermenge sowie Limonaden mit Limette, Ingwer oder Minze.
• Alkoholische Getränke entziehen dem Körper Wasser – also lieber Finger weg vom eisgekühlten Bier.