Abnehmen ab 40: Was sich im Körper ändert

Das ändert sich im Körper

Mit zunehmendem Alter wandelt sich auch der Körper: Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit der Folge, dass weniger Kalorien verbraucht werden. Auch die Schilddrüse arbeitet langsamer:

• Mit Beginn der Wechseljahre produziert der Körper weniger Sexualhormone. Die überschüssige Energie, welche zuvor für die Hormonproduktion benötigt wurde, setzt nun in Form von Fett an.
• Auch der Spiegel des Wachstumshormon Somatotropin, das wichtig für den Muskelaufbau ist, sinkt.
• Schlafmangel und Stress begünstigen die Einlagerung von Fett.

Kurzum: Der Grundumsatz an Energie sinkt bei gleichbleibenden Ernährungs- und Sportgewohnheiten. Genau hier kann man eingreifen und Fettpölsterchen den Kampf ansagen.

Hungerkur? Bloß nicht!

Eine ungesunde Hungerkur bringt auch mit 40 plus nichts – ganz im Gegenteil. Fährt man die Lebensmittelzufuhr drastisch herunter, kann das fatale Folgen haben: Der Körper schaltet auf Sparflamme und baut dabei mehr Muskeln ab als Fett. Muskeln werden aber für die Fettverbrennung dringend benötigt.

Gut zu wissen: Je nach Anlage verschiebt sich bei manchen Menschen zunächst nur das Verhältnis von Muskel- und Fettmasse. Dies ist „von außen“ nicht zu sehen. Ein paar Jahre später wird es sich jedoch bemerkbar machen: Wer weiter isst wie bisher, sich aber nicht mehr bewegt, wird schneller zunehmen.

Effektives Abnehmen mit 40 plus

Um auch im fortgeschrittenen Alter noch schlank, gesund und fit zu sein, gibt es zwei grundlegende Dinge, die den Veränderungen des Körpers angepasst werden sollten: Bewegung und Ernährung.

1. Die richtige Bewegung:
Keine Sorge – man muss nicht zum Marathonläufer werden, um auch mit 40 plus noch gut in Form zu sein. Regelmäßige, leichte Bewegung im Alltag bringt wahre Wunder und lässt sich auch zwischen Job und Familie gut realisieren:

• Treppensteigen
• Fahrradfahren
• ausgedehnte Spaziergänge und Walking
• Leichte Übungen für den Muskelaufbau zu Hause

Geeignete Sportarten sind auch für Sportmuffel:

• Schwimmen
• Aqua-Aerobic
• Pilates und Yoga
• Langlaufski
• Joggen

Tipp: Sportarten, welche die Ausdauer anregen oder solche, bei denen man ordentlich ins Schwitzen kommt, sind besonders effektiv.

2. Die richtige Ernährung:

Hinsichtlich des Speiseplans sind die Zauberworte ausgewogen und regelmäßig. In die Küche gehören Lebensmittel, die lange satt machen und wenig kalorienhaltig sind.

Dazu zählen Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind, Obst und Gemüse sowie Milchprodukte und fettarmes Fleisch. Eine langsame Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist für den Körper besonders wichtig. Mit einer gesunden Ernährung verfeinert sich nebenbei auch noch das Hautbild.

Tipps für den Tagesablauf:

• Nur eine volle Mahlzeit pro Tag ansetzen.
• Mengen leicht reduzieren.
• Regelmäßig kleinere Portionen essen, um Heißhunger zu umgehen.
• Ausgewogen und abwechslungsreich essen.
• Feste Zwischenmahlzeiten einplanen, um unkontrolliertes Naschen zu verhindern.

Tipps für ausgewogenes Genießen:

• Viel Wasser trinken.
• Rund 2.000 Kalorien pro Tag können bei ausgewogener und regelmäßiger Ernährung als Richtwert genommen werden – der individuelle Bedarf variiert.
• Alkohol steckt der Körper nicht mehr so gut weg, wie mit 20 Jahren.
• Süßstoffe vermeiden.
• Stoffwechselanregende Lebensmittel auf den Speiseplan setzen. Dazu zählen: Sellerie, Chili, Grapefruits, Grüner Tee, Zimt.
• Selber kochen: Das macht nicht nur Spaß, sondern sorgt für eine abwechslungsreiche Küche.

Wichtig ist das verantwortungsvolle Genießen – so fühlt sich der Körper am wohlsten. Die gute Nachricht: Kleine Kaloriensünden müssen dabei nicht vom Speiseplan verschwinden, solange man sie in Maßen genießt.