Wir sind uns alle bewusst, dass sich die Weihnachtszeit dem Ende zuneigt, und obwohl wir nicht aufhören wollen zu feiern und die Zeit mit Familie und Freunden zu genießen, ist es auch wichtig, dass wir uns nicht zu sehr von dem köstlichen Festmahl hinreißen lassen. In diesem Artikel finden Sie 10 einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um die Weihnachtspfunde loszuwerden.
Wenn Sie dachten, Planking sei einfach, dann irren Sie sich! Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Körpermitte zu stärken und Ihren Körper zu überraschen.
Um ein richtiges Planking durchzuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Senken Sie sich so weit ab, dass Ihre Ellbogen und Unterarme auf dem Boden aufliegen.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, oder so lange Sie können. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Sie nicht in der Mitte durchhängen. Wenn Sie eine Pause brauchen, können Sie sich auf die Knie fallen lassen, aber lassen Sie die Position nicht ganz los.
Hier ist eine großartige Übung, um Ihre Arme zu straffen und die Urlaubsflaute loszuwerden – Liegestütze! Beginnen Sie in der Plank-Position und achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen befindet. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch. Wenn Ihnen das zu schwierig ist, können Sie auch auf den Knien statt auf den Zehen beginnen. Machen Sie 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen und Sie werden schnell einen Unterschied feststellen!
Wenn es darum geht, das Weihnachtsfett loszuwerden, gibt es keine bessere Übung als den Liegestütz in der Planke. Diese einfache, aber effektive Übung trainiert den gesamten Körper, einschließlich der Körpermitte, der Arme und der Beine.
Beginnen Sie den Liegestütz in der hohen Plank-Position, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Senken Sie sich von hier aus in eine niedrige Plank-Position ab, indem Sie die Ellbogen beugen und die Unterarme parallel zum Boden halten. Drücken Sie sich dann wieder in die hohe Plank-Position hoch. Springen Sie von hier aus explosiv mit den Füßen nach vorne, so dass sie direkt vor den Händen landen. Senken Sie sich bei der Landung in eine Liegestützposition ab. Drücken Sie sich schließlich wieder in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich, bevor Sie eine Pause einlegen.
Sie brauchen nicht ins Fitnessstudio zu gehen, um den Weihnachtsspeck loszuwerden. Sie können auch zu Hause Übungen machen, die genauso effektiv sind. Eine solche Übung ist die Kniebeuge.
Kniebeugen sind eine großartige Methode, um Beine und Po zu straffen, und sie können überall durchgeführt werden. Für eine Kniebeuge stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und senken sich ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Absenken nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Halten Sie die Position ein paar Sekunden lang und stehen Sie dann langsam wieder auf. Sie können mit ein paar Sätzen von 10 Kniebeugen beginnen und die Anzahl der Wiederholungen allmählich erhöhen, wenn Sie stärker werden.
Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine und Ihren Po zu trainieren, und Sie können sie ganz ohne Geräte zu Hause durchführen. Um einen Ausfallschritt zu machen, gehen Sie einfach mit einem Bein nach vorne und senken Ihren Körper ab, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt, und halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Beginnen Sie damit, eine Minute lang auf der Stelle zu joggen. Ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Zyklus vier weitere Male. Sie können diese Übung auch abwandeln, indem Sie statt eines schnellen einen langsamen Joggingschritt machen.
Hampelmänner sind eine großartige Methode, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Sie sind außerdem sehr einfach auszuführen und erfordern keine Ausrüstung.
Um einen Hampelmann zu machen, stellen Sie sich einfach mit den Füßen zusammen und nehmen die Arme zur Seite. Springen Sie dann hoch und spreizen Sie die Beine zur Seite, während Sie die Arme über den Kopf heben. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Machen Sie 30 Sekunden lang so viele Hampelmänner wie möglich, machen Sie dann eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie. Machen Sie dies insgesamt 5 Minuten lang.
Setzen Sie sich zunächst auf die Kante eines Stuhls, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie angewinkelt sind. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie das Kinn hoch.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Stuhl ab, bis Sie auf Ihrem Sitz balancieren und nur noch Ihre Füße den Boden berühren. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 12-15 Wiederholungen.
Wir alle wissen, wie wichtig Bewegung für die Gesundheit ist, aber manchmal fällt es schwer, die Zeit oder die Motivation zu finden, sich zu bewegen. Da kommen die Übungen für zu Hause gerade recht! Und was gibt es Bequemeres, als in den eigenen vier Wänden auf dem Fahrrad zu trainieren?
Und so geht’s:
Crunches sind eine der effektivsten Übungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich für die Crunches auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, heben Sie die Schultern vom Boden ab und ziehen Sie sie zu den Knien, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Die Pilates-Schere ist eine großartige Übung, um die Bauchmuskeln, den schrägen Rücken und die Hüftbeuger zu trainieren. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, heben Sie beide Beine in die Luft und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Halten Sie den rechten Knöchel fest, während Sie das linke Bein in Richtung Boden absenken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, damit Sie sich langsam und kontrolliert bewegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Umgekehrte Crunches sind eine weitere großartige Übung, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Für einen Reverse Crunch legen Sie sich auf den Rücken, beugen die Knie und stellen die Füße flach auf den Boden. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, heben Sie die Hüfte vom Boden ab und ziehen Sie sie zur Brust, wobei Sie die Bauchmuskeln anspannen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Die russische Drehung im Sitzen ist eine großartige Übung, um beide Seiten Ihrer Bauchmuskeln gleichzeitig zu trainieren. Setzen Sie sich für diese Übung mit gebeugten Knien auf den Boden und ziehen Sie sie mit beiden Händen zur Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie dabei den Rücken gerade, und drehen Sie sich erst zur einen und dann zur anderen Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Der Pilates-Twist ist eine weitere großartige Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Setzen Sie sich dazu auf den Boden und strecken Sie beide Beine vor sich aus. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich und Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Der Pilates-Beinzug ist eine großartige Übung, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, wobei Sie beide Beine in der Luft halten und Kopf und Schultern vom Boden abheben. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und heben Sie dann die Hüfte vom Boden ab und ziehen Sie sie zur Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Pilates-Beinheben ist eine weitere großartige Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, wobei Sie beide Beine in der Luft halten und Kopf und Schultern vom Boden abheben. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und heben Sie die Hüfte vom Boden in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Der Pilates-Scissor-Kick ist eine großartige Übung, um beide Seiten Ihrer Bauchmuskeln gleichzeitig zu trainieren. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, wobei beide Beine in der Luft sind und Kopf und Schultern den Boden nicht berühren. Halten Sie den rechten Knöchel fest, während Sie das linke Bein in Richtung Boden absenken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, damit Sie sich langsam und kontrolliert bewegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
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