Langstreckenlauf im Sommer: Tipps gegen den Hitzeschlag

Wenn Schatten und Vormittage zum besten Freund werden

Gerade im Sommer, wenn die Tage länger und die Temperaturen wärmer werden, fühlt sich der menschliche Körper besonders fit und unbändig aktiv. Doch tropische Hitzegrade verlangen dem Herz- und Kreislaufsystem während des ausdauernden Langstreckenlaufes so einiges ab. Im Sommer sollte man daher sein Glück nicht unnötig herausfordern und nach Möglichkeit immer zur kühlsten Zeit an möglichst kühlen Fleckchen trainieren. Ideal sind zum Beispiel schattige Strecken durch den Wald, die perfekt zum aktuellen Trend des Trailrunning passen.

Statt in der prallen Mittagssonne zu laufen, sind frühe Morgenstunden nicht nur wegen ihrer Kühle, sondern auch aufgrund des niedrigen Ozongehalts in der Luft besonders empfehlenswert für das Langstreckentraining. Da steigende Temperaturen auch steigende Ozonwerte nach sich ziehen, lohnt sich im Sommer zudem ein Blick auf die aktuelle in der Luft liegende Belastung. So sollte man ab einem Wert von 360 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft auf Langstreckenläufe lieber verzichten.

• Tipp: Selbst am Morgen ist man im Sommer mit Cap bzw. Schlauchtuch als Kopfbedeckung auf der sicheren Seite, da sonst Sonnenbrand oder sogar ein Sonnenstich drohen kann.

Das richtige Maß an Intensität, Kleidung und Flüssigkeit

Da man bei Hitze durch die außergewöhnliche Belastung bereits von vorneherein schneller denselben Trainingseffekt erzielt, sollten Langstreckenläufer im Sommer ruhigen Gewissens etwas kürzertreten. Das gilt sowohl bei der ausgewählten Distanz als auch beim Lauftempo. Hinzu kommen mehr Pausen und weniger Intensität, um den Körper nicht zu überfordern. Als Grundregel gilt, dass man sich zurücknehmen sollte, sobald der Puls mit 10 Schlägen über dem normalen Niveau liegt.

Da ein Hitzeschlag genau dann auftritt, wenn der Körper mit der normalen Schweißbildung und der daraus entstehenden Kühlung nicht mehr hinterherkommt, ist die richtige Sportkleidung gerade im Sommer essenziell. Funktionsunterwäsche für Männer und Frauen, die den Schweiß an die Oberfläche leitet anstatt ihn aufzusaugen, wird längst nicht mehr nur im Profisport effektiv genutzt. Ein weiterer Faktor, der die Schweißbildung unterstützt und so einem Hitzeschlag vorbeugt, ist ausreichend zu trinken. Dabei gilt es, Folgendes zu beachten:

• Ideal: Mineralwasser, Apfelschorle (ein Drittel Saft, zwei Drittel Wasser)
• nicht erst trinken, wenn der Durst kommt, stattdessen ca. alle 20 Minuten 200 Milliliter in kleinen Schlucken zu sich nehmen
• je nach Befinden eventuell vor dem Training bereits 250 Milliliter zu sich nehmen, um nicht mit einem Defizit zu starten
• obligatorisch: ausreichende Flüssigkeitsaufnahme nach dem Training