Lauftraining für Anfänger und Profis

Wer jetzt mit dem Joggen loslegen will, sollte besonders in der Anfangszeit darauf achten, sich nicht zu überfordern. Jeder muss dabei sein eigenes Tempo finden, denn es ist eher hinderlich für ein erfolgreiches Training, zu schnell zu viel zu wollen. Anfänger, die gleich eine halbe Stunde am Stück laufen wollen, überfordern den untrainierten Körper und klagen anschließend über Muskelschmerzen und Erschöpfung.

Leichtes Training und Pausen

Das ist natürlich schlecht für die Motivation und kann auch der Gesundheit schaden. Deshalb ist es sinnvoll das Trainingsprogramm langsam und schrittweise zu steigern. In der ersten Woche genügen für die meisten Anfänger zwei Minuten ruhiges Laufen unterbrochen von einer Gehminute. Das kann in einer Trainingseinheit fünf bis neun Mal wiederholt werden. Zwischen den Lauftagen ist es ratsam, zur Erholung einen Tag zu pausieren.

Langsame Steigerungen nach Gefühl

Nun ist es sinnvoll, die Laufzeit Woche für Woche um wenige Minuten zu erhöhen. So kann die Laufzeit in der zweiten Woche beispielsweise drei und in der dritten Woche fünf Minuten betragen. Nach etwa acht bis zehn Wochen sind bereits 30 Minuten Joggen am Stück möglich. Die Trainingszeit eines Tages in dieser Zeit sollte eine halbe Stunde allerdings nicht überschreiten.

Bei den Steigerungen ist es wichtig, sich auf das eigene Gefühl zu verlassen. Als Faustregel gilt, nichts zu tun, was den Körper überanstrengt. Außerdem müssen stets die Erholungstage eingehalten werden, das ist auch für fortgeschrittene Jogger wichtig. Selbst wer sich auf einen Volkslauf oder gar einen Halbmarathon vorbereitet, benötigt diese Pausen.

Fit für den Volkslauf

Wer bereits 30 Minuten locker joggen kann, ist in einer guten Ausgangsposition für die Teilnahme an einem Volkslauf über fünf Kilometer. Es ist jedoch ratsam, etwa vier Wochen vorher mit dem gezielten Training zu beginnen, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Nach intensiven Trainingseinheiten sollten auch immer wieder leichtere Laufeinlagen eingeschoben werden.