Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, kann es sehr aufregend sein, zu sehen, wie sich Ihr Körper verändert. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihre Muskeln definierter werden, dass Sie mehr Energie haben als früher oder dass Sie sich sogar selbstbewusster fühlen. Es gibt jedoch eine Sache, die durch Fitness nicht besser wird: die Erholung der Muskeln. Es ist wichtig, dass sich Ihre Muskeln nach jedem Training richtig erholen, damit sie beim nächsten Training nicht übermäßig schmerzen oder überlastet werden. Unbehandelt kann dies zu Verletzungen und sogar zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen! In diesem Artikel gehe ich auf einige gängige Erholungsmethoden nach dem Training ein und zeige auf, welche Maßnahmen wir jetzt ergreifen können, um sicherzustellen, dass wir uns bei unserem nächsten Training morgen richtig erholen!
Die Erholung der Muskeln ist wichtig.
Die Erholung der Muskeln ist aus mehreren Gründen wichtig. Erstens brauchen die Muskeln Zeit, um zu wachsen und stärker zu werden, nachdem sie trainiert worden sind. Wenn du deinen Muskeln nicht genügend Ruhe gönnst, können sie keine Kraft aufbauen, um in Zukunft schwerere Gewichte heben zu können. Zweitens ist es bei regelmäßigem Training auch wichtig, dass Ihr Körper über den Tag verteilt genügend Nährstoffe (z. B. Eiweiß) erhält, damit er sich von der Anstrengung erholen und optimal funktionieren kann.
Sie müssen Ihre Energiespeicher wieder auffüllen.
Wie viel Energie Sie wieder auffüllen müssen, hängt davon ab, wie lange und wie intensiv Sie trainiert haben. Im Allgemeinen gilt: Je höher Ihr Fitnessniveau, desto mehr Kohlenhydrate und Eiweiß brauchen Sie, um Ihre Speicher aufzufüllen.
Kohlenhydrate werden während des Trainings als Brennstoff verwendet. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, hängt von der Intensität Ihres Trainings ab – je härter Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate verbrennt Ihr Körper. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten lang ein moderates Ausdauertraining in gleichmäßigem Tempo absolvieren (d. h. nicht sprinten), sollten Sie innerhalb von drei Stunden nach dem Training etwa 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen – das entspricht etwa 300 Kalorien!
Eiweiß hilft bei der Reparatur von Muskelgewebe, das durch das Training beschädigt wurde, und beugt Muskelkater vor, wenn die Muskeln während des Trainings überlastet oder verletzt wurden (z. B. beim CrossFit). Die meisten Menschen sollten innerhalb von drei Stunden nach dem Training 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das bedeutet, dass ein durchschnittlich großer Mann unmittelbar nach dem Training etwa 20 Gramm Eiweiß (etwa 80 Kalorien) benötigt, während eine durchschnittlich große Frau nur etwa 15 Gramm (etwa 60 Kalorien) benötigt.
Sie müssen Ihren Körper rehydrieren.
Trinken Sie mindestens acht Gläser Wasser pro Tag, je nach Körpergröße. Trinken Sie mehr, wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder in einer heißen Umgebung arbeiten.
Trinken Sie, bevor Sie Durst bekommen, und trinken Sie weiter, bis Ihr Urin klar ist. Wenn er nicht klar ist, trinken Sie weiter, bis er klar ist. Viele Menschen denken, dass wiederholte Toilettengänge gleichbedeutend mit Dehydrierung sind, aber das stimmt nicht immer. Trinken über den Tag verteilt hilft dem Körper, sich von der Anstrengung zu erholen, indem es verlorene Elektrolyte (Salze und Mineralien) und Flüssigkeit, die während der Anstrengung ausgeschwitzt wurde, wieder auffüllt. Auch Sportgetränke oder Säfte können helfen, die Elektrolyte nach dem Sport zu ersetzen, sofern sie nicht zu viel Zucker enthalten – achten Sie also auf die Etiketten!
Achten Sie auf ausreichenden Schlaf.
Sie sollten darauf achten, ausreichend zu schlafen.
Im Schlaf repariert sich Ihr Körper selbst, setzt Wachstumshormone und entzündungshemmende Zytokine frei und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Deshalb fühlen Sie sich nach einer erholsamen Nachtruhe ausgeruht, auch wenn Sie sich nicht an Ihre Träume erinnern können – Sie profitieren trotzdem von ihnen!
Schaumstoffrollen sind gut für die Erholung der Muskeln.
Foam Rolling ist eine Form der Selbstmassage, die zur Verbesserung der Muskelerholung und Flexibilität eingesetzt werden kann. Dabei rollt man über die schmerzenden Körperteile, wodurch die Milchsäure (die chemische Verbindung, die Muskelkater verursacht) abgebaut wird. Dies kann dazu beitragen, den Erholungsprozess nach einem Training oder einer anstrengenden körperlichen Aktivität zu beschleunigen. Außerdem wird die Durchblutung der Muskeln gefördert, so dass sie sich schneller entspannen und wieder aufbauen können, als wenn Sie sich nur ausruhen und gar nichts tun würden.
Foam Rolling eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit in Rücken, Hüften, Beinen, Schultern und Nacken, da diese Bereiche bei Menschen, die jeden Tag lange am Schreibtisch sitzen oder mit Kindern auf dem Arm herumlaufen, oft sehr verspannt sind!
Sie müssen darauf achten, dass Sie beim Training die richtige Form anwenden.
Das Wichtigste beim Training ist die richtige Form. Vergewissern Sie sich, dass Sie bei jeder Übung die richtige Form anwenden, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und Verletzungen vermeiden können.
Es ist sehr wichtig, dass Ihre Muskeln während des Trainings gesund bleiben!
Die Erholung der Muskeln ist für alle Menschen wichtig, besonders aber für Fitnessbegeisterte.
Flüssigkeitszufuhr: Sie müssen jeden Tag viel Wasser trinken und sollten immer eine Wasserflasche zur Hand haben. Wenn Sie in einem Fitnessstudio oder in einem Fitnesskurs trainieren, sollten Sie unbedingt den Wasserbrunnen nutzen. Achten Sie auch darauf, dass das Wasser nicht lauwarm ist – kalt ist am besten!
Schlafen: Ausreichend Schlaf trägt zur Erholung der Muskeln nach dem Training und zu vielen anderen Aspekten Ihrer Gesundheit bei. Versuchen Sie, Ihr Handy nicht neben dem Bett liegen zu lassen, damit es Sie nicht daran hindert, die Nacht durchzuschlafen. Vermeiden Sie auch, zu spät in der Nacht zu trainieren, da dies Ihren zirkadianen Rhythmus (Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus) stören kann.
Schaumstoffrollen: Schaumstoffrollen sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine, denn sie helfen dabei, verspannte Muskeln zu lockern, bevor Sie wieder trainieren oder Sport treiben, so dass Sie sich später nicht verletzen, wenn Sie die körperliche Aktivität im Laufe der Zeit ohne angemessene Vorbereitung wieder regelmäßig ausüben.“
Fazit
Es ist sehr wichtig, dass Sie sich um Ihren Körper kümmern und ihn gesund halten. Sport ist eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben und sich wohl zu fühlen, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie es richtig machen, damit Ihre Muskeln nicht überbeansprucht oder verletzt werden. Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, wie Sie sich von Muskelverletzungen im Fitnessbereich erholen können, lesen Sie diesen Artikel.
