DASH-Diät: Gesund abnehmen mit Erfolg

Volkskrankheit: Bluthochdruck

Jeder sechste Deutsche leidet unter Bluthochdruck. Übergewicht und Bluthochdruck sind dabei eng verbunden. Deshalb arbeiteten Forscher über mehrere Jahre an einer erfolgreichen Ernährungsstrategie, die sowohl den Bluthochdruck verringert als auch das Gewicht des Patienten. Um auch die übermäßige Gabe an Medikamenten zu verringern, wird in Amerika schon seit einigen Jahren begleitend zur Therapie eine Ernährungsumstellung namens DASH-Diät durchgeführt.

Diese „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ soll in Verbindung mit Sport den Blutdruck der Patienten maßgeblich senken. Die Diättipps zur Senkung des Blutdrucks sehen fünf Mahlzeiten pro Tag vor: drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Der Kalorienbedarf liegt dabei bei etwa 1.600 Kalorien pro Tag, darf aber auf keinen Fall 2.000 Kalorien übersteigen. Bei Einhaltung der Ernährungstipps verändern sich die Blutdruckwerte schon nach einigen Wochen. Auch für gesunde Menschen sinkt mittels der DASH- Diät das Risiko an Gefäßerkrankungen, Herzinfarkt oder einem Schlaganfall zu erkranken.

Ausreichende Kalorienzufuhr

Da die DASH-Diät viel mehr eine Ernährungsumstellung als eine Diät ist, darf auch zwischendurch Süßes gegessen werden – allerding nur eine Kleinigkeit pro Tag. Trockenfrüchte, frisch gepresster Saft, Obst und Gemüse dürfen dagegen in größeren Mengen verzehrt werden. Auch Vollkornprodukte wie Haferflocken, Müsli, Vollkornbrot, -reis und -nudeln sind erlaubt. An fettarmen Milchprodukten muss ebenfalls nicht gespart werden.

Auf Fleisch sollte allerdings weitestgehend verzichtet werden. Erlaubt ist lediglich sehr mageres Fleisch oder Fisch. Geflügel, Seelachs, Scholle oder Kabeljau dürfen in geringen Maßen verzehrt werden. Sojaprodukte oder Tofu dagegen regulieren ebenfalls den Bluthochdruck und gehören somit zu den erlaubten Lebensmitteln. Als Öle werden in erster Linie Raps- und Olivenöl empfohlen.

Lohnenswerter Erfolg

Da diese Ernährungsumstellung nicht sonderlich streng ist, verschwinden die überflüssigen Kilos auch etwas langsamer. Mit etwa einem bis zwei Kilo pro Woche sollte maximal gerechnet werden. Dafür muss aber auch auf einige Lebensmittel fast gänzlich verzichtet werden.

Verbotene Lebensmittel:

• rotes Fleisch und Wurst
• fetter Käse
• Weißmehl

Die Salzzufuhr sollte 1,5 Gramm pro Tag nicht überschreiten, da Salz die Wassereinlagerung im Körpergewebe unterstützt und somit den Blutdruck erhöht. Ein beispielhafter Tagesplan könnte dann aus einem Haferflockenfrühstück mit Milch und etwas Obst bestehen. Dazu darf eine Scheibe Vollkornbrot mit Margarine und wenig Marmelade gegessen werden. Kaffee und Tee dürfen nach Belieben getrunken werden. Ein gesundes Mittagessen könnte aus Tofu, Spinat und Reis bestehen. Zum Abendessen bietet sich ein leichtes Seelachsfilet mit Kartoffeln und Erbsen an. Wichtig ist, dass der Heißhunger zwischendurch mit gesunden Snacks bekämpft wird.

Gesunde Zwischenmahlzeiten:

• einige Nussarten wie Macadamia oder Paranusskerne
• Reiswaffeln ohne Salz
• Quark mit Obst

Wenn also die Lust auf Chips oder Schokolade besteht, dann sollte diese besser mit Obst, gebackenen Zucchinis oder Kartoffelscheiben mit Rosmarin bekämpft werden. Um keinen Heißhunger aufkommen zu lassen, sind die Zwischenmahlzeiten und reichliche Bewegung unbedingt zu beachten.