Viele Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, haben sie schon gesehen und wurden oft gefragt: „Was ist das?“ Hammer Curls sind eine Form des Gewichthebens, bei der man schwere Gewichte anhebt und sie zum Körper hin rollt. Dabei sollten die Ellbogen an der Seite bleiben und nicht über diesen Punkt hinausgehen.
Diese Art von Curls wird häufig verwendet, um den Bizeps zu vergrößern und zu stärken sowie die Unterarm- und Griffkraft zu verbessern. Sie können entweder mit einem Gewicht in jeder Hand oder mit zwei Gewichten in einer Hand ausgeführt werden.
Hammer Curls haben viele Vorteile, unter anderem:
Wenn Sie Ihren Bizeps vergrößern und kräftigen möchten, sind Hammer Curls eine großartige Übung, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können.
Hammer Curls sind eine großartige Übung, um Ihren Bizeps zu trainieren. Sie haben ihren Namen von der hammerähnlichen Form, die Ihre Arme bei dieser Übung annehmen. Hammer Curls können mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kabeln ausgeführt werden.
Hammer Curls bringen viele Vorteile mit sich. Sie tragen dazu bei, die Muskelausdauer und die Kraft des Bizeps zu verbessern. Außerdem verbessern sie die Griffstärke. Hammer Curls eignen sich auch hervorragend für Isolationsübungen, d. h. sie sprechen jeweils nur eine Muskelgruppe an. Daher sind sie ideal für Anfänger, die sich auf den Aufbau einer bestimmten Muskelgruppe konzentrieren möchten.
Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und lassen Sie sie in Armlänge an den Seiten hängen, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln so nah wie möglich an die Schulter. Drücken Sie Ihren Bizeps an der Spitze des Curls zusammen und senken Sie die Gewichte dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10-12 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhen.
Der Bizeps wird am oberen Ende des Curls nicht durchgedrückt: So holen Sie das Maximum aus der Übung heraus und trainieren Ihren Bizeps wirklich.
Das Schwingen der Gewichte: Achten Sie darauf, langsame und kontrollierte Bewegungen zu machen. Schwingen Sie die Gewichte nicht und nutzen Sie keine Schwungkraft, um sie zu beugen. Dadurch wird die Effektivität der Übung beeinträchtigt.
Nicht ganz nach unten gehen: Achten Sie darauf, die Gewichte ganz bis zur Ausgangsposition abzusenken. So stellen Sie sicher, dass Ihr Bizeps den vollen Bewegungsumfang ausschöpfen kann.
Zu viel Gewicht verwenden: Es ist wichtig, ein Gewicht zu verwenden, das Sie kontrollieren können. Wenn das Gewicht zu schwer ist, können Sie die Übung nicht richtig ausführen.
Es gibt viele verschiedene Arten von Hammer Curls, mit denen Sie Ihren Bizeps trainieren können. Hier sind einige der beliebtesten Varianten:
Es gibt eine Vielzahl verschiedener Hammercurl-Übungen, die Sie zum Muskelaufbau ausführen können. Hier sind einige der effektivsten:
Es gibt viele Möglichkeiten, Hammer Curls auszuführen, je nachdem, welche Art von Trainingsprogramm Sie wünschen. Sie können z. B. verschiedene Gewichte verwenden oder die Übungen mit jeweils einem Arm ausführen.
Sie können auch den Griff variieren: Anstatt die Hanteln in den Handflächen zu halten, können Sie versuchen, sie in den Fingern zu halten (der so genannte umgekehrte Griff). Dadurch werden verschiedene Muskeln und Sehnen in den Armen und Schultern beansprucht, was auch dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen.
Schließlich können Sie das Tempo Ihrer Curls variieren: Anstatt die Gewichte nur in einer gleichmäßigen Bewegung anzuheben und abzusenken, können Sie versuchen, sie pulsierend auf und ab zu bewegen (1 Sekunde lang anheben, dann 1 Sekunde lang absenken). Dies ist eine gute Möglichkeit, die Übung anspruchsvoller zu gestalten und ein besseres Training zu erzielen.
Hier sind einige Ideen für verschiedene Hammercurl-Varianten:
Das Training mit Hammer Curls ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Arme zu trainieren. Hier sind einige Tipps für Anfänger:
1) Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreitem Abstand zueinander hin und nehmen Sie in jeder Hand ein Gewicht.
2 Halten Sie die Handflächen zu den Oberschenkeln gerichtet und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an.
Wenn Sie Ihren Armen etwas mehr Größe und Kraft verleihen möchten, sind Hammer Curls ein Muss. Hier sind ein paar Tipps, Tricks und Hinweise, die Ihnen helfen, das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
Für Hammer Curls können Sie entweder eine Bank oder Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um die Aufgabe zu bewältigen. Wenn Sie eine Bank verwenden, setzen Sie sich einfach mit dem Rücken gegen das Polster und legen Sie Ihre Hände auf die Gewichte. Ziehen Sie die Gewichte nach oben in Richtung Ihrer Schultern und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung dicht an Ihren Seiten bleiben.
Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden möchten, stellen Sie sich aufrecht und mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Führen Sie von hier aus einen Standard-Curl aus, indem Sie Ihren Bizeps anspannen und Ihre Hände zu den Schultern führen. Achten Sie auch hier darauf, dass die Ellbogen an den Seiten bleiben!
Bei den Trizeps-Kickbacks können Sie entweder eine Bank oder Ihr Körpergewicht verwenden, um die Übung auszuführen. Wenn Sie eine Bank verwenden, legen Sie zunächst Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand auf das Polster vor Ihnen. Halten Sie von hier aus ein Gewicht in der linken Hand und strecken Sie den Arm gerade nach hinten aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Ellenbogen dabei dicht an der Seite bleibt, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizepsmuskel anzuspannen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden, beginnen Sie in einer geteilten Haltung mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn und stützen Sie sich mit der rechten Hand auf dem rechten Oberschenkel ab. Halten Sie von hier aus ein Gewicht in der linken Hand und strecken Sie den Arm gerade nach hinten aus. Achten Sie darauf, dass Sie den Ellbogen wieder dicht an der Seite halten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps anzuspannen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Angenommen, Sie haben eine Hammercurl-Maschine zu Hause. Hier sind 11 Workouts, die Sie damit machen können, um runde Arme zu bekommen.
Hier finden Sie einige weitere Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren können:
Hammer Curls sind eine der besten Übungen, die Sie für Ihren Bizeps ausführen können. Sie sind einfach auszuführen und beanspruchen alle Armmuskeln, sodass sie sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Heber eine gute Wahl sind. Mit Hilfe dieses Leitfadens sollten Sie nun alles wissen, was Sie über Hammer Curls wissen müssen, damit Sie sie mit Zuversicht in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können. Worauf wartest du also noch? Gehen Sie raus und fangen Sie an, ein paar Wiederholungen zu machen!
Wenn du wirklich Ergebnisse bei deinem Training sehen willst, dann musst du Hammer Curls in dein Trainingsprogramm einbauen. Sie sind so einfach, dass auch Anfänger sie ohne Probleme ausführen können, und dennoch effektiv genug, um auch erfahrenen Sportlern ein tolles Training zu bieten. Mit diesem Leitfaden haben Sie nun alle Informationen, die Sie brauchen, um Hammer Curls sicher ausführen zu können. Worauf warten Sie also noch? Gehen Sie raus und beginnen Sie, ein paar Wiederholungen zu machen!
Hammer Curls sind hervorragend für die Entwicklung und Stärkung des Bizeps und der Unterarmmuskulatur. Sie sind besonders nützlich für die Verbesserung der Griffkraft.
Stehen Sie aufrecht, mit einem Gewicht in jeder Hand und den Handflächen zu Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrer Seite und krümmen Sie das Gewicht nach oben, während Sie Ihren Unterarm und Handgelenk stabil halten. Senken Sie das Gewicht langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Ja, Hammer Curls sind eine effektive Übung zur Verbesserung der Armkraft und -definition. Sie trainieren den Bizeps und die Unterarme und können helfen, Ungleichgewichte in der Muskelstärke zu reduzieren.
Hammer Curls zielen hauptsächlich auf den Bizeps und den Brachialis (einen tiefer liegenden Muskel, der unter dem Bizeps liegt), sie trainieren auch den Brachioradialis, einen Muskel des Unterarms.
Hammer Curls sind eine Pull-Übung. Sie „ziehen“ das Gewicht hoch, was die Muskeln Ihres Armes und Ihres Rückens aktiviert.
Das hängt von Ihrer persönlichen Fitness und Stärke ab. Ein Anfänger könnte mit einem Gewicht von etwa 5 bis 10 kg beginnen, während jemand mit mehr Erfahrung und Stärke mit 15 kg oder mehr arbeiten könnte. Es ist wichtig, ein Gewicht zu wählen, das herausfordernd ist, aber auch ermöglicht, die Übung mit korrekter Form durchzuführen.
Ja, Sie können Hammer Curls ohne Gewichte machen, indem Sie Widerstandsband benutzen. Dies kann eine gute Option sein, wenn Sie zu Hause trainieren oder auf Reisen sind.
Das hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Im Allgemeinen könnte ein guter Ausgangspunkt sein, Hammer Curls in 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche einzubauen.
Beide Übungen haben ihren Platz in einem ausgewogenen Krafttrainingsprogramm. Hammer Curls trainieren mehr Muskeln des Unterarms, während normale Curls stärker auf den Bizeps abzielen.
Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie das Gewicht zu schnell anheben oder dass Sie zu viel Gewicht verwenden. Versuchen Sie, das Gewicht langsamer zu heben und zu senken, und stellen Sie sicher, dass Sie die Übung mit korrekter Form ausführen.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sollten Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. Je nach Ursache Ihrer Rückenschmerzen könnten Hammer Curls in Ordnung sein, oder es könnte sein, dass andere Übungen besser geeignet sind.
Das hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Ihr Hauptziel die Steigerung der Muskelmasse oder -kraft ist, sollten Sie in der Regel das Krafttraining zuerst machen. Wenn Ihr Hauptziel die Verbesserung der Ausdauer ist, sollten Sie zuerst das Cardio machen.
Ja, es gibt viele Alternativen zu Hammer Curls, die ähnliche Muskeln trainieren. Dazu gehören normale Bizeps-Curls, Konzentrations-Curls, Preacher Curls und Zottman Curls.
Hammer Curls sind eine großartige Übung, aber es ist auch wichtig, Vielfalt in Ihr Training einzubauen, um alle Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.
Das hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie auf Muskelaufbau abzielen, kann es hilfreich sein, Sätze bis zur Muskelerschöpfung durchzuführen. Wenn Sie jedoch auf Muskelkraft oder -ausdauer abzielen, möchten Sie vielleicht vermeiden, bis zur völligen Erschöpfung zu gehen.
Beide Methoden haben ihre Vorteile. Die gleichzeitige Ausführung hält den Körper unter konstantem Druck, während die abwechselnde Ausführung es Ihnen ermöglicht, sich mehr auf die Form zu konzentrieren.
Einige häufige Fehler sind das Schwingen des Körpers, um das Gewicht zu heben, das Anheben des Ellbogens vom Körper während der Übung und das zu schnelle Anheben und Senken des Gewichts.
Wenn Sie nur Hammer Curls machen, könnten Sie eine Überentwicklung des Bizeps und des Brachialis im Vergleich zu anderen Muskeln des Arms riskieren. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben, das alle Muskelgruppen einbezieht.
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder fortsetzen. In vielen Fällen können schwangere Frauen sicher Krafttraining machen, aber es kann Anpassungen oder Modifikationen geben, die notwendig sind.
Im Allgemeinen ist es wichtig, Ihrem Körper Ruhe und Erholungszeit zu geben, besonders nach intensivem Krafttraining.
Wir haben eine Übersicht über die 5 wichtigsten Dinge die du bei Hammer Curls beachten musst erstellt:
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