Im Krafttraining gibt es einige Dinge, die gerade am Anfang beachtet werden sollten. In vielen Studios bekommt man die Geräte und die richtige Sitzeinstellung gezeigt.
Dann darf man mal so vier bis fünf Wiederholungen machen und das war´s! Gerade am Anfang ist die richtige Belastung und Trainingshäufigkeit von entscheidender Bedeutung.
Anfänger und Gerätetraining
Als Anfänger im Gerätetraining sollte man nicht mehr als 2-3x pro Woche trainieren. Egal welche Ziele man verwirklichen will, es sollte im Kraftausdauerbereich begonnen werden.
- Das heißt es sollte eine Wiederholungszahl von 15 gewählt werden.
- Zu Beginn wird in der Regel immer ein Gerät/Übung pro Muskelgruppe gewählt.
Für den Rücken würde ich zwei Geräte/ Übungen empfehlen, wobei die untere Rückenmuskulatur separat zu betrachten ist. An jedem Gerät/ Übung sind drei Durchgänge ( Sätze) hintereinander zu absolvieren. Zwischen den einzelnen Durchgängen ca. 1 Minute Pause. Das richtige Trainingsgewicht hat man dann, wenn nach man nach fünfzehn Wiederholungen das Gefühl hat, man könnte noch 2-3 Wiederholungen schaffen; allerdings nicht mehr. Diese Variante des Krafttrainings nennt man Satztraining und sollte mindestens über einen Zeitraum von 8 -12 Wochen trainiert werden.. Bei dieser Form des Krafttrainings werden die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur und der Aufbau der Sauerstoffzellen (Mitochondrien) verbessert.
Nach dieser Phase kann man sich schon ein wenig spezialisieren. Jetzt ist die Auswahl der Geräte/ Übungen und die Wiederholungszahl vom Trainingsziel abhängig.
Gewicht reduzieren
Personen, die Gewicht reduzieren möchten können im Kraftausdauerbereich bleiben. Um Abwechslung ins Training zu bekommen sollte aber auch mal mit weniger Wiederholungen (maximal 10 Wiederholungen) trainiert werden, allerdings nie länger als 8 Wochen. Abnehmwillige sollten beim Training überwiegend die großen Muskeln, wie Brust, Rücken und Beine trainieren. Zusätzlich jeweils eine Übung für Bauch, Schulter und untere Rückenmuskulatur. CLA als Supplement kann man dazu auch unterstützend einnehmen
Muskelaufbau bzw. Bodybuilding
Personen, die die Richtung des Muskelaufbaus bzw. Bodybuildings einschlagen, sollten nach dem Grundlagentraining die Wiederholungszahlen reduzieren, um so mehr Gewichte zu stemmen. Allerdings sollten keine Sprünge von 15 Wiederholungen auf 8 gemacht werden. Hier sind kleine Schritte anzuraten. Empfehlenswert sind Sprünge von 15 auf 12 Wiederholungen oder 10 auf 8 etc. Beachte: nicht unter 6 Wiederholungen gehen, hier fängt der Bereich des Maximalkrafttrainings an. Eignet sich nur für den Leistungssport!
Jetzt darf auch die Satzzahl erhöht werden. Je nach dem, wie die Kombination der Geräte und Übungen ist, kann die Satzzahl erhöht werden. Im Bodybuildingbereich eignen sich so genannte Splittrainingspläne als besonders effektiv zum Muskelaufbau. Das heißt, man konzentriert sich am Trainingstag auf zwei bis drei Muskelgruppen.
Dabei sollten:
- für die großen Muskeln (Beine, Brust und Rücken) je 2-3 Übungen ausgesucht werden
- für die kleinen Muskeln (Arme, Schulter) je 1-2 Übungen.
Des weiteren sollte an jedem Trainingstag die Bauch- und untere Rückenmuskulatur trainiert werden. Hier empfehle ich einen Mix aus statischen und dynamischen Bauch – und Rückenübungen.
Für alle Trainingsvarianten gilt: Trainingsbelastung und Trainingspause sollte immer zueinander passen. Hier empfehle ich niemals das gleiche Training auf zwei aufeinander folgende Tage. Lassen Sie immer ein Tag Pause zwischen jeder Trainingseinheit, denn der Muskel entwickelt sich in der Ruhe und NICHT beim Training!
