Die Bezeichnung Six-Pack oder Waschbrettbauch leitet sich von der anatomischen Struktur der Bauchmuskeln ab. Sie wird durch die Linea Alba, der senkrechten Bindegewebsnaht, und durch drei horizontale Zwischensehnen in acht Segmente unterteilt. Bei einem geringen Körperfettanteil zeichnen sich diese kleinen Muskelpäckchen ab und geben dem Bauch die von vielen so erwünschte Definition.
Fettverbrennung ankurbeln
Ziel des Trainings ist es daher, die Fettverbrennung der Bauchregion anzuregen. Zunächst kommt es immer auf den Typ an. Jemand, der bereits über ausreichend Muskelmasse, aber zu viel Körperfett in dem entsprechenden Bereich verfügt, muss neben erhöhtem Bewegungs- und Ausdauertraining auch eine strenge Diät durchführen.
Eine Person, die wenig Körperfett hat, sollte für einen straffen Bauch vorrangig das Muskelvolumen vergrößern. In vielen Fällen ist auch eine Kombination von Ausdauertraining und Muskelaufbau sinnvoll.
Geduld beim Training
Der Waschbrettbauch muss als langfristiges Projekt angesehen werden. Es empfiehlt sich, langsam anzufangen und dann in kleinen Schritten zu steigern. Übungen wie Sit-ups oder Crunches dürfen niemals hektisch und zu ruckartig, sondern müssen gleichmäßig und konzentriert ausgeführt werden, um die Muskelfasern effektiv und mit hoher Intensität zu trainieren.
Je fünf Sekunden etwa für die Aufwärts- und Abwärtsbewegung sind ein gutes Maß. Bei untrainierten Bauchmuskeln sollte nur jeden zweiten Tag trainiert werden, um den Muskeln eine ausreichende Regenerationszeit zu gönnen. Später kann man häufiger trainieren. Wichtig sind vor und nach dem Training ebenfalls entsprechende Aufwärm- bzw. Dehnungsübungen.
Auf Eiweiß achten
Wie bei jeder gesundheitsbewussten Ernährung im Rahmen eines Fitnesstrainings ist die Zufuhr der wichtigen Nährstoffe auf fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu verteilen. Besonders sollte man auf hochwertiges Eiweiß aus fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch oder Eilkar achten, damit eine stabile und gleichmäßige Aminosäurenkonzentration im Blut gewährleistet werden kann.
Auch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Kreatin ist wichtig für die Aufbau- und Reparaturprozesse der Bauchmuskulatur. Energie- und vitaminreiche Produkte wie Vollkorn, Obst, Gemüse, Reis, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln sind hierfür bestens geeignet.
