Gymnastik

Gesäßmuskel

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf. Spannen Sie Ihren Bauch und das Gesäß an. Heben Sie nun langsam ein Bein an und führen Sie es nach oben, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Halten Sie diese Position kurz. Führen Sie anschließend das angewinkelte Bein langsam zum Körper, […]

Dehnen der Adduktoren

Setzen Sie sich in den Schneidersitz und stützen Sie sich auf Ihren Fäusten hinter dem Rücken mit gestreckten Armen ab. Nun dehnen Sie Ihre Knie so weit wie möglich nach unten zum Boden. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und führen Sie die Knie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Dehnen der Arme

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand mit breiter Armhaltung, Ihre Handflächen drücken Sie auf die Matte. Beugen Sie nun den linken Arm und versuchen Sie die linke Schulter langsam zum Boden zu bewegen, während der rechte Arme zur Seite ausgestreckt ist. Halten Sie diese Position kurz und kehren Sie anschließend langsam und kontrolliert wieder in die […]

Dehnen Armstrecker

Stehen Sie aufrecht, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf und beugen Sie sie, sodass beide Ellenbogen nach oben zeigen. Fassen Sie nun mit der rechten Hand den linken Ellenbogen und ziehen Sie ihn langsam, so weit es geht, nach unten. Für eine weniger starke Dehnung können Sie auch den […]

Dehnen der Arme und Schulter

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf eine Matte, halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie nun Ihren rechten Arm vor Ihrem Körper nach links aus. Versuchen Sie den Arm so nah wie möglich am Körper zu halten. Umfassen Sie nun mit der linken Hand das rechte Schultergelenk und dehnen Sie den Arm und die Schulter […]

Strecken der Hüfte

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf die Matte und stützen Sie Ihre Arme nach hinten ab. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, der Bauch wird nach innen gezogen. Heben Sie nun Ihr Becken an und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an. Aus dieser Position heraus heben sie ein Bein vom Boden und strecken es gerade […]

Seitneigen des Kopfes

Starten Sie im Kniestand, ihr Oberkörper ist aufrecht, der Rücken ist gerade. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und ziehen Sie die Schultern nach unten. Nun neigen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite, die Schultern bleiben währen der Übung unten. Halten Sie die Position kurz und bewegen Sie dann Ihren Kopf wieder langsam nach oben. Anschließend […]

Seitneigen der Wirbelsäule

Drehen in der Hüfte

Setzen Sie sich auf eine Matte, stützen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Körper auf. Die gebeugten Beine stellen Sie vor dem Körper in weit geöffneter Stellung ab. Nun drehen Sie eines der Beine langsam ein (Innenrotation) und versuchen das Knie zum Boden zu führen. Ihr Bein liegt nun im rechten Winkel am Boden, Unterschenkel und […]

Drehen der Hüfte Variante 2

Gehen Sie zur Bauchlage über, stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Ellenbogen ab. Winkeln Sie Ihre Beine an, Ihre Füße sind überkreuzt. Drehen Sie nun Ihre Oberschenkel ein (Innenrotation) und schieben Sie dabei Ihre Beine so weit wie möglich auseinander. Die Unterschenkel und die Füße zeigen nun vom Körper weg. Halten Sie diese Position kurz […]

Rumpfdrehen

Stehen Sie aufrecht, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln spannen Sie während der Übung an. Die Hände halten Sie am besten an den Schläfen, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Drehen Sie nun abwechselnd den Oberkörper langsam, so weit es geht, nach links und nach rechts, ohne dabei zu federn. Die Füße […]

Dehnen der Brust

Die trainierende Person liegt auf dem Bauch auf einer Matte. Die Arme sind nach vorn, kurz über dem Boden, ausgestreckt, die Hände umfassen die Mitte eines Seiles. Der Kopf zeigt zum Boden. Der Trainingspartner steht mit gegrätschten Beinen über dem Trainierenden und hält die Enden des Seiles in der Hand. Nun zieht der Partner langsam […]

Oberschenkelmuskulatur dehnen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Beugen Sie das linke Bein, sodass ein rechter Winkel entsteht. Das rechte Bein liegt ausgestreckt auf dem Boden. Fassen Sie nun mit der rechten Hand das linke, gebeugt Bein am Knie und ziehen Sie es, über das ausgestreckte Bein, in Richtung Boden. Dehnen Sie den Oberschenkel […]

Adduktoren dehnen

Stehen Sie aufrecht, die Beine sind gegrätscht, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das linke Bein, beugen Sie es dabei und stützen Sie Ihre Arme auf dem Knie ab. Das rechte Bein ist gestreckt, Bein und Oberkörper bilden eine Linie. Dann drehen Sie aus dieser Position heraus, das gesamte gestreckte, rechte […]

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