Eine stabile Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule, sorgt für eine gerade und aufrechte Haltung. Körperliche Belastungen werden besser verkraftet, wenn die Muskeln im Rückbereich stark und kräftig sind. Die Realität sieht jedoch anders aus. Bewegungsmangel und Stress führen oft zu Rückenschmerzen, die mittlerweile so viele Menschen betreffen, dass Rückenprobleme als Volkskrankheit gelten.

Effektives Rückentraining zu Hause durchführen

Einseitige körperliche Belastungen, Bewegungsmangel, Übergewicht und Stress sind wichtige Risikofaktoren, die unsere Rückengesundheit gefährden können. Eine schwache Rückenmuskulatur lässt sich allerdings trainieren. Um chronischen Rückenproblemen vorzubeugen, ist es ratsam, schon beim Auftreten erster Symptome mit gezieltem Muskeltraining für den Rücken zu beginnen. Zunächst sollte jedoch die genaue Ursache für Rückenschmerzen medizinisch abgeklärt werden. Ein effektives Rückentraining kann meistens auch zu Hause durchgeführt werden. So gibt es beispielsweise einfache Rückenübungen, die mit freien Gewichten (beispielsweise Hanteln) selbst auszuführen sind. Wie erfolgreich und effizient die Übungen sind, hängt von der Motivation, von der Häufigkeit des Trainings und vor allem vom passenden Trainingsgerät ab. Daher empfiehlt es sich, sich vor Trainingsbeginn zunächst nach geeigneten Trainingsgeräten und Ausrüstung umzuschauen, wie beispielsweise bei Gorilla Sports. Eine Klimmzugstange für das Rückentraining kann einfach an der Wand befestigt werden. Da viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, zählen Klimmzüge zu den besten Übungen, um Rücken und Arme zu stärken. Beim Rudern mit Kurzhanteln werden eine Vielzahl von Muskeln im Rücken aktiviert. Außerdem wird die Muskulatur aus einem anderen Winkel belastet als bei Klimmzügen. Daher eignet sich Kurzhantelrudern als perfekte Ergänzung zum Klimmzug-Training. Meistens treten Rückenbeschwerden im Bereich des unteren Rückens auf. Es ist somit sinnvoll, die dort befindliche Muskulatur gezielt zu trainieren. Eine Übung, die dabei hilft, ist das Beckenheben. Beim Heben und Senken des Beckens werden auch umliegende Muskeln wie die Gesäßmuskulatur sowie die Beinbeuger auf der Oberschenkel-Rückseite stimuliert. Beim Beckenheben sollte man jedoch nicht auf dem Fußboden liegen, sondern eine Yogamatte als Unterlage nutzen. 

Regelmäßig trainieren, um die Rückenmuskeln zu kräftigen

Um die Rückenmuskulatur zu kräftigen, muss regelmäßig trainiert werden. Das Fitnesstraining definiert zudem den Körper, sodass nicht nur der Rücken gestärkt, sondern die ganze Muskulatur gekräftigt und stabilisiert wird. Bei Hantel-Übungen, beim Gewichte stemmen und Kniebeugen machen sollte aber nicht übertrieben werden, sonst droht Muskelkater. Manchmal sind Rückenschmerzen nicht auf mangelnde Bewegung, sondern auf psychische Ursachen zurückzufinden. So wird angenommen, dass Stress auch Rückenprobleme begünstigen kann. Der Körper reagiert auf Stressbelastungen mit der Erhöhung des Muskeltonus. Dauert der Stress länger an, kann es zu Verspannungen der Nacken- und Rückenmuskulatur kommen. Beim Stressabbau spielt Sport eine große Rolle. Trainieren hilft dem Rücken und erleichtert die Stressbewältigung im Alltag. Dabei muss es sich nicht um Leistungssport handeln. Auch Entspannungsübungen wie Yoga sind zum Abbau von Stress und für den Rücken geeignet. Ein Muskelaufbautraining kann zur Vorbeugung von Rückenschmerzen dienen. Wer öfter Schmerzen im Rückenbereich hat, sollte auf richtiges Heben und Tragen achten. Die Hebe- und Tragetechnik muss den Rücken entlasten und Rückenbeschwerden vorbeugen. Nach wie vor ist Sport die beste Vorbeugung vor Rückenschmerzen. Beim Muskeltraining und anderen sportlichen Aktivitäten wie Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren und Wandern werden die Muskeln gleichmäßig beansprucht, sodass Verspannungen gelöst und Rückenproblemen vorgebeugt wird.