Oft werde ich als Trainer von jungen Männern gefragt, wie bekomme ich ganz schnell dicke Muskeln? Meine Antwort darauf ist immer dieselbe: Um schnell die Muskeln aufzubauen, muss man erst einmal das „Grundgerüst“ trainieren. Und dann zeige ich dir wie du deine Muskeln schnell und effektiv trainieren kannst.
Mit dem so genannten HIT-Training. Über das HIT-Training möchte ich in diesem Artikel berichten. Wie es wirkt? Welche Gefahren es gibt und was beim Training zu beachten ist.
Was ist HIT-Training überhaupt?
HIT steht für High Intensity Training. Es gibt verschiedene Methoden des HIT-Trainings. Das HIT-Training ist in erster Linie für Personen gedacht, die schnell einen Muskelaufbau erzielen wollen. Die Grundlage dafür sollte allerdings mindestens 2-3 Jahre regelmäßiges Krafttraining sein.
Das Training
Wie schon erwähnt, gibt es mehrere Methoden des HIT-Trainings. Ich möchte im folgenden Text eine Methode vorstellen, die sehr einfach zu handhaben ist. Weitere Methoden sind auch effektiv, allerdings kompliziert zu beschreiben und umzusetzen.
Die Methode, die ich beschreibe ist ein Ganzkörpertraining mit einer Schwerpunktmuskulatur. Zuerst erstellt man den Plan mit den Übungen. Hierbei sollte darauf geachtet werde, dass bei jeder Übung viele Muskeln beteiligt sind (siehe Beispiel 1 und 2). Für jede Muskulatur reicht eine Übung vollkommen aus. Bei der Schwerpunktmuskulatur benötigt man zwei Übungen. Am Besten eine Masse- und eine Konzentrationsübung.
Beispiel 1: Schwerpunkt Brustmuskulatur
- Bankdruck
- Flyings
- Rudern am Kabelzug
- Kniebeuge
- Schulterpresse
- Bicepscurls mit Langhantel
- Dips am Holmen
Beispiel 2: Schwerpunkt Schulter
- Schulterpresse
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Schrägbankdrücken mit Langhantel
- Latzug mit Untergriff
- Beinpresse
- Bicepscurls mit SZ-Stange
- FrenchPress
Ungefähr so kann man seinen Plan zusammenstellen. Wichtig ist, erst den Schwerpunkt festlegen und dann die anderen Übungen aussuchen. Als nächstes müssen die Trainingsgewichte festgelegt werden. Dazu wird der Plan durchtrainiert und jede Übung wird mit 16 Wiederholungen absolviert. Das Trainingsgewicht ist dann erreicht, wenn man sein Maximalgewicht mit 16 Wiederholungen bei der jeweiligen Übung erzielt hat. Das Maximalgewicht auf jeden Fall notieren! Jetzt geht es an das eigentliche Training.
Der Plan sollte 3x pro Woche trainiert werden. Und zwar folgendermaßen:
Jede Übung wird mit 8 Wiederholungen durchgeführt, wobei eine Wiederholung 8-12 Sekunden dauern sollte (das ist sehr langsam!) Einfach beim Training den Sekundentakt im Kopf mitzählen. Jede Übung wird nur ein einziges Mal trainiert (ein Satz). Die ersten beiden Übungen (Schwerpunktmuskulatur) werden als Supersatz trainiert, d.h. direkt hintereinander ohne Pause.
Bei den anderen Übungen ist eine Pause von 60 Sekunden ratsam. Das Training dauert nicht sehr lange, ist aber dafür sehr effektiv!
Welche Gefahren gibt es?
Beim HIT-Training gibt es einige Dinge die beachtet werden sollten. Zum einen sollten die Trainingsgewichte nicht zu hoch gewählt werden. Das entscheidende ist die Bewegungsgeschwindigkeit von 8-12 Sekunden pro Wiederholung. Des weiteren sollte nicht zu früh mit dem HIT-Training angefangen werden, da sonst der Körper zu schnell ins Übertraining geraten könnte. Wenn diese beiden Kriterien beachtet werden, sollten keine Probleme während und nach dem Training entstehen.
Wirkungsweise des HIT-Trainings
Beim HIT-Training geht es darum den Muskel möglichst lange auf Spannung zu halten und das während einer Bewegung. Durch diese lang anhaltende Spannung wird der Muskel sehr stark gereizt und die Anpassung des Körpers findet dementsprechend schneller statt.
Informationen über den Autor:
Alexander Plum ist Personaltrainer und offizieller Luxus-Body Kooperationspartner! Nähere Informationen sowie ein Link zu seiner Webseite findet Ihr auf seinem Luxus-Body Profil!
