Training beugt Verletzungen vor

Bevor man sich auf die Piste begibt, ist es ratsam, sich mindestens ein bis zwei Monate lang intensiv sportlich zu betätigen. Denn das Skifahren birgt selbst für einen trainierten Sportler einige Risiken. Ist der Körper nicht ausreichend auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet, steigt die Gefahr, sich ernsthaft zu verletzen. Mithilfe der richtigen Übungen lässt sich präventiv auf das Verletzungsrisiko einwirken, da sich die Gelenke und Bänder an die Belastungen gewöhnen können.

Hinzu kommt eine allgemeine Aktivierung und Verbesserung der beim Skisport beanspruchten Muskulatur sowie die Stärkung von Kondition, Gleichgewichtssinn und Muskelspannung. Wichtig ist, das richtige Maß für die Übungen zu finden, weil es darum geht, den Körper auf das Skifahren einzustimmen, nicht ihn zu überfordern. Als Anfänger genügen deshalb etwa drei Trainingseinheiten pro Woche, während ein Fortgeschrittener Skifahrer bis zu fünf Mal wöchentlich sportlich aktiv sein sollte.

Aufwärmen ist ein Muss

Aufwärmen und Dehnen sind fundamentale Bestandteile des Trainings
Eine Mischung aus Dehnungs- und Geschicklichkeits-Übungen dient der optimalen Vorbereitung auf die Skisaison (Bild:Fotolia.de – Aleksandr Markin)

Die meisten der Übungen kann man problemlos zu Hause ausführen, denn viel mehr als des eigenen Körpers bedarf es in der Regel nicht. Dennoch gelingt ein effizienteres Training unter professioneller Aufsicht in einem Fitness-Studio. Bevor man mit dem eigentlichen Training beginnt, ist eine ausgiebige Erwärmung unverzichtbar. Sinnvoll sind hierfür Lauf- oder Radsport.

Eine Aufwärmphase von 15 bis 20 Minuten regt die Herztätigkeit an und bringt den Blutkreislauf in Schwung. Zwischen den einzelnen Sätzen der Übungen sollte eine Pausenzeit von einer Minute nicht überschritten werden, die Muskeln kühlen sonst zu sehr ab. Die Übungseinheiten selbst sollten jeweils aus drei Sätzen mit etwa 15 Wiederholungen pro Satz bestehen.

Muskelkraft und Ausdauer trainieren

Beim Skifahren wird eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht. Insbesondere die Waden- und Oberschenkelmuskulatur sollte im Vorfeld gestärkt werden. Eine schlichte, aber wirksame Methode, um die Oberschenkel zu trainieren sind Kniebeuge, die möglichst langsam und mit nach vorne gestreckten Armen durchgeführt werden sollten.

Eine flache Stufe, auf die man möglichst schnell und abwechselnd die Füße bewegt, reicht aus, um Kondition, Oberschenkel und Gesäß gleichermaßen zu trainieren. Bei der Standwaage befinden sich Hände und Knie zunächst auf dem Boden, bis der rechte Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten gestreckt werden. Die dabei entstehende gerade Linie zwischen Arm, Oberkörper und Bein ist möglichst lange zu halten. Neben der Muskelkraft wird hierbei außerdem die Balance geschärft.

Skifahren im Schnee
Schon bevor es auf die Piste geht, sollten Muskeln und Kondition trainiert werden.

Für die Verbesserung der Wadenmuskulatur kann man aus dem Stand langsam die Fersen anheben, bis man nur noch, und einige Sekunden lang, auf den Zehen steht. Das Schienbein belastet man, indem mit einer nicht allzu schweren Hantelscheibe auf den Füßen die Zehen angehoben werden. Diverse Yoga-Figuren lassen sich ebenfalls in die Spannungs- und Dehnungsübungen integrieren.

Weitere Übungen zur Vorbereitung auf die Skisaison

  • Leicht gebeugte Knie, kleines Gewicht in den Händen, Arme nach vorne strecken, gesamten Oberkörper abwechselnd nach links und rechts drehen, die Hüfte dabei nicht bewegen
  • Auf Rücken liegend Beine anwinkeln, Hüfte nach oben drücken, bis gerade Linie zwischen Knie und Schulter entsteht, Hüfte absenken und nicht aufsetzen
  • Auf der Seite liegend unteres Bein leicht anwinkeln, oberes Bein strecken und heben, gestrecktes Bein abwechselnd vor und hinter den Körper bewegen, dabei nicht absetzen
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