Protein für den Muskelaufbau

Viele Sportler und Bodybuilder setzen als unterstützende Maßnahme für den Muskelaufbau zusätzlich auf Protein-Shakes. Der Vorteil dieser Pulver besteht darin, dass sie essentielle Aminosäuren wie Lysin enthalten, die der Körper selbst nicht synthetisieren kann. Sie unterstützen den Muskelaufbau und sorgen so für einen definierten Sixpack & Co. Neben einer eiweißlastigen, aber fett- und zuckerreduzierten Ernährung können diese Mittel für schnellere Erfolge sorgen.

Proteinshakes für die Strunz Diät
Proteinpulver lässt sich für Shakes, Kuchen und Milchspeisen verwenden. (Bild: svl861 – Fotolia.com)

Qualität bevorzugen

Kohlenhydrate werden im Bodybuilding nicht verteufelt, wirken sich aber eher negativ auf den Muskelaufbau aus. Proteinpräparate sind deshalb kohlenhydratarm und enthalten kaum Zucker, aber wertvolle BCAAs und EAAs (essentielle Aminosäuren) – ideal für eine Low Carb Diät. Damit die Ernährung nicht unzufrieden macht und die Lust auf die täglichen Eiweißdrinks zur Tortur wird, können daraus leckere, figurfreundliche Gerichte gezaubert werden. Hier hilft dieses Whey Protein. Es besitzt bis zu 400 Kilokalorien pro 100 Gramm und ist in vier Geschmacksrichtungen sowie neutral erhältlich. Durch Kombination mit dem Flavour System, das maximal 20 Kalorien extra liefert, ergibt sich eine einzigartige Bandbreite. Neben fruchtigen Geschmacksrichtungen wie Granatapfel stehen Kombinationen aus Vanille Caramel oder für die Weihnachtstage eine Sorte mit Lebkuchen zur Auswahl.

  • Hinweis: Auch Vegetarier und Veganer können sich einen muskulösen Körper antrainieren. Es gibt auf dem Markt Proteinersatzprodukte wie Soja-Isolat, das sich für Veganer eignet. Zum Kochen und Backen lassen sich alle Zutaten durch Sojaprodukte wie Seitan oder Apfelmus ersetzen.

Frühstück für Kraftsportler

Muesli mit Milch
Mit einem Müsli starten Sportler fit in den Tag. (Bild: Rainer Zenz/wikipedia unter CC BY-SA 2.5)

Ein ausgewogenes Frühstück gehört zu einem guten Start in den Tag dazu. Mit dem Whey-Protein-Pulver lassen sich beispielsweise Müslis mit Beeren oder Äpfeln zubereiten. Wer es eilig hat, nimmt einen Becher Joghurt, rührt etwas von dem Milchprodukt mit einem Teelöffel einer beliebigen Sorte zusammen, Haferflocken oder Nüsse machen einen knusprigen Snack daraus. Mit etwas Milch als Ergänzung wird aus dem Joghurt ein leckerer Drink.

Desserts und Snacks

Eine Quarkspeise erinnert an die Kinderzeit, liefert aber essentielles Eiweiß. Nur mit dem Pulver verrührt oder dekorativ mit geeisten, pürierten Früchten oder einer Kirschgrütze geschichtet, ergibt sich ohne großen Aufwand eine köstliche Zwischenmahlzeit. Eine Portion liefert rund 220 Kilokalorien. Als kleiner Snack für den Sport empfiehlt es sich, zu Hause Eiweißriegel backen. Weitere köstliche Dessertideen lassen sich schnell und unkompliziert für die Trainingsphase zaubern:

  • Obstsalat mit Joghurt oder Schokoladensauce
  • Power-Protein Vanilleeis auf Himbeerspiegel
  • Milchreis mit Apfel-Zimt-Kompott
  • Grießbrei
  • Proteinpudding mit Haselnussgeschmack

Backen mit Genuss

Während des Muskelaufbaus müssen Sportler nicht auf süßes Naschwerk verzichten. Ungesüßte oder mit künstlichen Süßstoffen geschmacklich augewertete Low-Carb-Gebäcke machen einem so kein schlechtes Gewissen mehr: Klassische Haferkekse, Rosinencookies oder Erdnussbutterkekse können zum Beispiel mit den Sorten Chocolate-Cookies oder Vanille zubereitet werden. Getrocknete Früchte oder Gewürze wie Ingwer verfeinern die Süßwaren zusätzlich. An Weihnachten landen für Aktive knusprige Kekse oder Stollen auf dem Teller.

Rezept-Tipp: Proteinhaltiger Heidelbeer-Cheesecake Muffin

Zutaten: 150g fettarmer Joghurt, 250 g Magerquark, ½ Päckchen Vanillinzucker, 30g Whey Protein Vanille, 2 EL Kokosmehl, 1 Ei, eine Messerspitze Backpulver, 70 g Heidelbeeren

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 170 Grad vorheizen
  2. Zunächst alle Zutaten, bis auf die Heidelbeeren, miteinander mischen.
  3. Anschließend die Heidelbeeren unterheben und den Teig auf Muffinförmchen verteilen. Die Törtchen circa 35 Minuten backen.
  4. Wenn sie in der Mitte nicht mehr weich sind, aus dem Backofen nehmen und abkühlen lassen.

(Quelle: fitnessrezepte.de)

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