Wenn man jemals eine kohlenhydratarme Diät (Low Carb Diät) gemacht hat, dann weiß man, wie heftig es sein kann, wenn man dem Körper seine wichtigste Energiequelle vorenthält vorallem wenn man in dieser Zeit vermehrt Fitnesstraining macht. Kohlenhydratentzug ist manchmal der einzige Weg um die überschüssigen Pfunde loszuwerden. Doch zusammen mit all dem zusätzlichen Fett verlieren viele Leute schier den Verstand. Ich habe in diesem Artikel einen kleinen Survival Ratgeber für all diejenigen zusammengestellt,
die es sich wagen in die Sahara  des Bodybuildings vorzustoßen
und eine Low Carb Diät einmal ausprobieren möchten.

1) Die richtige Aufteilung

Cold Turkey von einem Tag auf den anderen mit einer Low Carb Diät zu beginnen ist nichts für schwache Nerven. Oftmals können Menschen nicht mit dieser plötzlichen Senkung der Kohlenhydratzufuhr umgehen und geben bereits während der ersten Woche auf. Man sollte seinen Körper mental auf den Angriff vorbereiten, der auf ihn zukommt. Der beste Weg eine Low Carb Diät zu beginnen besteht darin, den Körper langsam an dieses Konzept zu gewöhnen. Dies kann in zwei Phasen geschehen.

Phase eins:

Während dieser Phase isst man weiterhin dieselbe Menge Kohlenhydrate wie gewöhnlich, doch man teilt die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf mehrere Mahlzeiten auf. Man sollte zu diesem Zeitpunkt bereits wissen, dass eine Bodybuildingernährung aus vielen über den Tag verteilten kleineren Mahlzeiten bestehen sollte. Dies ist essentiell wichtig, um die Muskulatur kontinuierlich mit Nährstoffen zu versorgen. Die vielen kleineren Mahlzeiten regen weiterhin den Stoffwechsel an, da eine konstante Nährstoffzufuhr erfolgt.

Ich sehe diese Phase als eine Prä-Low-Carb Phase an, während der man den Körper an kleinere Portionen Kohlenhydrate gewöhnt. Diese Phase kann je nachdem, wie viel Zeit man darauf verwenden möchte schlank zu werden, ein bis drei Wochen andauern und als Teil der Low Carb Diätphase angesehen werden. Gehen wir für das folgende Beispiel von einer täglichen Kohlenhydratzufuhr von 300 Gramm pro Tag aus (in der Realität kann dies auch mehr oder weniger sein).

Für den Beginn ist es notwendig 7 Mahlzeiten einzuplanen:

  • Mahlzeit 1: Frühstück (60g Kohlenhydrate)
  • Mahlzeit 2: Vormittagssnack (30g Kohlenhydrate)
  • Mahlzeit 3: Mittagessen (60g Kohlenhydrate)
  • Mahlzeit 4: Nachmittagssnack (30g Kohlenhydrate)
  • Mahlzeit 5: Post Workout Drink (70g Kohlenhydrate)
  • Mahlzeit 6: Abendessen (50g Kohlenhydrate)
  • Mahlzeit 7: Snack vor den Einschlafen (0g Kohlenhydrate)

Gesamtmenge der verzehrten Kohlenhydrate = 300g

Hinweis: Vor dem Einschlafen sollten keine Kohlenhydrate gegessen werden, da diese sonst in Form von Fett gespeichert werde. Tagsüber sollte man komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Nudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot und viel Gemüse essen. Die einzige Ausnahme stellt der Drink nach dem Training (Post Workout Drink) dar, bei dem man Einfachzucker in Verbindung mit dem Protein zu sich nehmen kann, um die Regeneration zu beschleunigen.

Phase zwei:

Während dieser Phase beginnt man mit der eigentlichen Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr. Jetzt beginnt der eigentliche Spaß (oder für viele von uns die schiere Qual). Man kann dies auf sehr wissenschaftliche Weise angehen, indem man vorsichtig die Kohlenhydratportionen manipuliert – man könnte z.B. zunächst nur die Kohlenhydratzufuhr in der zweiten Tageshälfte reduzieren. Man könnte auch dokumentieren, wie man sich zu bestimmten Zeitpunkten des Tages fühlt und die Kohlenhydratzufuhr dementsprechend anpassen.
Man kann, wenn man es wie ich hasst alles mitzuschreiben und abzumessen auch ganz einfach die Kohlenhydratzufuhr bei jeder Mahlzeit halbieren.

  • Mahlzeit 1: Frühstück (30g Kohlenhydrate)
  • Mahlzeit 2: Vormittagssnack (15g Kohlenhydrate)
  • Mahlzeit 3: Mittagessen (30g Kohlenhydrate)
  • Mahlzeit 4: Nachmittagssnack (15g Kohlenhydrate)
  • Mahlzeit 5: Post Workout Drink (35g Kohlenhydrate)
  • Mahlzeit 6: Abendessen (25g Kohlenhydrate)
  • Mahlzeit 7: Snack vor den Einschlafen (0g Kohlenhydrate)

Gesamtmenge der verzehrten Kohlenhydrate = 150g

So wie in dieser Phase könnte die Low Carb Diät aussehen. Man kann diese Phase so lange fortführen wie man möchte, egal ob es 6, 8 oder 12 Wochen sind. Im Grunde genommen sollte man diese Diät so lange durchführen, bis man so definiert ist, wie man es gerne sein möchte.

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2) Die Gemüsezufuhr.

Dies ist wahrscheinlich einer der wichtigsten Aspekte einer Low Carb Diät. Gemüse liefert reichlich gesunde Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die enthaltenen Ballaststoffe helfen dabei den Magen zu füllen und stellen sicher, dass man nicht Stunden auf der Toilette verbringt – ich glaube man versteht, was ich meine. Ganz zu schweigen davon, dass Gemüse eine Low Carb Diät sehr viel abwechslungsreicher machen kann. Wer einmal versucht hat sich 12 Wochen nur von Hühnchenbrust und Eiklar zu ernähren (meist
reicht da schon eine Woche), der weiß dass dies alles andere als lustig ist. Gewürzte Hühnerbrust auf einem Bett aus frischem Salat mit einem fettfreien Dressing kling da doch sehr viel appetitanregender, oder?

Ballaststoffe verhindern außerdem, dass jegliche Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, zu schnell vom Körper aufgenommen werden, wodurch eine unerwünschte starke Insulinausschüttung verhindert wird (eine zu starke Insulinausschüttung fördert die Einlagerung von Kohlenhydraten in Form von Körperfett.) Ballaststoffe durchlaufen den Verdauungstrakt unverdaut und müssen deshalb nicht in die tägliche Kohlenhydratzufuhr eingerechnet werden. Wenn man am späten Abend oder nachts Hunger bekommt, kann man sich mit gutem
Gewissen mit Broccoli oder Sellerie mit fettfreiem Dip satt essen.

3) Man sollte viel Wasser trinken.

Kohlenhydrate binden Wasser im Körper. Wenn man die Kohlenhydratzufuhr reduziert, verliert der Körper auch an Wasser. Manche Menschen glauben, dass eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr während der Diät dazu führt, dass die Definition schlechter wird. Auch wenn dies in bestimmtem Umfang wahr ist (wenn der Körper Wasser einlagert, wird man weniger definiert aussehen) macht es trotzdem keinen Sinn, dem Körper das Wasser zu entziehen wenn man diätet. Das letzte, was man bei einer Low Carb Diät gebrauchen kann, ist
eine Dehydration des Körpers.

Wenn man dehydriert ist, wird man sich gelinde gesagt beschissen fühlen, die Trainingseinheiten werden weniger produktiv und es kann zu verstärkter Krampfneigung kommen. Selbst Bodybuilder, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, schränken die Wasserzufuhr erst wenige Tage vor ihrem Wettkampf ein.

Eine Einschränkung der Wasserzufuhr zur Verbesserung der Muskeldefinition ist nur eine temporäre Lösung. Unser Körper besteht zu 70 % aus Wasser. Aus diesem Grund sollte man viel trinken (mindestens 4 – 6 Liter am Tag) und den Körper in einem gut hydrierten Zustand halten.

(Anmerkung des Übersetzers: Im Normalfall lagert der Körper kein zusätzliches Wasser ein, wenn die Flüssigkeitszufuhr steigt. Genau das Gegenteil ist der Fall: wenn man viel trinkt, werden mehr Mineralstoffe wie Natrium ausgeschwemmt, welche Wasser im Körper binden. Gerade wenn man sehr wenig trinkt kommt es nach etwa 24 Stunden  zu verstärkten Wassereinlagerungen im Körper.)

4) Auch Schummelmahlzeiten oder Tage sollten nicht aus Junk Food besten

Wenn man seine Diät durch Schummeltage oder Mahlzeiten unterbrechen möchte, dann gibt es hierfür zwei Regeln. Man sollte dies nur gelegentlich tun und es ist kein Freibrief für schlechte Ernährung. Man sollte anstatt maßlos Junk Food in sich hinein zu stopfen einfach die Kohlenhydratzufuhr für eine Mahlzeit oder einen Tag erhöhen. Hierdurch werden die entleerten Energiespeicher wieder aufgefüllt und der Stress einer lange andauernden Diät wird reduziert. Man sollte darauf achten weiterhin nur komplexe Kohlenhydrate
zu sich zu nehmen. Anstatt sich einen Sack Kartoffelchips zu gönnen, sollte man eine Extraportion braunen Reis oder Nudeln vorziehen. Wenn man Lust auf Süßes hat, dann sollte man diese Gelüste mit zuckerfreien Softdrinks oder zuckerfreiem Eis am Stiel befriedigen.

Gelegentliches schummeln bedeutet genau dies: GELEGENTLICH. Wenn man jeden zweiten Tag einen Schummeltag einlegt, dann sollte man nicht mehr behaupten, eine Low Carb Diät durchzuführen, da man sonst nur spöttisches Gelächter erntet, wenn man sich den nächsten Berg Eis im Straßencafe genehmigt. Man muss feststellen, wann und wie oft man schummeln kann. Menschen mit einem schnelleren Stoffwechsel können sich öfter einen Schummeltag oder eine Schummelmahlzeit gönnen, ohne dass es ihren Diäterfolgen abträglich
ist. Wenn der eigene Stoffwechsel jedoch eher auf Schneckentempo läuft, dann  sollte man sich besser nur eine Schummelmahlzeit pro Woche genehmigen. Richtig gelesen, eine MAHLZEIT pro Woche und nicht ein kompletter TAG! Man kann auch versuchen während der Diät überhaupt nicht zu schummeln (was einem das Recht gibt, bei den Jungs im Studio mächtig anzugeben.)

5) Man sollte hungrig bleiben

Ich finde es schwer zu glauben, wenn mir Leute erzählen, dass es möglich ist eine Low Carb Diät durchzuführen und keinen Hunger und kein Verlangen auf Nahrungsmittel zu verspüren, die man nicht essen darf. Wenn man seinem Körper die Kohlenhydrate entzieht, dann wird man HUNGER verspüren. Wenn es kein Hunger auf Nahrung im Allgemeinen ist, dann ist es Hunger auf Kohlenhydrate. Jede Diät ist gelinde gesagt unangenehm, da der Körper diesen Zustand nicht gewöhnt ist. Die Großpackung mit Zucker überzogener Donuts
wird förmlich „nur ein Bissen“ schreien, wenn man beim Bäcker vorbei geht. Man sollte mental auf das vorbereitet sein, was einen erwartet.

Eine Low Carb Diät ist hart und es bedarf einer guten Portion Motivation und Disziplin um erfolgreich zu sein. Man muss einen Weg finden motiviert zu bleiben. Vielleicht hilft es, jeden Abend „The Education of a Bodybuilder“ von Arnold Schwarzenegger zu lesen oder ein Poster von seiner Freundin / seinem Freund aufzuhängen, um sich immer an das Versprechen zu erinnern, für sie / ihn in Form zu kommen. Was immer es auch ist, eine Quelle der Inspiration kann dabei helfen etwas von dem mentalen Stress einer Diät
zu mindern, da sie dabei hilft, sich auf die eigentlichen Ziele zu konzentrieren und noch härter dafür zu arbeiten. Jetzt, wo man eine Low Carb Diät überleben kann, sollte man sie bezwingen und die beste Körperform erreichen, die man je hatte.

Artikel von Von: Ben Black, Bodybuilding.com

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