Mit diesem Programm könnt Ihr in kurzer Zeit Eure Breitseite massiv aufmotzen! Die Abdominalmuskeln sind ein kleiner Teil des Körpers, und es gibt keinerlei Gründe, alle nur erdenklich möglichen Übungen während eines Trainings zu machen. Diese Muskeln können mit einem kurzen, intensiven Training komplett durchtrainiert werden.

Wie aktuelle Studien belegen, ist das beste Training immer noch das, welches möglichst viele Muskeln einbezieht. Hier also ein relativ einfaches Trainingsprogramm, das aus drei wohlbekannten Übungen besteht. Probiert sie dreimal die Woche genau so wie beschrieben, und schon bald werdet ihr im Spiegel eure Fortschritte sehen können.

Beinhebeübung in Rückenlage

Das hier ist eine exzellente erste Übung für euer Abdominaltraining, da es dabei hilft, die unteren Partieen des Sixpack zu definieren.

Legt euch auf den Boden oder eine Bank und haltet euch an einem stabilen Gegenstand oberhalb Eures Kopfes. Haltet dabei Eure Beine leicht angewinkelt in der Luft. Hebt die Beine langsam höher, wobei Ihr die Bauchmuskeln für die Aufwärtsbewegung der Hüfte einsetzt, bis die Beine in einer waagrechten Position sind.
Haltet dann Eure Bauchmuskeln angespannt und senkt die Beine langsam unter Kontrolle der Hüften wieder ab, bis sie knapp überm Boden sind. Startet die Wiederholung, ohne den Bauchmuskeln Entspannung zu genehmigen oder die Hüften abzusenken. Wiederholt das Ganze so oft Ihr könnt. Macht vor dem nächsten Durchlauf 10 bis 15 Sekunden Pause. Und so macht Ihr dann weiter, so lange, bis ihr komplett erschöpft seid und gerade noch eine Wiederholung schafft.

Diese Variante könnt Ihr auch im stehen ausführen. Siehe Bild

Ruht Euch etwa 2 oder 3 Minuten aus, um Euren Muskeln eine Verschnaufpause zu gönnen und geht dann über zur nächsten Übung.

Crunches

Hierbei handelt es sich um eine geniale Übung, bei der man eine tiefgreifende Kontraktion in der Mitter der Bauchmuskeln erzeugt, was die Details am Sixpack wirklich toll zur Geltung bringt.

Legt Euch auf den Boden und stellt die Füße so gegen die Wand, dass die Unterschenkel zu den Oberschenkeln sowie die Oberschenkel zum Torso je einen Winkel von 90° haben.
Überkreuzt die Arme vor der Brust oder legt die Hände seitlich am Kopf an und haltet diese Stellung während der Übung. Zieht Euch jetzt mithilfe der Bauchmuskeln nach oben. Während der Oberkörper diese Aufwärtsbewegung macht, konzentriert Euch darauf, die Bauchmuskeln einzuspannen, und nicht darauf, möglichst weit hoch zu kommen.

Wenn Ihr am höchsten Punkt angelangt seid, spannt Eure Bauchmuskeln kräftig an und haltet sie eine oder zwei Sekunden unter Vollspannung. Haltet die Bauchmuskeln auch während der Abwärtsbewegung unter Spannung – macht ja nicht den Fehler, mit Schwung dem Ruf der Schwerkraft zu folgen.
Zwischen den Wiederholungen solltet Ihr eure Bauchmuskeln weiterhin unter Spannung halten, eher als dass Ihr sie entspannt und für die nächste Wiederholung wieder anspannt. Macht möglichst nicht mehr als 15 Sekunden Pause, bevor Ihr mit der nächsten Runde anfangt. Macht mit dieser Übung weiter, bis Ihr nur noch eine Wiederholung schafft. Fitness verbessern

Nach einer kurzen Pause (etwa 2 bis 3 Minuten) folgt dann die nächste Übung.

Sit-Ups

Noch eine schöne Übung zum Schluss, die praktisch das Sahnehäubchen auf Euren “im Bau” befindlichen Waschbrettbauch setzt. Setzt Euch auf die Kante der Bank und verschafft Euch hinterm Rücken an der Bank Halt mit Euren Händen. Haltet Eure Füße über dem Boden, wobei die Schenkel im Bereich der Knie im rechten Winkel sein sollten.
Hebt nun die Beine so hoch wie möglich und spannt eure Bauchmuskeln für eine oder zwei Sekunden kräftig an. Senkt dann kontrolliert und mit Bauchmuskeln unter Spannung die Beine wieder in die Ausgangsposition. Macht dann die nächste Wiederholung, ohne die Spannung in den Bauchmuskeln gehen zu lassen.

Diese Übung gibt es in mehrer Varianten, für Frauen empfiehlt sich die Rückenlage(siehe Bild)

Denkt daran: Es ist unabdingbar, möglichst viele Wiederholungen zu machen, um möglichst viele Muskelfasern aus der Reserve zu locken. Macht zwischen den Runden etwa 15 Sekunden Pause.
Macht immer weiter, bis Ihr nicht mehr als eine Wiederholung schafft. Das war’s soweit. Das ist Euer Bauchmuskeltraining. Sicherlich ist es nicht ganz so einfach, wie es hier steht, aber dafür funktioniert es. Ausprobieren!

Anmerkung

  • die Wiederholungsfrequenz für Bauchmuskeltraining sollte mittel- bis langsam sein, sodass Ihr An- und Abspannung der Bauchmuskeln während des gesamten Bewegungsablaufs gut spüren könnt
  • der Schwierigkeitsgrad bei Bauchmuskelbewegungen kann erhöht werden, indem Ihr im Bereich hinterm Kopf Gewichte hinzufügt, während ihr Sit-Ups und Crunches macht
  • während der Vorbereitung auf einen Wettbewerb könnt Ihr vor Eurem Bauchmuskelprogramm eine 15-minütige Aerobic-Runde einbauen (z.B. laufen oder Fahrradfahren)

Quelle: Bodybuilding.com übersetzt von Phil

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