Joggen und Trainingsgrundlagen
Laufanfänger sollten mit einem lockeren Training beginnen und sich nur langsam steigern. (Bild: Christian Schwier – Fotolia.com)

In Intervallen zum Erfolg

Ob im Park, in der Stadt oder im Wald – das Intervalltraining kann überall durchgeführt werden. Bänke, Geländer und Holzstämme werden einfach als Hindernisse und Übungshilfsmittel eingebaut. Aus dem Leistungssport ist das Training nicht mehr wegzudenken und auch unter Joggingfans gewinnt es an Beliebtheit.

Beim Intervalltraining wechseln sich Be- und Entlastungsphasen ab. Anfänger dürfen das Training locker starten und die Intervalle langsam steigern, um eine Überlastung des Herz-Kreislaufsystems zu vermeiden. Die Länge der Intervalle hängt von der bisherigen Kondition und Fitness des Sportlers ab und sollte mit einem Fitnesstrainer besprochen werden. Meist folgen auf vier Minuten Belastung jeweils drei Minuten aktive Pause.

Optimale Ressourcennutzung

Durch die kurzen Erholungsphasen regeneriert sich der Körper unvollständig und ermüdet schnell, stellt jedoch beim folgenden Training aus Erfahrung mehr Energie bereit und erzielt bessere Leistungen. Nicht nur für Jogger und Athleten, sondern auch für Radfahrer und Schwimmer kann das Tempotraining angewendet werden. Besonders in der Gruppe macht das Intervalltraining viel Spaß und verspricht die volle Ressourcennutzung von Atmung, Kreislauf, Muskulatur und Psyche.

Vor allem ausgebildete Fitnesstrainer bauen kleinere Übungen zur Auflockerung wie beispielsweise den „Burpee“ ein. Dabei springt der Sportler aus der Liegestützposition in die Hocke und von dort mit beiden Füßen in eine gestreckte Körperhaltung. “Der Burpee ist meine Lieblingsübung beim Fitness Running, weil er gleichzeitig die Sprungkraft, Schnelligkeit und Körperstabilität trainiert”, sagt Trainingsexperte Dennis Batbayli von Fitness First.

Empfehlungen für das Training

  1. Vor dem Training ist ein kleines Aufwärmprogramm Pflicht, um Verletzungen zu vermeiden.
  2. Für die ersten Trainingseinheiten ebene Laufstrecken nutzen.
  3. Ratsam ist sowohl die Verwendung einer Pulsuhr als auch einer Stoppuhr mit Zwischenzeitenspeicher. Der Maximalpuls wird je nach Alter berechnet (= 220 – Lebensalter in Jahren), sollte beim Training allerdings nicht 170 überschreiten.
  4. Zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Tage Pause einhalten.
  5. Schon vor dem Training reichlich trinken, um Flüssigkeitsdefizite zu vermeiden.
  6. Training mit 10 bis 15 Minuten lockerem Auslaufen und Dehnungsprogramm abschließen!
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