Vegetarier leben potenziell gesünder

Noch immer gibt es viele kritische Stimmen, die behaupten, dass ein konsequent vegetarischer Speiseplan einer Mangelernährung gleiche und nicht gesund sein könne. Dagegen sprechen allerdings viele Studien, die belegen, dass zahlreiche Krankheiten, darunter Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck sowie einige Krebserkrankungen bei Vegetariern weitaus seltener auftreten als bei Mischköstlern.

Möglichst unbehandelt und frisch von der Pflanze sollte es sein.
Obst und Gemüse liefern viele – aber nicht alle – wichtigen Nährstoffe.

Einige Nährstoffe lassen sich nur schwer aufnehmen

Mittlerweile ernähren sich circa 10 Prozent der Deutschen vegetarisch oder vegan, mit steigender Tendenz. Ihre Ernährung basiert auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten. Trotz der augenscheinlich guten Versorgung des Körpers gibt es ein Manko: Bei all der frischen Kost werden oftmals nicht alle unentbehrlichen Inhaltsstoffe aufgenommen. Wesentliche Inhaltsstoffe wie Jod, Zink und Eisen sowie wichtige Vitamine und Omega-3-Fettsäuren lassen sich durch eine vegetarische oder vegane Ernährung nur schwer in ausreichender Form oder zum Teil auch gar nicht aufnehmen.

Vitamine und Spurenelemente als Supplements aufnehmen

Der Nutzen von Supplements und insbesondere hochdosierten Vitaminpräparaten ist unter Experten umstritten. Klar ist: Eine ausgewogene Ernährung können künstlich zugeführte Mikronährstoffe nicht ersetzen, wohl aber Schwachstellen ausgleichen. Zwar müssen Vegetarier und Veganer nicht zwangsläufig mit Ergänzungsmitteln nachhelfen, können auf diese Weise aber leichter sichergehen, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen.

Vegan-Koch Attila Hildmann
Vegan-Koch Attila Hildmann hat ein spezielles Nahrungsergänzungsmittel für Veganer entwickelt. (Bild: Orthomol)

Auch Vegan-Guru Attila Hildmann setzt zur Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auf Supplements. „Da ich mich seit 13 Jahren vegan ernähre, weiß ich wie schwierig es sein kann, eine ausgewogene Ernährung in den Alltag zu integrieren.“ Um auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln so einfach wie möglich zu gestalten, hat der Autor veganer Kochbücher in Zusammenarbeit mit Diätetik-Spezialist Orthomol ein All-in-One-Präparat entwickelt. Das Nahrungsergänzungsmittel in Form einer Kapsel enthält die tägliche Dosis der auszugleichenden Nährstoffe: Vitamin B2, B6, B12 und D3 aus Lichen (pflanzliche Flechten) sowie Eisen, Zink, Selen, Jod und Omega-3-Fettsäuren aus Algen.

Wichtige Inhaltsstoffe im Überblick

B-Vitamine sowie Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren gelten gemeinhin als Schwachstellen einer rein pflanzlichen Ernährung, da sie vorrangig in Produkten tierischen Ursprungs enthalten sind. Aufgrund ihrer essenziellen Bedeutung für den menschlichen Körper dürfen sie aber auch auf einem rein pflanzlichen Speiseplan nicht fehlen. Wer nicht auf Supplements ausweichen möchte, sollte die Mahlzeiten deshalb sehr sorgfältig zusammenstellen.

Jod

Das Spurenelement ist für den menschlichen Organismus unentbehrlich und wichtig für eine gesunde Entwicklung, besonders bei Kindern. Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone regelt es Stoffwechselvorgänge, den Grundumsatz und das Wachstum des Körpers. Jodmangel führt zu einer Veränderung der Schilddrüse und kann langfristig eine Über- oder Unterfunktion verursachen.

Zink

Dieses Spurenelement ist zuständig für den Stoffwechsel und die Zellreaktion. Es ist ein wichtiger Bestandteil des blutzuckersenkenden Hormons Insulin. Es unterstützt das Wachstum und steuert den Hormonhaushalt, stärkt die Immunität und ist wichtiger Bestandteil der Stoffwechselprozesse in der Bauchspeicheldrüse. Zink aus tierischen Produkten kann der menschliche Körper besser verwerten als aus pflanzlichen Produkten. Veganer haben deshalb einen höheren Zinkbedarf.

Spinat
In grünen Blattsalaten wie Spinat ist verhältnismäßig viel Eisen enthalten. (Bild: ivan kmit – Fotolia.com)

Eisen

Das Spurenelement ist für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich. Ein Eisenmangel führt zu Müdigkeit, Blässe, schlechtem Haar- und Nagelwachstum sowie schlechter Haut. Bei Kindern kann es zu Wachstumsstörungen und bei Schwangeren zu Komplikationen kommen.

Selen

Das chemische Element Selen regelt die Entgiftung des Körpers, indem es dazu beiträgt freie Radikale in harmlose Stofffe umzuwandeln. Außerdem ist Selen insbesondere für die Produktion der Schilddrüsenhormone von Bedeutung.

Vitamin B

Vitamin B bezeichnet eine Grupper unterschiedlicher Vitalstoffe, die an wesentlichen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt sind. Veganer sollten vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2, B6 und B12 achten.

  • Vitamin B2 (Riboflavin): wichtig für den Energiestoffwechsel, das heißt, für die Umwandlung von Kohlenhydraten und Fetten in Energie
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): wichtig für die Verwertung von Proteinen, beeinflusst außerdem Immunsystem und Hormonspiegel
  • Vitamin B12 (Cobalamin): wichtig für den Abbau bestimmter Fettsäuren und die Verwertung von Folsäure

Vitamin D

Vitamin D (auch bezeichnet als Vitamin D3) ist das einzige Vitamin, das der Körper selber bilden kann – nötig dafür sind Sonnenstrahlen. Es unterstützt das Immunsystem und schützt vor Grippe, Depressionen oder Krebserkrankungen. Besonders in der dunkleren Jahreszeit empfiehlt sich für Veganer die Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel, da Vitamin D vorrangig in fetten Fischsorten vorkommt.

Omega-3-Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind Bausteine von Zellwänden, besonders im Auge und Gehirn. Sie schützen vor Herz und Gefäßleiden. Ein Mangel ist relativ selten, äußert sich aber durch Sehstörungen, Nerven- und Muskelleiden.

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