Tipps zur Ernährung
Um Körperfett zu verlieren, gilt eine einfache Methode: Weniger Energie zu sich zu nehmen, als verbraucht wird. Denn nur eine negative Energiebilanz führt zu Gewichtsverlust. Allerdings sollte dabei nicht auf eine gesunde und vor allem ausgewogene Ernährung verzichtet werden, zu der sowohl Eiweiß, Kohlenhydrate als auch Fette gehören. Um möglichst effektiv abzunehmen, den Muskelaufbau voranzutreiben und nicht an Muskelmasse zu verlieren, sollten folgende Dinge beachtet werden:
- mehrere Mahlzeiten in kleinen Portionen zu sich nehmen
- ausreichend Schlaf
- Alkohol vermeiden
- Stresssituationen vermeiden
Proteine: Hauptsache fettarm
Die tägliche Zufuhr von Eiweiß ist unerlässlich für eine erfolgreiche Veränderung des Erscheinungsbildes. Ob Fleisch, Fisch, Sojabohnen, Nüsse, Linsen oder Erbsen: Eiweißhaltigen Lebensmittel tragen nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung bei, sondern dienen auch dem erfolgreichen Muskelaufbau beim Training. Speziell fettarmer Fisch, fettarmes Fleisch und fettarme Milchprodukte sind für eine kalorienreduzierte Ernährung und den Muskelaufbau von enormer Bedeutung. Zusammen mit einem speziellen Trainingsplan purzeln so nur Fett-Kilos, wohingegen der Muskelanteil steigt.
Kohlenhydrate: Vielfachzucker statt Einfachzucker
Auch wenn Einfachzucker (in Traubenzucker, Weißmehl, Süßigkeiten) dem Körper schnell Energie zuführt, hält die Sättigung nicht lange an. Während des schnellen Anstiegs des Blutzuckerspiegels wandelt der Körper Blutzucker in Glucose um. Dabei wird die überschüssige Glucose im Fettgewebe gespeichert. Mehrfachzucker in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten hingegen braucht viel länger, bis er in den Blutkreislauf gelangt. Demzufolge sättigen Lebensmittel aus Vielfachzuckern länger als Lebensmittel aus Einfachzuckern und beugen Heißhunger-Attacken vor. Auch bei einer Diät sollten auf Kohlenhydrate nicht gänzlich verzichtet werden, da sie ein wichtiger Energielieferant des Körpers sind. Speziell beim Muskelaufbautraining sind Kohlenhydrate von entscheidender Bedeutung.
- Tipp: Kohlenhydrate am besten morgens auf den Speiseplan setzen, um den Körper über den Tag und beim Training genügend Energie zu liefern.
Fette: Ungesättigte statt gesättigter Fettsäuren
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören ebenfalls Fette. Während Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren (Speck, Butter, Sahne, Wurst) eher in Maßen genossen werden sollen, dienen die ungesättigten Fettsäuren als wertvoller Energieträger. In folgenden Lebensmitteln sind besonders viele ungesättigte Fettsäuren enthalten:
- Olivenöl-, Sonnenblumen-, Diesel-, Rapsöl
- Avocados
- Nüsse und Samen
Tipps zum Training: Muskelaufbau & Fettabbau
Gut trainierte Muskeln sehen nicht nur schön aus, sondern sorgen auch noch im hohen Alter dafür, dass man problemlos Treppen steigen oder eine weite Strecke zurücklegen kann. Wer Muskeln aufbauen und gleichzeitig die Fettverbrennung ankurbeln will, sollte der Muskulatur vor allem Zeit zur Regeneration geben. Gerade Anfänger zielen mit ihrer ungebremsten Motivation weit über das gesunde Maß hinaus. Leichter Muskelaufbau, ohne dabei aufgepumpt zu wirken, scheint hierbei die beste Alternative zu sein. Beispielsweise zählen dazu folgende Übungen, die durch regelmäßiges Wiederholen zum erfolgreichen Muskelaufbau führen:
- Sit-ups
- Let Me Ins
- Trizeps-Dips
- Let Me Ups
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Trainingseinheiten am Crosstrainer
