Nahrungsmittel richtig kombinieren

Eine kluge Kombination von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung ist die Voraussetzung für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Dabei ist es besser, über den ganzen Tag mehrere kleinere Imbisse zu sich zu nehmen als drei große Hauptmahlzeiten. Der Kalorienbedarf ist je nach Trainingsziel und körperlicher Betätigung individuell verschieden und kann mithilfe einer Kalorientabelle ermittelt werden. Die Ernährung sollte so auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt werden.

Hähnchen mit Prosciutto und Rucola
Mageres Fleisch begünstigt den Muskelaufbau. (Bild: HLPhoto – Fotolia)

Wichtig ist dabei, dem Körper die unterschiedlichen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung zu stellen. Eiweiß stellt die Grundlage der menschlichen Ernährung dar und ist wichtig für die Regeneration und den Muskelaufbau. So verbrauchen Sportler pro Tag bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist in Nüssen, Magerquark, fettarmen Fisch und Hüttenkäse vorhanden. Auch Ei und mageres Fleisch sind ergiebige Eiweißquellen. Proteine sollten den Muskeln zuliebe über den ganzen Tag verteilt zu sich genommen werden.

Energie durch Kohlenhydrate

Durch sportliche Betätigung werden in erster Linie Kohlenhydrate verbraucht. Darum muss nach dem Training der Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Kohlenhydrate sind gute Energielieferanten, da sie vom Körper schnell in Glucose umgewandelt werden können. Diese Zuckerart gilt als Treibstoff für den Körper. Da sie auch in den Muskeln gespeichert wird, kann eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr sogar zum Abbau von Muskelmasse führen.

Gesundes Vollkornbrot dekoriert mit Getreide
Vollkornbrot ist ein idealer Energiespender für die Muskeln. (Bild: Smileus – Fotolia.com)

Vollkornprodukte und Gemüsesorten wie Reis oder Kartoffeln sowie Obst sind gute Kohlenhydratlieferanten und sollten deswegen nach dem Training bei der Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Doch auch zur Trainingsvorbereitung sollten genügend Kohlenhydrate, vor allem zum Frühstück, aufgenommen werden, um den Körper mit der nötigen Energie für den Tag zu versorgen.

Nicht auf Fette verzichten

Ein weiterer wichtiger Energielieferant sind Fette. Sie sollten zwar nicht unmittelbar vor und nach einer Trainingseinheit aufgenommen werden, können aber sonst den ganzen Tag über Bestandteil der Ernährung sein. Allerdings muss man zwischen verschiedenen Arten von Fetten unterscheiden. Während ungesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Oliven- oder Rapsöl vorkommen, für den Körper und den Muskelaufbau sehr positiv sind, dürfen tierische, das heißt gesättigte Fettsäuren nur sehr begrenzt aufgenommen werden und sollten nicht mehr als ein Prozent der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.

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