Treppenlauf – Ideal für Herbst und Winter
Eine Möglichkeit ist das sportliche Treppenlaufen. Neben einer Steigerung der Ausdauer lassen sich bei dieser Disziplin auch eine Vielzahl von Muskeln trainieren. Durch die spezielle Belastung des Vorfußes werden Waden- und Gesäßmuskulatur besonders beansprucht. So lässt sich sogar schneller die Fitness steigern, als beim normalen Lauftraining. Auch der Oberkörper wird bei den Wendemanövern trainiert, denn dabei ist Körperspannung gefragt.
Für Anfänger empfiehlt sich ein Gebäude mit niedrigen Stufen, die wegen des geringeren Verletzungsrisikos lieber hoch als hinunter gelaufen werden sollten. Durch die ungewohnte Belastung sollte das Training langsam und nach einer behutsamen Erwärmung und Dehnung begonnen werden, um Muskelkater oder gar Zerrungen zu vermeiden.
Schwimmen – Training für den ganzen Körper
Beim Schwimmen wird nicht nur der Bewegungsapparat entlastet, dieser Sport ist auch für das Ausdauertraining gut geeignet. Und in der nass-kalten Jahreszeit ist eine beheizte Schwimmhalle mit wohltemperiertem Wasser eine echte Alternative. Vor dem Schwimmen sollte jedoch nicht zu schwer gegessen werden. Am besten ist etwas Obst oder eine kleine Schale Müsli geeignet. Die enthaltenen Kohlenhydrate versorgen die Muskeln und lassen diese nicht so schnell ermüden.
Die beste Zeit, um die Schwimmhalle aufzusuchen sind die frühen Morgenstunden, zum Beispiel vor der Arbeit oder am Abend, wenn keine spielenden Kinder die Bahnen kreuzen. Die falsche Koordination zwischen Armen und Beinen führt schnell zur Ermüdung, weshalb man besonderes Augenmerk auf die richtige Ausführung der Bewegungen legen sollte. Wie bei jedem Ausdauertraining, ist auch beim Schwimmen die Regelmäßigkeit wichtig. Zwei Einheiten pro Woche sind sinnvoll, um eine Steigerung zu erzielen. Statt sich Höchstleistungen abzuverlangen sollte das Trainingspensum lieber Schritt für Schritt gesteigert werden.
