Muskelkater – 5 hilfreiche Tipps

Jeder Mensch durchlebt ihn ab und an, den schmerzhaften Muskelkater. Er trifft die Untrainierten, die endlich den inneren Schweinehund überwunden haben und sich gleich beim ersten Sporttreiben zu viel zumuten. Aber auch regelmäßige Sportler sind davon nicht gefeit. Wenn diese nämlich plötzlich andere Muskelgruppen als sonst beanspruchen, kann es auch hier schnell zum Muskelkater
kommen. Die Muskeln verhärten sich dann und schmerzen bei jeder Bewegung. Bis es zu diesem Zustand kommt, können bis zu 24 Stunden nach dem Training vergehen.

Eine Falle ist auch immer wieder der Winter. Viele schrauben ihre sportlichen Aktivitäten in der kalten Jahreszeit zurück, da es ihnen draußen zu unangenehm ist und sie kein Fitnessstudio besuchen möchten. Kommen dann die ersten Frühlingsstrahlen, erleben einige Sommersportler nach dem ersten Joggen schnell das böse Erwachen in Form eines Muskelkaters. Langsames Aufbautraining halt viele für überflüssig, da sie den Muskelkater vom Vorjahr schon wieder vergessen haben und denken, sie hätten noch ihre Form aus
dem Herbst beibehalten. Ein Muskelkater lässt sich also gut mit etwas Köpfchen vermeiden.

1. Tipp: Den eigenen Körper kennen lernen

Häufig ist also Selbstüberschätzung der Grund für einen Muskelkater. Während der Belastung zeigen die Muskeln meist noch nicht, dass sie an ihre Grenzen geraten, von daher fällt es vielen Laien schwer, die eigenen Kräfte richtig einzuschätzen. Wer seinen Körper regelmäßig trainiert, lernt ihn besser kennen und vermeidet so eine Überbelastung. Ausdauertraining beugt zudem gegen Muskelkater vor. Prinzipiell sollten sportliche Leistungen immer in langsamen Schritten gesteigert werden.

Einige Menschen gehen nur zwei-, dreimal im Jahr Sport machen. Handelt es sich dann z.B. um ein Ballspiel werden schnell im Eifer des Gefechts alle Reserven aus den Muskeln geholt und am nächsten Tag dann, danken es die Beine mit Schmerzen. Da man sich natürlich nicht während des Spiels schonen möchte, sei jedem geraten, seinen Körper regelmäßig zu trainieren, um auch bei spontanen Sportveranstaltungen fit zu sein. Dem Fußballturnier unter Bürokollegen steht dann nichts mehr im Wege.

2. Tipp: Keine Massagen!

Häufig denkt man, dass eine Massage genau das richtige wäre, um die verhärteten Muskeln zu entspannen. Ein kurzes gutes Gefühl durch die Massage wird jedoch dadurch überschattet, dass der natürliche Heilungsprozess durch diese mechanische Irritation der Muskeln wesentlich heraus gezögert wird. Die Ursache für den Muskelkater sind kleine Risse im Gewerbe, die sich entzünden und zum Eindringen von Flüssigkeit führen. Früher dachte man, dass eine Übersäuerung der Muskel vorliegt und verordnete zuweilen weiteren Sport, um dem Muskelkater entgegen zu wirken. Dieses Bild wurde jedoch revidiert und Personen mit Muskelkater wird empfohlen, die betroffenen Zonen ruhig zu legen. Ein Beleg dafür, dass keine Übersäuerung stattfindet ist, dass nach einem Lauftraining eher seltener ein Muskelkater eintritt, als beim Krafttraining, obwohl die Laktatwerte wesentlich höher sind. Außerdem normalisiert sich ein erhöhter Laktatspiegel nach circa 20 Minuten, der Muskelkater setzt in der Regel jedoch erst Stunden nach dem Sport ein. Ein Muskelkater entsteht übrigens schneller bei Bremsbewegungen (z.B.: Abfedern eines Sprunges), als bei Beschleunigung.

3. Suchen Sie Entspannung

Hervorragend gegen Muskelkater ist natürlich ein entspannender Saunabesuch. Wer sich den nicht nach jedem Sport leisten möchte, Saunabesuche nicht mag oder lieber mal alleine entspannen möchte, kann es auch mit einem heißen Bad versuchen. Als Inhaltsstoffe sollten Arnika, Eukalyptus, Fichtennadeln, Heublumenbadesatz oder Rosmarin genutzt werden. Diese Heilpflanzen regen zusammen mit der Wärme des Wassers die Durchblutung an. Ein Moorbad in einem Wellness-Center oder in der eigenen Badewanne wirkt ebenfalls positiv und ist mit Zutaten aus der Drogerie leicht herzustellen. Ähnlich wirkt Franzbranntwein, der auf der betroffenen Stelle verteilt wird. Genau wie diverse Wärmesalben sorgt er für eine verstärkte Durchblutung. Diese Salben sollten allerdings nie vor dem Baden verwendet werden.

Zusammen mit der Hitze des Wasser entstehen sonst unangenehme Schmerzen auf der Haut, die unerträglich sein können. Meist muss man sich z.B. nach der Verwendung von ABC-Salbe, die Hände äußerst gründlich waschen, damit die Salbe auf keinen Fall an Schleimhäute gelangt. Wer vor oder während des Muskelkaters an Krämpfen z.B. in der Wade leidet, sollte Magnesium zu sich nehmen. Dieses gibt es in Form von Brausetabletten, aber auch herkömmlichen Tabletten. Ebenfalls helfen Getränke, die Magnesium und Kalium enthalten, und auch Rheumatee ist zu empfehlen. Neuere Studien ergaben, dass auch Weichselsaft und Kirschsaft dank ihrer Inhaltsstoffe die Schmerzen und den Kraftverlust durch Muskelkater verringern können.

Aber auch für Freunde der wenigen heißen Behandlungsmittel gibt es eine Möglichkeit, gegen den Muskelkater zu wirken. Wenn die überanstrengten Glieder mit eiskaltem Wasser übergossen werden, regt dies ebenfalls die Regeneration an.

4. Vor dem Sport aufwärmen

Wer sich vorher richtig aufwärmt, kann sich oft den Muskelkater nach dem Sport ersparen. Die Funktionsfähigkeit der Muskeln wird dadurch verbessert und die Durchblutung gefördert. Dabei sollten auch Dehnungsübungen eingebaut werden. Diese verringern zusätzlich die Verletzungsgefahr und machen den Körper bei regelmäßiger Durchführung flexibler. Auch nach dem Sport sollte noch einmal gedehnt werden. Die erhöhte Flexibilität der Muskeln vermeidet auch Zerrungen z.B. durch Fehltritte.Die Muskeln können zur Durchblutungsförderung
auch mit Muskelölen bzw. Muskellotionen eingerieben werden. Produkte mit Arnika und Rosmarin zeigen gute Wirkung.

5. Belastung nach dem Muskelkater vermeiden

Wie bereits erwähnt, war es früher üblich, mit dem Muskelkater weiter Sport zu treiben, um diesem entgegen zu wirken. Die Gefahr einer erneuten und schwereren Verletzung ist allerdings sehr hoch, so dass große Belastung während des Muskelkaters ausdrücklich vermieden werden sollten. Leichte Aktivitäten wie Schwimmen oder Spazieren gehen sind dennoch erlaubt, da sie die Durchblutung fördern und die Rehabilitation beschleunigen. Auf jeden Fall sollten Sie Ihrer Muskulatur ausreichend Zeit geben, sich zu erholen
und die sportlichen Leistungen erstmal etwas herunterschrauben, um nicht den nächsten Muskelkater zu erhalten. Die Lösung liegt in einem lockeren Beginn und dem stetigen Anstieg der Trainingsintensität. Mehr ist eben nicht immer mehr. Unterdrücken Sie den Ehrgeiz, beim ersten Training alles geben zu wollen. Ein Muskelkater kann nämlich dafür sorgen, dass Sie die Lust am Sport schnell wieder verlieren.

Im Ernstfall einen Arzt aufsuchen

Wenn die Beschwerden nicht nach wenigen Tagen abklingen, kann es sich auch um ernstere Verletzungen handeln. Dann sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dieser kann feststellen, ob es sich z.B. um einen Muskelfaserriss oder eine Zerrung handelt. Der Sport sollte dann ohne Ausnahme eingestellt werden, bis eine Entwarnung vom Mediziner kommt,dann kann der Trainingsplan wieder abgearbeitet werden.

Eine Falle ist auch immer wieder der Winter. Viele schrauben ihre sportlichen Aktivitäten in der kalten Jahreszeit zurück, da es ihnen draußen zu unangenehm ist und sie kein Fitnessstudio besuchen möchten.