Ganzkörpertraining – einfach und effektiv

Mit dem richtigen Training kann man den gesamten Körper in nur kurzer Zeit mit wenigen Übungen gezielt fordern. Ob man dabei Geräte verwendet oder nicht, spielt kaum eine Rolle. Das Ergebnis bleibt das gleiche: Die Fitness wird verbessert, das Äußere geformt und auch der Gesundheit wird Gutes getan.

Beim Ganzkörpertraining kann man entweder mehrere Muskelgruppen mit einer Übung beanspruchen oder einzelne Partien gezielt trainieren. Für Anfänger sind die Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, ausreichend.

Training mithilfe von Geräten ist effektiver.
Training mithilfe von Geräten ist häufig effektiver.

Wichtig beim Training ist außerdem, dass man sich einen genauen Plan erstellt. Das heißt, wann man in der Woche die Übungen einplant, wie viel Zeit man insgesamt für das Training hat und welche Übungen man wie oft durchführen möchte. So behält man den Überblick und kann keine Übung vergessen. Im Internet finden sich viele fertige Pläne, die von Experten erstellt wurden und kostenlos genutzt werden können. So hat beispielsweise das Magazin Men’s Health einen Trainingsplan für ein Ganzkörpertraining auf seiner Seite bereitgestellt.

Tipp: 2-3 Mal in der Woche zu trainieren ist ausreichend, auch mit den Gewichten sollte man nicht übertreiben und sich nur langsam steigern.

Einfache Übungen auch ohne Geräte

Für das Training ohne Geräte ist es wichtig zu wissen, dass die Muskelgruppen weniger beansprucht werden. Das bedeutet, dass

  • Übungen öfter wiederholt (ungefähr 30-mal)
  • die Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten kürzer (eine Minute) und
  • die Übungen möglichst langsam ausgeführt

werden müssen. Werden diese drei Punkte beachtet, ist ein Ganzkörpertraining auch ohne Geräte effektiv.

Klimmzug
Klimmzüge sind eine gute Übung für den Rücken. (Bild: dacasdo/Fotolia)

Die klassischen Übungen für Arme, Bauch, Rücken und Beine gehören zu den Grundübungen und sind für den Anfang völlig ausreichend. Zudem können sie je nach Gegebenheit angepasst werden. Jede Übung lässt sich mit Gewichten intensivieren. Man kann dazu Hanteln benutzen, aber auch mit Sand gefüllte Flaschen oder Taschen. Je höher das Gewicht, desto anstrengender und effektiver wird die Übung.

  • Kniebeugen trainieren vor allem die Beine und den Po, aber auch den Rumpf. Speziell sind dies die Oberschenkel-, Gesäß-, Rücken- und Rumpfmuskulatur. Wichtig dabei ist, dass der Rücken immer gerade bleibt und die Knie nicht ganz durchgedrückt werden.
  • Klimmzüge sind besonders gut, wenn man den Rücken stärken möchte. Hierfür ist allerdings eine Stange nötig, die man beispielsweise im Türrahmen befestigen kann.
  • Liegestütze fördern den Muskelaufbau in der Brust und in den Armen. Um sie zu intensivieren, kann man die Beine höher als den restlichen Körper lagern. Varianten wie mit einem Arm oder mit den Fäusten erhöhen ebenfalls den Schwierigkeitsgrad.
  • Die Armmuskulatur kann ebenfalls durch Curls trainiert werden. Für diese Übung ist unbedingt ein Gewicht erforderlich.
  • Crunches sind eine gute Übung, um die Bauchmuskulatur aufzubauen. Eine Hebung des Oberkörpers bis 70 Grad ist dabei ideal.

Fitnessgeräte erleichtern das Training

Im Fitnessstudio finden sich unzählige Geräte, die man sich am besten vor Ort von erfahrenen Trainern erklären lässt. Manche sind für spezielle Muskelpartien bestimmt, andere trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Am effektivsten ist dabei das klassische Rudergerät. Es beansprucht fast alle Muskelgruppen, ist für Anfänger geeignet und kann auch platzsparend zu Hause genutzt werden. Rudergeräte von finnlo.de sind zudem modern und leicht zu bedienen.

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