Pilardio - Kombination aus Pilartes- und Cardioelementen
Reines Cardiotraining führt selten zu der gewünschten Definition. (Bild: Andreas Keudel © ISO K° – photography)

Grundwissen zum Hanteltraining

Zunächst ist es wichtig, zu unterscheiden, was mit dem Begriff Hanteltraining tatsächlich gemeint ist. Eine Übung mit Hanteln auszuführen, bedeutet noch nicht, dass es sich auch um Krafttraining handelt. Krafttraining wird in die drei Bereiche Maximalkraft-, Hypertrophie- sowie Kraftausdauertraining unterteilt. Im klassischen Maximalkrafttraining geht es um die Bewältigung möglichst hoher Gewichte und die Steigerung der Kraft. Die Trainingsgewichte sind in der Regel so hoch, dass nicht mehr als drei Wiederholungen einer Übung ausgeführt werden können. Das Kraftausdauertraining bedient sich wesentlich höherer Wiederholungszahlen im Bereich von 15 bis 30, wobei die Gewichte entsprechend geringer sind. Der Bereich der Hypertrophietrainings ist auf 8 bis 15 Wiederholungen festgelegt, wobei alle genannten Grenzen als grobe Richtlinien zu verstehen sind. Auch bei 20 Wiederholungen werden in geringem Maße die Effekte erzielt, die eigentlich mit einem Hypertrophietraining erzielt werden sollen. Alle Zusammenhänge sind hierbei unabhängig vom Geschlecht zu verstehen.

Vorteile des Krafttrainings

Jede der genannten Trainingsformen löst beim menschlichen Körper unterschiedliche Anpassungsreaktion aus. Das Kraftausdauertraining sorgt für eine verbesserte Koordination der Bewegungsabläufe, bessere Nährstoffversorgung der Muskeln und – wie der Name vermuten lässt – längere Ausdauer bei hohen Gewichtsbelastungen. Das Maximalkrafttraining verbessert das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln und kann sowohl Knochendichte als auch Gelenkstabilität positiv beeinflussen. Das Hypertrophietraining wird für gewöhnlich mit dem Ziel ausgeführt, möglichst viel Muskulatur aufzubauen. Jeder der genannten Aspekte macht für die sportliche Frau Sinn, weshalb keine Trainingsform ausgeschlossen werden sollte. Gerade die Knochendichte ist bei Frauen oftmalig ein Problem, weshalb auch das Maximalkrafttraining zu berücksichtigen ist.

Sport als wichtiger Bestandteil des Abnehmens
Hanteltraining für Frauen unterscheidet sich nur minimal zum Männerkraft-Training. (Bild: Artem Furman – Fotolia)

Der Mythos Definition

Zunächst soll an dieser Stelle mit dem Mythos aufgeräumt werden, dass Training mit hohen Wiederholungszahlen, wie es viele Damen betreiben, für eine Definition des Körpers sorgt. Dieses Trainings ist letztendlich Kraftausdauertraining und führt zu den oben genannten Anpassungen. Eine Definition des Körpers ist ohnehin kein eindeutiger Begriff; Fakt ist jedoch, dass das optische Ziel, das die meisten Frauen verfolgen, nicht allein durch Kraftausdauertraining und vor allem nicht durch Cardiotraining zu erreichen ist. Der Körper wirkt dadurch definiert, dass eine gewisse Muskelmasse vorhanden ist, die durch Hypertrophietraining aufgebaut werden kann. Damit die natürliche Muskelform auch sichtbar ist, muss das eventuell vorhandene Körperfett abgebaut werden, was wiederum in erster Linie durch eine entsprechende Ernährung zu realisieren ist.

Das optimale Training

Es ist wichtig, dass Frauen ein systematisches Trainingsprogramm absolvieren. Im Idealfall besteht dies aus mehreren Zyklen eines Kraftausdauer-, Hypertrophie- und gegebenenfalls auch Maximalkrafttrainings. Ein individueller Plan sollte von einem kompetenten Trainer erstellt werden.
Bei der Sorge vieler Frauen, zu schnell Muskulatur aufzubauen und dadurch zu männlich auszusehen, kann abschließend ebenfalls Entwarnung gegeben werden. Frauen sind unter anderem hormonell nicht dazu in der Lage, so viel Muskulatur aufzubauen wie Männer. Ein optimales Training in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung wird bestenfalls zum Körper eines Fitness-Models führen und nicht zum Körper einer Bodybuilderin, die ihren Körper nicht auf natürlichem Weg erreicht haben kann.

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