Absoluter Kalorienverbrauch beim Joggen

Unangefochten an der Spitze der Kalorienverbrennung steht das Laufen bzw. Joggen. Da man dabei neben Sportkleidung und den passenden Turnschuhen keinerlei Zubehör braucht, ist diese Sportart zudem auch noch nahezu überall problemlos auszuüben. Entscheidend für die Fettverbrennung sind der optimale Trainingspuls und die Geschwindigkeit. Alle nachfolgenden Angaben zum Kalorienverbrauch beziehen sich auf 30 Minuten Joggen bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm:

  • ein Kilometer in dreieinhalb Minuten verbraucht stolze 700 kcal
  • bei fünf Minuten pro Kilometer sind es ‘nur’ noch 500 kcal
  • 330 kcal verbraucht man bei sieben Minuten pro Kilometer
  • langsames Walken verbraucht dagegen nur 260 kcal
Joggen ist der Kalorienkiller schlechthin
Den maximalen Kalorienverbrauch unter allen Sommer-Sportarten hat das Joggen.

Wem schnelles Joggen mit 700 verbrannten Kalorien noch nicht genug ist, der kann die Fettverbrennung noch erhöhen, indem er nicht nur regelmäßig, sondern auch aufrecht joggt und die Arme mitbewegt. Durch die Anspannung der verschiedenen Muskeln werden mehr Partien beansprucht, die mehr Kalorien den Garaus machen.

Rad fahren als Kalorienkiller Nummer Zwei

Sobald Schnee, Eis und April-Regen mildem Frühlings- bzw. Sommerwetter weichen, sollten kalorienbewusste Sportler unbedingt ihren Drahtesel aus dem Keller holen. Mit 410 Kalorien bei einer Geschwindigkeit von 25 Kilometern pro Stunde verbrennt man beim Radfahren fast so viel Fett wie beim mittelschnellen Joggen.

Auch mit einem Hollandrad wird die Fettverbrennung angekurbelt
Von Hollrand bis Mountainbike – je schneller man fährt, desto mehr Kalorien purzeln. (Bild: Wilfredor/Wikipedia – gemeinfrei)

Im Vergleich zum Joggen hat das Fahrradfahren jedoch einen Vorteil: Da das Körpergewicht vom Rad getragen wird, werden die Gelenke geschont. Steigern lässt sich die Fettverbrennung zum einen durch die Geschwindigkeit, zum anderen aber auch durch kontinuierliches in die Pedale treten. Ein effektiver Kalorienverbrauch kommt auch beim Radfahren nicht um den idealen Puls herum.

  • Tipp: Der optimale Trainingspuls ergibt sich aus ((220 – Alter) – Ruhepuls) x 0,6 + Ruhepuls

Kalorien beim Schwimmen verbrennen

Verhältnismäßig wenig Kalorien, aber immer noch mehr als viele andere Sommer-Sportarten, verbrennt das Schwimmen. Eine 80 Kilogramm schwere Person verliert bei 30 Minuten Schwimmen (oder auch beim Rudern) 350 kcal. Wie beim Radfahren und Joggen entscheiden die Dauer und die Intensität der Aktivität über möglichst viele purzelnde Kalorien. Mit folgenden Tricks kann man dem Schwimmen noch mehr Effizienz entlocken:

  • Schwimmstile variieren (Kraulen, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, Freistil,..).
  • Statt auf Kraft mehr auf die Gleichmäßigkeit der Bewegungsabläufe achten.
  • Widerstand mit Paddles oder Gewichten erhöhen.
  • Geheimtipp: Wasserball (maximaler Spaßfaktor während Ausdauer und Muskeln durch die unterschiedlichen Bewegungen und den Wasserwiderstand effektiv gefordert werden).