Brustpresse: Der ultimative Leitfaden für Brust-Workouts (und die besten Übungen für 2023)

Das Brustdrücken ist zweifellos eine (wenn nicht sogar die) berühmteste und härteste Krafttrainingsübung. Sie konzentriert sich in erster Linie auf die Brust und die Schultern und bietet Vorteile wie die Stärkung der wichtigsten Muskeln für den Alltag und das Erreichen der begehrten V-Form. Bei CrossFit Title lernst du, wie du sie in nur 4 Schritten ausführen kannst.

Was sind die Vorteile der Brustpresse?

Das Fitness-Training mit der Brustpresse hat mehrere Vorteile:

Erstens trainieren sie die Brustmuskeln, die für die Bewegung der Arme verantwortlich sind.

Zweitens werden auch die vorderen Deltamuskeln trainiert, die sich an der Vorderseite der Schulter befinden.

Drittens zielt das Brustdrücken auf den Musculus triceps brachii ab, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet. Dieser Muskel ist wichtig für die Streckung des Ellenbogengelenks.

Schließlich trainiert das Brustdrücken auch den Latissimus dorsi, der sich im unteren Rücken und in der Mitte des Rückens befindet. Dieser Muskel ist für die Streckung und Adduktion des Schultergelenks verantwortlich.

Brustdrücken eignet sich hervorragend, um die Muskeln in Brust, Schultern und Armen zu stärken. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, die Muskelausdauer zu verbessern.

Tipps für ein erfolgreiches Brustdrücken

Beim Brustdrücken gibt es einige wichtige Dinge zu beachten:

1. Verwenden Sie ein moderates Gewicht. Es ist wichtig, dass Sie sich selbst mit dem Gewicht, das Sie verwenden, herausfordern, aber nicht so viel, dass Sie den Satz nicht beenden können.
2. Achten Sie auf die richtige Form. Das bedeutet, dass Sie Ihren Rücken flach auf der Bank halten und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Außerdem sollten Sie Ihr Kinn leicht anspannen und die Gewichte auf Schulterhöhe halten.
3. Senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert ab, bevor Sie sie wieder nach oben drücken. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brustmuskeln während der gesamten Bewegung beanspruchen.
   4 Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den gesamten Bewegungsumfang auszuführen, können Sie die Übung abändern, indem Sie Ihre Hände auf eine Schrägbank legen oder Kurzhanteln statt einer Langhantel verwenden.
   Wenn Sie diese Tipps beherzigen, wird Ihnen das Brustdrücken garantiert gelingen!

Die besten Variationen und Workout-Pläne

Wenn Sie Ihr Training für die Brustpresse abwechslungsreicher gestalten möchten, können Sie verschiedene Variationen ausprobieren. Hier sind einige der besten Variationen und Trainingspläne, die Ihnen helfen, größere und stärkere Brustmuskeln zu bekommen:

1. Close-Grip Chest Press: Bei dieser Variante werden auch die Trizepsmuskeln beansprucht, wodurch sie stärker und definierter werden. Um diese Übung auszuführen, greifen Sie die Stange einfach enger zusammen als bei einer normalen Brustpresse.
2. Brustdrücken mit breiten Griffen: Bei dieser Variante wird der äußere Teil Ihrer Brustmuskeln betont, was ihnen ein definierteres Aussehen verleiht. Für diese Übung greifen Sie die Hantel weiter als schulterbreit auseinander.
3. Schräges Brustdrücken: Bei dieser Variante wird der obere Teil der Brustmuskulatur stärker beansprucht als der untere Teil. Stellen Sie für diese Übung eine verstellbare Bank auf eine Neigung ein (ideal sind 30-45 Grad) und drücken Sie das Gewicht von dort aus nach oben.
4. Dekliniertes Brustdrücken: Diese Übung ist das Gegenteil der Schrägbankpresse. Bei der Schrägbankpresse wird der untere Teil der Brustmuskeln stärker beansprucht als der obere Teil. Stellen Sie eine Schrägbank auf etwa 10-15 Grad ein und drücken Sie das Gewicht von dort aus nach unten.
5. Kurzhantel-Brustdrücken: Bei dieser Übung können Sie jeden Arm unabhängig voneinander bewegen, was dazu beiträgt, jede Muskelgruppe effektiver anzusprechen. Außerdem ist es eine tolle Abwechslung, wenn Sie sich beim Langhanteldrücken langweilen. Halten Sie einfach eine Kurzhantel in jeder Hand und drücken Sie sie abwechselnd nach oben.

Extra: Hier ist ein Beispiel für ein Brustpressentraining, das Sie ausprobieren können:

Close-Grip Chest Press – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Wide-Grip Chest Press – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Schräges Kurzhantel-Brustdrücken – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Brustdrücken mit Langhantel – 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Kurzhantel-Brustdrücken – 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60-90 Sekunden.

Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, Ihre Muskeln zu motivieren, indem Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten und verschiedene Variationen anwenden. Auf diese Weise können Sie Plateaus vermeiden und weiterhin sowohl an Größe als auch an Kraft zulegen.

Kurze Fakten über Brustübungen

Es gibt viele verschiedene Arten von Brustübungen, aber das Grundprinzip besteht darin, Gewichte zu drücken oder zu heben, um die Muskeln in der Brust zu stärken.

Die häufigste Übung für die Brust ist das Bankdrücken. Es kann mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder auch nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.

Andere beliebte Brustübungen sind Fliegen, Liegestütze und Dips.

Brustübungen sind wichtig für die allgemeine Kraft des Oberkörpers und können helfen, die Brustmuskeln zu straffen und zu formen.

Sie können auch zur Verbesserung der Haltung und zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen.

Ganz gleich, ob Sie Anfänger oder erfahrener Profi sind, es gibt eine Brustübung, die perfekt für Sie ist. Also fangen Sie an zu heben!

Die ultimate Übungsroutine für Brustpresse Workouts zuhause

Wenn Sie nach einer guten Möglichkeit suchen, Ihre Brust zu Hause zu trainieren, ist die Brustpresse genau das Richtige für Sie! Diese einfache, aber effektive Übung trainiert Brustmuskeln, Schultern und Trizeps und ist damit die perfekte Übung für den Aufbau der Oberkörperkraft.

Hier erfahren Sie, wie Sie die Brustpresse ausführen:

1. Legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf eine flache Unterlage, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und positionieren Sie diese direkt über Ihrer Brust, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
3. Senken Sie die Gewichte langsam bis zur Brust und drücken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie die Übung für 10-12 Wiederholungen.

Achten Sie während der gesamten Übung auf eine gute Haltung, indem Sie Ihren Rücken nicht durchbiegen und die Gewichte nicht nach oben schwingen. Wenn Sie eine größere Herausforderung brauchen, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und führen Sie die Übung mit einem Arm nach dem anderen aus.
Wenn Sie die Brustpresse in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen, ist das eine gute Möglichkeit, den Oberkörper zu stärken. Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen!

Die 10 besten Brustpressen-Workouts

1. Kurzhantel-Brustdrücken: Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, halten Sie zwei Sekunden lang inne und senken Sie die Hanteln dann wieder in die Ausgangsposition.
2. Langhantel-Bankdrücken: Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel in Schulterhöhe, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Langhantel gerade nach oben, zählen Sie bis zwei und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition.
3. Schräges Kurzhantel-Brustdrücken: Legen Sie sich auf eine schräge Bank und halten Sie zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, halten Sie zwei Sekunden inne und senken Sie die Hanteln dann wieder in die Ausgangsposition.
4. Schrägbankdrücken mit Langhanteln: Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander stehen. Drücken Sie die Hantel gerade nach oben, halten Sie zwei Sekunden inne und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition.
5. Brustdrücken mit Kurzhanteln in Rückenlage: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, halten Sie zwei Sekunden lang inne und senken Sie die Hanteln dann wieder in die Ausgangsposition.
6. Langhantel-Bankdrücken mit Gefälle: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander sind. Drücken Sie die Hantel gerade nach oben, halten Sie zwei Sekunden inne und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition.
7. Liegestütz: Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.
8. Chest Fly: Legen Sie sich auf eine Flachbank und halten Sie zwei Kurzhanteln in Armlänge über der Brust, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln in einem weiten Bogen ab, bis sie sich auf gleicher Höhe mit Ihrer Brust befinden, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
9. Trizepsstrecker: Legen Sie sich auf eine Flachbank und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand, die Handfläche zeigt nach oben. Stützen Sie sich mit der linken Hand auf der Bank ab. Strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben und senken Sie das Gewicht hinter den Kopf, bis der Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
10. Seitliches Heben: Stellen Sie sich hin und halten Sie zwei Kurzhanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie die Hanteln langsam zur Seite, bis sie sich auf Höhe der Schultern befinden, und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition.

Das Luxus Body Fazit zur Brustpresse

Wenn Sie auf der Suche nach einem Training sind, das Ihnen hilft, Ihre Brust zu straffen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, ist die Brustpresse eine gute Option. In diesem Leitfaden finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die richtige Ausführung der Brustpresse sowie einige Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können. Bei regelmäßiger Übung werden Sie im Handumdrehen erste Erfolge sehen.

Worauf warten Sie also noch? Fangen Sie noch heute an!

Wenn es darum geht, Ihre Brust zu trainieren, ist die Presse eine hervorragende Übung, die Sie in Ihr Programm aufnehmen sollten. Sie trainiert nicht nur die Brustmuskeln, sondern formt und strafft auch den Brustbereich. Wie bei jedem Training sollten Sie jedoch auf Ihren Körper hören und bei Bedarf Pausen einlegen. Bei regelmäßigem Training werden Sie in kürzester Zeit die gewünschten Ergebnisse sehen.