Schulterschmerzen? – Das Engpasssyndrom im Schultergelenk inkl. 10 Tipps, wie Sie die Beschwerden beim oder nach dem Training lindern können

Sportliche Betätigung, insbesondere das Butterfly-Training, kann oft zu Schulterschmerzen führen. In diesem Blog-Beitrag stellen wir Ihnen einige der besten Tipps vor, wie Sie die Beschwerden bei diesen Übungen reduzieren können.

Finden Sie heraus, welche Dehnungen Sie durchführen sollten und welche Anpassungen Sie an Ihrer Routine vornehmen können, um die Schmerzen zu lindern!

Immer der erste Schritt: Schulterschmerzen richtig verstehen

Oft treten beim Training immer wieder Schulterschmerzen bei bestimmten Bewegungen auf, wie z. B. Bankdrücken, Butterfly Training, Nackendrücken und ganz besonders beim Heben des Armes.

Das so genannte Engpass oder auch Supraspinatussyndrom ist eine der häufigsten Krankheiten im Fitnesssport – gefolgt von einer Reizung der Bizepssehne oder einer Überdehnung des Schultergelenks.

Alle drei dieser Probleme machen sich in der Symptomatik durch Schmerzen in der Bewegungsausführung, ganz besonders beim Heben des Armes (Abduktion) zwischen 60 und 120°, beim Bankdrücken, oder beim Nackendrücken bemerkbar.

Eine der häufigsten Stellen, an denen Menschen Schmerzen haben, sind die Schultern. Diese Schmerzen können es schwierig machen, alltägliche Tätigkeiten auszuführen, wie z.B. nach etwas auf einem hohen Regal zu greifen oder ein Hemd anzuziehen.

Die gute Nachricht ist, dass es einige Übungen gibt, die Sie durchführen können, um die Beschwerden z.B. beim Butterfly-Training zu lindern.

Ursachen findet man dabei in der fehlerhaften Übungsausführung oder im Ungleichgewicht der Spieler und Gegenspieler, bzw. der im Schultergelenk gegenüber liegenden Muskelgruppen: Eine dauerhaft zu hohe Beanspruchung der so genannten Innenrotatoren, wie zum Beispiel des

• großen Brustmuskels (s.g. ‚M. pectoralis major‘) und
• der großen Schultermuskulatur (s.g. ‚M. deltoideus‘) gegenüber der Außenrotatoren wie des mittleren Trapezmuskels
• und des Rückenmuskels (s.g. ‚M. rhomboideus‘)

kann langfristig zu behindernden Schmerzen und einer Verzögerung beim Training führen.

7 erste, schnelle Tipps um die Heilung zu beschleunigen

Starten Sie mit diesen Tipps gegen die ersten Schmerzen. Weiter unten finden Sie außerdem aufbauende Übungen um zum Training zurückzukehren.

• Vermeiden Sie es so weit wie möglich, die schmerzende Schulter zu bewegen oder nach ihr zu greifen.
• Legen Sie mindestens 4 Mal am Tag für 20 Minuten eine Kältepackung auf die betroffene Stelle.
• Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel, wie Ibuprofen oder Paracetamol. Bitte mit Vorsicht genießen und nur bei akuten Schmerzen einnehmen, Hinweise zur Einnahme unbedingt beachten.
• Führen Sie sanfte Bewegungsübungen und Dehnungen durch, um die Flexibilität der Schultermuskulatur zu verbessern.
• Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Ihre Schultermuskeln zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern.
• Achten Sie beim Sitzen und Stehen auf eine gute Körperhaltung, um die Belastung Ihrer Schultern zu verringern.
• Ziehen Sie eine Physiotherapie für intensivere Dehnungs- und Kräftigungsübungen in Betracht.

Eine Sonderform: Das Supraspinatus-Syndrom (auch Engpass Syndrom genannt)

Das Supraspinatus-Syndrom ist eine Erkrankung, die Schmerzen in der Schulter verursachen kann. Das Syndrom wird durch eine Überbeanspruchung des Supraspinatus-Muskels in der Schulter verursacht. Der Muskel kann durch sich wiederholende Bewegungen überbeansprucht werden, wie sie zum Beispiel bei Menschen vorkommen, die ein Butterfly Training machen.

Das Syndrom kann auch durch eine Verletzung des Muskels verursacht werden. Dies kann der Fall sein, wenn der Muskel gezerrt oder gerissen ist. Zu den Symptomen des Supraspinatus-Syndroms gehören u.a. Schmerzen in der Schulter, Schwäche im Arm und ein klickendes Geräusch beim Bewegen des Arms.

Die Behandlung des Supraspinatus-Syndroms umfasst die Schonung des Muskels, die Anwendung von Eis in diesem Bereich und die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten. In einigen Fällen kann eine Operation erforderlich sein, um den Schaden am Muskel zu beheben. Im besten Fall können Sie dies allerdings durch die rechtzeitige Vorbeugung und unsere Übungen verhindern – lassen Sie sich von Informationen zu Operationen im Internet nicht verrückt machen.

Verschiedene Ursachen für Schulterschmerzen

Es gibt viele verschiedene Ursachen für Schulterschmerzen, und es kann schwierig sein, die genaue Ursache Ihrer Schmerzen festzustellen. Es gibt jedoch einige häufige Ursachen für Schulterschmerzen, die Sie kennen sollten. Dazu gehören:

Muskelzerrung

Die häufigste Ursache für Schulterschmerzen ist eine Muskelzerrung. Diese kann durch Überbeanspruchung oder sich wiederholende Bewegungen wie das Werfen eines Baseballs oder das Heben von Gewichten entstehen. Die Zerrung kann dazu führen, dass der Muskel reißt, was zu Schmerzen und Entzündungen führt.

Rotatorenmanschetten-Verletzung

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln und Sehnen, die das Schultergelenk stabilisieren. Eine Verletzung der Rotatorenmanschette kann zu Schmerzen und Schwäche in Arm und Schulter führen.

Arthritis

Arthritis ist eine häufige Erkrankung, die Entzündungen und Schmerzen in den Gelenken verursacht. Sie kann jedes Gelenk im Körper betreffen, auch die Schulter. Osteoarthritis ist die häufigste Art von Arthritis und wird durch die Abnutzung der Gelenke im Laufe der Zeit verursacht.

Schleimbeutelentzündung

Bursitis ist eine Entzündung des Schleimbeutels, eines kleinen Flüssigkeitssacks, der die Gelenke polstert. Sie betrifft häufig die Schulter-, Ellbogen-, Hüft- und Kniegelenke. Bursitis kann durch Überlastung, Infektionen oder Verletzungen verursacht werden.

Sehnenscheidenentzündung

Eine Sehnenentzündung ist eine Entzündung der Sehnen, d.h. der dicken Gewebsstränge, die die Muskeln mit den Knochen verbinden. Sie kann durch Überbeanspruchung oder sich wiederholende Bewegungen, wie das Werfen eines Baseballs oder das Heben von Gewichten, verursacht werden. Die Sehne kann schwach oder ausgefranst werden, was zu Schmerzen und Entzündungen führt.

Risse der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die das Schultergelenk stabilisieren. Ein Riss in einer oder mehreren dieser Strukturen kann Schmerzen und Schwäche in der Schulter verursachen.

Schleimbeutelentzündung

Dies ist eine Entzündung der mit Flüssigkeit gefüllten Schleimbeutel (Bursae), die die Gelenke abpolstern. Die Schleimbeutelentzündung betrifft häufig die Schulter und verursacht Schmerzen und Steifheit.

Tendinitis

Dies ist eine Entzündung der Sehnen, des Gewebes, das die Muskeln mit den Knochen verbindet. Eine Tendinitis kann bei jeder Sehne auftreten, ist aber in der Schulter aufgrund der sich wiederholenden Bewegungen bei vielen Aktivitäten (wie Schwimmen oder Tennis) häufig.

Schultersteife

Diese auch als adhäsive Kapselentzündung bezeichnete Erkrankung betrifft die Versteifung des Bindegewebes um das Schultergelenk. Dies kann zu Schmerzen und einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit in der betroffenen Schulter führen.

Wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden, ist es wichtig, dass Sie einen Arzt aufsuchen, um die Ursache festzustellen, damit Sie eine Behandlung erhalten können.

Eines der Probleme: Überstreckung des Schultergelenks

Training ist zwar hervorragend geeignet, um die Muskeln in Ihren Schultern zu straffen und zu stärken, es kann aber auch zu einer Überdehnung des Schultergelenks führen. Dies kann zu Schmerzen und Unwohlsein führen, insbesondere wenn Sie schon vorher Probleme mit der Schulter hatten.

Ganz besonders die Übungen Nackendrücken und Butterfly können zu einer Überdehnung im Schultergelenk führen. Aber nicht etwa weil dies zwei schlechte Übungen wären. Vielmehr liegt der Fehler häufig im Bewegungsumfang und in der Ausführung der Übung.

Die Gelenkstellung in der Außenrotation und Abduktion im Schultergelenk wird wissenschaftlich als unnatürliche Haltung angesehen und kann bei einem zu tiefen Ablassen der Hantel beim Nackendrücken und bei einem zu weitem Zurückführen der Ellenbogen bei der Butterfly Übung, das Gelenk überdehnen. Um eine Überdehnung des Schultergelenks zu vermeiden, sollte man beim Nackendrücken die Hantel nur bis auf Ohrenhöhe ablassen. Bei der Ausführung der Übung Butterfly sollte man darauf achten, die beiden Oberarme nur bis in die Horizontale abzusenken.

Um dies zu vermeiden, sollten Sie sich speziell z.B. vor den Butterfly Übungen gut aufwärmen und danach vorsichtig dehnen. Wenn Sie während oder nach dem Training Schmerzen verspüren, sollten Sie sofort aufhören und ggfs sogar einen Arzt aufsuchen.

Um eine Überdehnung des Schultergelenks zu vermeiden, sollten Sie bei allen Übungen auf die richtige Form achten. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist und dass Sie die richtige Menge an Gewicht für Ihr Kraftniveau verwenden.

Außerdem ist es wichtig, sich nur so weit zu dehnen, wie es sich angenehm anfühlt, und sich niemals in eine Position zu zwingen, die eine Zerrung oder einen Riss verursachen könnte.

Und schließlich sollten Sie auf Ihren Körper hören und zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage einlegen, damit sich die Muskeln richtig erholen können.

Häufige Butterfly Übungen die zu Schulterschmerzen führen

Es gibt viele verschiedene Arten von Schmetterlingstraining, die zu Schulterschmerzen führen können.

Das häufigste Schmetterlingstraining ist das Bankdrücken. Dieses Training belastet die Schultermuskulatur stark und kann zu Schmerzen in den Schultern führen.

Andere gängige Schmetterlingstrainings sind das Überkopfdrücken, das Kurzhantel-Fliegen und das Bankdrücken. All diese Übungen belasten die Schultermuskulatur stark und können Schmerzen in den Schultern verursachen.

Wenn Sie bei einer diesen Butterfly Methoden Schmerzen haben, ist es wichtig, dass Sie eine Pause einlegen und sich ausruhen. Sie sollten auch Ihre Form und die Menge des Gewichts, das Sie verwenden, anpassen, um die Belastung der Schultern zu verringern. Sprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über Ihre Schmerzen, damit er sie richtig diagnostizieren und behandeln kann.

10 Tipps zur Verringerung der Schulterschmerzen, speziell beim bzw. nach dem Butterfly-Training

1. Beugen Sie beim Butterfly Workout nicht den Rücken.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper und ziehen Sie sie ein, damit sie nicht ausgestellt werden.
3. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie bequem heben können.
4. Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen in der richtigen Form ausführen.
5. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.
6. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor und nach dem Training dehnen, um verspannte Muskeln zu lockern und den Muskelkater zu verringern.
7. Versuchen Sie, die Übungen im Sitzen auszuführen, damit Sie mehr Halt und Komfort haben.
8. Legen Sie während des Trainings häufig Pausen ein, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.
9. Achten Sie darauf, dass Sie während des Butterfly-Trainings Ihre Körpermitte anspannen, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
10. Trinken Sie vor und nach jedem Training reichlich Wasser, um Ihre Muskeln mit Flüssigkeit zu versorgen und Muskelkater zu vermeiden.

Hier auch noch ein Video vom bekannten Physiotherapeuten Liebscher-Bracht das wir auf Youtube gefunden haben:

Bonus: 5 Kräftigungsübungen zur Verringerung des Verletzungsrisikos

Wenn Sie Ihr Risiko für (Schulter-)Verletzungen verringern möchten, sind Kräftigungsübungen ein guter Anfang. Hier sind ein paar Übungen, die Ihnen dabei helfen können:

Innen- und Außenrotation

Die Stärkung der Muskeln, die Ihre Schulter nach innen und außen drehen, kann dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Vorderes Heben und seitliches Heben

Diese Übungen stärken die Muskeln an der Vorderseite bzw. Rückseite Ihrer Schulter. Sie können dazu beitragen, Ihre Schultern stabil zu halten und das Risiko einer Luxation oder anderer Verletzungen zu verringern.

Scapular Shrugs

Die Stärkung der Muskeln um die Schulterblätter herum kann dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern und die Belastung Ihrer Schultern zu verringern.

Brustdrücken

Indem Sie Ihre Brustmuskeln stärken, können Sie einen Teil der Last von Ihren Schultern nehmen und die Belastung verringern.

Schulterkreisen

Diese Übung dehnt und stärkt die Muskeln um Ihre Schultern, verbessert die Beweglichkeit und verringert die Steifheit.
Diese Übungen können dazu beitragen, das Risiko von Schulterverletzungen zu verringern, aber es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Genereller Hinweis: Kleine Muskelgruppen mit weniger Sätzen

Zur Vermeidung von Schulterschmerzen sollte man im Training darauf achten, die kleinen Muskelgruppen mit weniger Sätzen zu trainieren als die großen Muskelgruppen. So lässt sich ein Ungleichgewicht im Schultergelenk vermeiden.

z.B. Rücken 4 Übungen, Brust 3 Übungen, Schultern 2 Übungen – ein- bis zweimal in der Woche sollte man seine Rotatorenmanschette (Außenrotation) trainieren.

Wir haben auf Mens Health auch noch einige weitere Schulter Übungen gefunden, die beim Start zurück ins Workout helfen können.

Die Behandlung von Schulterschmerzen (auch als weiterführende Maßnahme nach der abgeschlossenen Heilbehandlung vom Arzt/Physiotherapeuten)

Ziel ist es nun, das Schultergelenk wieder in die Außenrotation zu bringen und alle nach innen rotierenden Muskeln erstmal zu vernachlässigen:

• Mit dem Schultertraining sollte 3-6 Wochen pausiert werden.d. h. keine Überkopfbewegungen und ganz besonders kein Nackendrücken!
• Die Übung Bankdrücken ist heutzutage aus keinem Plan mehr wegzudenken. Um die Belastung auf das Schultergelenk zu minimieren, sollte diese Übung bis zur Besserung nur noch schulterbreit ausgeführt werden.
• WICHTIG! Die Außenrotation im Schultergelenk und alle aufrichtenden Muskeln wie z. B. den mittleren Trapezmuskel und den oberen Rücken trainieren.

Fazit

Viele Übungen, wie z.B: die Schmetterlingsübung sind effektive Methoden, um die Schultern zu stärken und die Haltung zu verbessern.

Wenn sie jedoch nicht richtig ausgeführt werden, können sie auch zu Schmerzen in diesen Bereichen führen. Glücklicherweise sind wir zuversichtlich, dass Sie mit unseren Tipps die Beschwerden in Ihrer Schulter sicher und effektiv reduzieren können, so dass Sie weiterhin die zahlreichen Vorteile des Trainings genießen können.

Lassen Sie sich von Ihren Schulterschmerzen nicht davon abhalten, fit zu werden. Bauen Sie diese Strategien noch heute in Ihre Routine ein und genießen Sie schon morgen ein angenehmes Training!

Es ist wichtig, dass Sie bei körperlichen Aktivitäten auf Ihren Körper achten. Wenn plötzlich Schmerzen auftreten oder sich die Symptome verschlimmern, sollten Sie immer Ihren Arzt aufsuchen.

Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Training richtig aufwärmen, während des gesamten Trainings eine gute Haltung einnehmen und auf die Bedürfnisse Ihres Körpers hören, indem Sie häufig Pausen einlegen.

Außerdem ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zum Ausruhen geben und sich nicht überfordern. Wenn Sie diese Schritte befolgen, werden Sie sicherstellen, dass Schulterbeschwerden bei dieser großartigen Sportart in Schach gehalten werden!

Wir drücken die Daumen, dass Sie schnellst möglich wieder zu einem guten, ausdauernden aber auch fordernden Trainings zurückkehren können!