Training basiert auf Studienergebnissen

Grundlage des Trainings ist ein vierminütiges hochintensives Training, wobei möglichst viele und große Muskeln beansprucht werden sollen. Wichtig bei dieser Methode ist es, dabei an seine eigenen Grenzen zu gehen, da sonst der gewünschte Effekt nicht erzielt werden kann. Basis dieser Annahmen ist eine Untersuchung aus Japan.

Dr. Izumi Tabata führte 1996 eine Studie mit zwei verschiedenen Trainingsgruppen durch. Die eine Gruppe sollte in sechs Wochen an fünf Tagen ein klassisches Ausdauertraining bei einer Herzfrequenz von 70 Prozent für 60 Minuten durchführen. Die andere Gruppe sollte ebenfalls sechs Wochen lang an fünf Tagen ein Training durchführen, das aber aus 8 x 20 Sekunden Sprints bestand und zu einer maximalen Herzfrequenz von 170 Prozent führte im Wechsel von zehn Sekunden Pause. Dadurch entstand eine Trainingseinheit von vier Minuten.

Frau mit Hanteln
Hanteltraining als Tabata-Übung (Bild: Artem Furman/ Fotolia.com)

Bei der ersten Gruppe verbesserte sich die aerobe Kapazität (Ausdauer) um 9 Prozent. Die zweite Gruppe verbesserte diese um 14 Prozent. Die anaerobe Kapazität (Schnelligkeit) erhöhte sich jedoch auch um 28 Prozent, die bei der ersten Gruppe unverändert blieb.

Ablauf des Tabata-Trainings

In einem Trainingszeitraum von vier Minuten kommt es zu einer maximalen Körperbelastung von 20 Sekunden, gefolgt von einer Pause von zehn Sekunden. Diese Abfolge wird acht Mal wiederholt. Trotz des kurzen Trainings, stößt man an seine Grenzen, denn die 240 Sekunden beanspruchen den Körper sehr.

Übungen für den ganzen Körper

Das Training beinhaltet verschiedenste Übungen, die jedem bekannt sind und einfach durchgeführt werden können. Wichtig dabei ist vor allem, dass der ganze Körper involviert ist und die Hauptmuskeln beansprucht werden. Einige Beispiele für Übungen sind:

  • Sprint
  • Hanteltraining
  • Kniebeugen
  • Seilspringen
  • Crunches
  • Liegestützen

Hinweis: Anfänger sollten langsam beginnen und sich nicht überschätzen.

Ziele der Trainingsmethode

Ziel ist es, die eigene Ausdauer zu verbessern, den Stoffwechsel anzuregen, mehr Kraft zu bekommen, Fett zu verbrennen, die Herzfrequenz zu erhöhen, mental gestärkt zu werden und die Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Um diese Effekte jedoch erzielen zu können, muss man an sein Limit gehen.

Tipps für Trainingsanfänger

  • Die Pausen sind nicht dazu da, um etwas zu trinken oder sich zu unterhalten. Wichtig ist es dabei, zwei bis drei Mal tief durchzuatmen, sich wieder in Position zu bringen und sich auf die nächste Übung zu konzentrieren.
  • Um zu sehen, wann die vier Minuten vorbei sind, benötigt man eine Uhr oder jemanden, der die Sätze und die Zeit überwacht.
  • Da das Tabata-Training sehr anstrengend ist, sollte man weitere Trainingseinheiten auf vorher verschieben.
  • Optimal sind zwischen 11 und 15 Wiederholungen pro Satz.
  • Damit man Verbesserungen ausmachen kann, sollte man ein Tagebuch führen.
  • Vor dem Training sollte man sich aufwärmen und dehnen, danach strecken.
  • Für jedes Training sollte man eine Art Fitnessplan und die dafür benötigten Geräte vorbereiten.
  • Das Training sollte zwei Mal in der Woche erfolgen.
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